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10秒看全文?? 1 天天運動，卻覺得體質(zhì)更弱，更容易感冒了？女童鞋們甚至因為變身“女漢子”，把姨媽都嚇跑了？ 2 運動性閉經(jīng)，除了運動過度，還和能量攝入不足、體脂體重下降太多，以及心理壓力有關(guān)。 3 不幸把大姨媽嚇跑了？補糖，對運動性閉經(jīng)，有一定的緩解效果。 4 想要健康美美的減肥，要合理規(guī)劃運動量和運動強度，并且規(guī)律飲食！ 最近換季降溫，身邊不少人都接連感冒，后臺也收到很多童鞋悲傷的留言：“斌卡啊，自打開始健身，感覺自己越來越弱了……動不動就感冒是為什么啊？？” 嗯，這不是你們的錯覺……實際上，天天健身，經(jīng)常大強度、大運動量的運動，反而會削弱免疫系統(tǒng)，讓身體進入一段免疫抑制期，更容易感冒生病……（相關(guān)閱讀??健身訓(xùn)練更需防感冒！嗷嗷！） 雖然我們一直強調(diào)，規(guī)律運動可以讓身材更好，身體更健康，運動也會讓人心情舒暢，甚至產(chǎn)生上癮的愉悅感。 不過，任何事情都應(yīng)該有限度，過度訓(xùn)練不但會讓訓(xùn)練效果變差、身體免疫力下降，還會影響精神狀態(tài)，睡眠質(zhì)量，食欲和生活狀態(tài)哦！ 而對女性朋友來說，過度運動，帶來的一個更大問題就是：動著動著，身體把自己當(dāng)成了一個“漢子”，于是姨媽就跑了…… 1/運動，導(dǎo)致姨媽逃跑？ 如果把身體比作精巧的機器，那大腦就是這座機器的主控程序，通過調(diào)控各種激素分泌，來保證身體系統(tǒng)的正常運作。 所以當(dāng)你對身體采取了過激行為，大腦也就會通過調(diào)節(jié)激素分泌，來啟動自身的保護機制。 運動強度過大引起的月經(jīng)失調(diào)，就是大腦調(diào)控身體的自我保護行為之一。
芭蕾舞者，訓(xùn)練強度大，體脂低，高發(fā)運動性月經(jīng)紊亂 1大姨媽不來？運動量過大正常情況下，女性大姨媽，可以看作是下丘腦－垂體卵巢軸與子宮內(nèi)膜對性激素周期性反應(yīng)的結(jié)果。 而大量研究發(fā)現(xiàn)，過度訓(xùn)練（運動時間過長，運動強度過大）會導(dǎo)致生殖軸受抑制趨勢，從而導(dǎo)致運動性月經(jīng)紊亂，甚至閉經(jīng)。① 另外，同樣都是高強度大運動量運動，數(shù)據(jù)表明，長時間的耐力運動，更容易引起運動性月經(jīng)紊亂。 過度耐力訓(xùn)練，更容易導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào) 長跑運動員月經(jīng)失調(diào)的發(fā)生率，比籃球運動員更高，從事耐力訓(xùn)練的運動員，也有比較明顯的閉經(jīng)發(fā)生率.② 2大姨媽不來？吃太少，減太快！能量攝入不足，營養(yǎng)不均衡，體重體脂大幅降低，也是導(dǎo)致女性姨媽不來的主要原因之一。③ 數(shù)據(jù)表明，體重體脂與月經(jīng)功能密切相關(guān)，當(dāng)體重低于標(biāo)準的5%－10%時，月經(jīng)功能就可能出現(xiàn)紊亂；而當(dāng)?shù)陀跇?biāo)準15%時，大姨媽可能就不來了！ 研究還發(fā)現(xiàn)，同樣訓(xùn)練強度的運動員，出現(xiàn)閉經(jīng)者，大多數(shù)都是因為營養(yǎng)攝入明顯過低導(dǎo)致的④。而長期營養(yǎng)攝入不足，會明顯抑制生殖激素的分泌，月經(jīng)功能失調(diào)。 過度節(jié)食，也是月經(jīng)紊亂的原因之一…… 不過，科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，因為能量攝入不足導(dǎo)致的月經(jīng)失調(diào)，通過補給充足能量，就能很好的緩解作用。⑤ 3大姨媽不來？壓力大，精神緊張！最后，女性朋友們在減肥過程中，經(jīng)常會強迫自己克制飲食或者必須去運動……讓自己的精神長期處于緊張狀態(tài)下。 而長期過度緊張、神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)持續(xù)處于精神應(yīng)激狀態(tài)，也會導(dǎo)致運動性閉經(jīng)，嚇跑姨媽哦…… 所以想要姨媽好，適度運動，合理飲食，心情愉悅，都很重要！ 2/找回大姨媽，吃點糖更好！ 運動導(dǎo)致大姨媽不來，對女童鞋一定是件很心煩的事情，但是習(xí)慣了經(jīng)常運動，又不想停止訓(xùn)練怎么辦？ 這個時候，適當(dāng)補充糖，對找回姨媽可能更有幫助！ 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在不改變運動強度的情況下，補糖，可以緩解運動過度對生殖軸激素底物和能量代謝激素的影響，一定程度上糾正運動性閉經(jīng)問題。⑥ 可以看到，補充了糖（低聚糖、葡萄糖）的大鼠，體內(nèi)和卵巢功能相關(guān)的激素水平，明顯向正常值靠攏。 補糖，對運動引起的卵巢功能障礙，起到了明顯的積極作用。 另外，實驗還表明，卵巢功能紊亂后，采用不運動安靜恢復(fù)組的大鼠體重明顯劇增。而采用運動中補糖組的大鼠，體重并沒有上升。 所以女童鞋們，如果你有好好運動，就不要擔(dān)心多吃一碗飯，體重就會蹭蹭反彈啦。 在另一項實驗研究中，研究人員也發(fā)現(xiàn)，補糖可以讓運動性月經(jīng)失調(diào)運動員的生殖激素水平有一定程度的恢復(fù)，并且促進了機體對運動負荷的適應(yīng)和疲勞的恢復(fù)。 3/合理規(guī)劃，健健康康變美！ 最后總結(jié)一下，很多女童鞋之所以會遇上姨媽不見了的苦惱，是因為對自己太狠了，一旦開始減肥，就瘋狂的運動加少吃…… 比如我見過不少女生，一下決心要減肥，上來就每天跑步3小時…… 結(jié)果姨媽不來，身體越來越弱不說，還可能導(dǎo)致身體長期處于饑餓和需要增長脂肪體重的狀態(tài)中。（相關(guān)閱讀??越練越餓？還是越練越不餓？運動對食欲的影響） 當(dāng)然，更有甚者，減肥心切，運動后還不好好吃飯，或者完全杜絕晚飯，變相節(jié)食……結(jié)果身體覺得徹底陷入“饑荒”狀態(tài)，更加想變胖……（相關(guān)閱讀??節(jié)食，讓你更容易變胖！）
所以，總的來說，正確的運動減肥方式，應(yīng)該是通過科學(xué)合理的運動規(guī)劃，搭配營養(yǎng)均衡的日常飲食，持續(xù)的、穩(wěn)定的、減少體重。（相關(guān)閱讀??為塑形，如何搭配力量與減脂？） 以力量訓(xùn)練為主，搭配有氧運動，初階者一周針對大肌群訓(xùn)練3天，就可以有很好的訓(xùn)練效果。 進階者可以適當(dāng)增加訓(xùn)練頻率，進行更加針對性的訓(xùn)練，比如一周4-5練。 高階者可以給自己設(shè)定更符合自身的訓(xùn)練計劃，比如一周訓(xùn)練4-5天，每天專項進行兩次訓(xùn)練等。 運動后再好好吃飯，補充足量的碳水和蛋白質(zhì)，用不了多久，打造完美身材so easy！
①王人衛(wèi)，陸愛云，等.遞增負荷的運動性閉經(jīng)動物模型的建立[J］.中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2000，19（3） ②Dusek T.Influence of high intensiy training on menstrual cycle disorders in athletes[J].Croat Med.2001Feb;42(1):79-82. ③Williams NI.Lessons from experimental disruptions of the mevstrual cycle in humans and monkeys.[J] Med Sei Sports Exere.2003 Sep;35(9):1564-1572 ④Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R., & Kellett, J. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (doms).. European Journal of Applied Physiology, 115. ⑤Souza M et al.Luteal Phase Deficiency in Recreational Runners:Evidence for a Hypometabolic State [J] The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2003,Vol ,88,No,1 337-346 ⑥FL. (2014). Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats. 運動與健康科學(xué)：英文版, 第3期(3), 189-195. |
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