練瑜伽，很多伽人不僅大腿后側(cè)緊，腹股溝&大腿前側(cè)也緊張的不行，尤其是腹股溝的位置很難打開，無法進(jìn)入深度后彎。

那么，今天給大家推薦12個(gè)瑜伽動(dòng)作，主要針對(duì)大腿前側(cè)和腹股溝，適合身體條件不同的伽人循序漸進(jìn)的練習(xí)，一起來看看吧：

動(dòng)作1-5：適合身體僵硬的伽人練習(xí)

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖一條直線

• 雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，抬起髖部向上

• 保持20-30秒，注意骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 抬髖部向上，腹股溝的位置盡量打開

動(dòng)作2-4：

• 山式站立，將右腳向后一大步
  

• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面

• 吸氣，雙手臂向上延展，立直脊柱

• 呼氣，髖部下沉，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 保持20-30秒

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，身體向左側(cè)彎
  

• 左手在墊面上，保持20-30秒

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，落雙手在左腳兩側(cè)
  

• 屈右膝，脊柱向左扭轉(zhuǎn)

• 左手握住右腳腳背，保持20-30秒

• 重復(fù)動(dòng)作2-4，換另一側(cè)
  

動(dòng)作5：

• 從下犬式開始，滾動(dòng)腳背向前

• 身體向前穿越，雙腿離地
  

• 伸直雙手臂，打開胸腔向前向上

• 保持20-30秒

動(dòng)作6-9：適合比較僵硬的伽人練習(xí)

動(dòng)作6：

• 俯臥，屈雙膝靠近臀部
  

• 吸氣，脊柱延展著抬起頭部，打開胸腔

• 雙手從外側(cè)握住腳踝

• 呼氣，抬起雙腿向后向上拉動(dòng)手臂

• 雙腿向中間夾，保持20-30秒

動(dòng)作7：

• 從下犬式開始，抬左腿向后向上
  

• 呼氣，翻髖向右，落右腳在左腿后側(cè)

• 呼氣，打開胸腔，身體向右斜上方伸展

• 推髖向上，保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 下犬式開始，將右腳向前一步
  

• 屈右膝，右腳靠近左側(cè)腹股溝

• 左腿伸直，吸氣，延展脊柱

• 骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 雙手臂向上伸展，呼氣，后彎

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作9：

• 在動(dòng)作8的基礎(chǔ)上
  

• 屈左膝，左腳靠近臀部

• 雙手握住左腳腳背，打開胸腔

• 骨盆中正，微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 保持20-30秒，換另一側(cè)

動(dòng)作10-12：適合想要進(jìn)階的伽人練習(xí)

動(dòng)作10：

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

• 膝蓋腳背一條直線

• 呼氣，保持大腿垂直墊面

• 身體后彎，雙手依次扶在腳后跟上

• 骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰椎延展

• 打開胸腔，保持20-30秒

動(dòng)作11：

• 俯臥，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 雙腿并攏，身體延展

• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬頭打開胸腔

• 先進(jìn)入眼鏡蛇式，雙手臂伸直

• 吸氣，屈雙膝靠近腹部

• 呼氣，再次后彎，雙腳盡量靠近頭部

• 進(jìn)入蛇王式，保持20-30秒

動(dòng)作12：

• 從小橋式開始，雙手放在頭部的兩側(cè)
  

• 呼氣，雙腿手臂內(nèi)夾，抬起髖部向上

• 保持雙腿雙腳雙手臂打開與髖同寬

• 盡量推髖向上，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 腰椎延展，胸腔打開向前向上

• 保持20-30秒