朋友小Z最近迷上健身了，他收集了好幾個(gè)健身教練的食譜給我看，特別困惑：他們的飲食居然如此清淡，吃肉都是雞胸肉和瘦牛肉，蔬菜大都是拌沙拉或者榨蔬果汁汁，基本上沒(méi)什么油晃晃的炒菜，更別提油炸食品了，倒是各種堅(jiān)果每天都有，還有各種全谷、粗糧和薯類所占比例也很大，雞蛋白和牛奶居然是可以當(dāng)成加餐來(lái)吃的。和很多人一樣，小Z以為教練每天消耗體力那么大，應(yīng)該多吃點(diǎn)油水才行，因?yàn)橹镜臒崃勘韧亓康牡矸酆偷鞍踪|(zhì)要高出兩倍之多，可是他們每天吃的這么清淡，體能卻好的驚人。這是什么原因呢？

緩慢釋放的碳水化合物才是持久供能的最佳來(lái)源

人體利用能量的優(yōu)先順序是消耗血液里的血糖，讓后是肌糖原和肝糖原，糖原消耗殆盡后，才開(kāi)始利用脂肪供能，但是脂肪功能需要的條件比較復(fù)雜，需要大量氧氣各種酶和輔酶，還得有左旋肉堿把體脂運(yùn)送到線粒體進(jìn)行燃燒，這一過(guò)程非常緩慢，而且脂肪很難徹底分解，會(huì)產(chǎn)生酮酸、乳酸等讓人感到疲勞甚至傷害身體的毒素。這也是長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉后身體肌肉酸痛的原因之一。

而血糖和糖原是身體最喜歡利用的能源，大都來(lái)自碳水化合物，耗氧量少，直接分解供能，而且代謝產(chǎn)物是二氧化碳和水，對(duì)人體沒(méi)什么不良影響。為什么是緩慢釋放的碳水化合物（也就是我們常說(shuō)的低GI食物），而不是那些快速釋放的甜食、白米飯和饅頭呢？因?yàn)楹笳邥?huì)引起血糖的極大波動(dòng)，需要?jiǎng)佑酶嗟囊葝u素，這對(duì)于減脂是非常不利的，而且在大量胰島素的作用下，血糖很快就釋放出完全了，不能持久地供能。所以，如果是進(jìn)行一些短時(shí)、爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，吃些快速釋放的碳水也是有好處的。

脂肪也分好脂肪和壞脂肪

很多人以為脂肪就是食用油和肥肉里才有，其實(shí)脂肪的藏身之所很多，粗糧里有，雞蛋里也有，堅(jiān)果里含量也不低，就連豆腐和牛奶里也有，我們吃的純瘦肉和魚(yú)也有脂肪，甚至有些水果，例如鱷梨里也有。當(dāng)然，上述這些脂肪的來(lái)源我們可以稱之為“好脂肪”，能提供人體必需脂肪酸，對(duì)維持大腦運(yùn)作、神經(jīng)系統(tǒng)、視力、免疫系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)、激素系統(tǒng)等正常工作非常重要。

但是，有一些脂肪，我們稱之為“壞脂肪”，比如油炸食品里的脂肪，各種西點(diǎn)、還有加工零食里的脂肪以及肥肉，這些脂肪多為反式脂肪和飽和脂肪，對(duì)人體健康極為不利。此外，那些有哈喇味的堅(jiān)果和酸敗變質(zhì)的食用油里，脂肪已經(jīng)遭到氧化，變成促進(jìn)人體衰老的壞脂肪。值得注意的是，即使是好脂肪，也要控制一天的量，不是越多越好。對(duì)于一些希望達(dá)到某個(gè)重量級(jí)別的健身運(yùn)動(dòng)員，適當(dāng)增加脂肪的攝入也是可以的。

好體能不是吃出來(lái)的，是練出來(lái)的

即使吃同樣的飯菜的兩個(gè)人，體能大小可以有天壤之別。舉個(gè)例子，一個(gè)在工地干活的城市建設(shè)工人，和一個(gè)整天坐在辦公室里對(duì)著電腦的白領(lǐng)，即使前者的伙食狀況遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如后者，可是他的體能就會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于缺乏鍛煉的白領(lǐng)。在保證營(yíng)養(yǎng)和熱量的前提下，體能是可以一點(diǎn)點(diǎn)練出來(lái)的，很多跑馬拉松的人剛開(kāi)始跑步時(shí)也1000米都累到喘氣，可是一年或者幾年后，居然可以完成42.195公里的路程。

鍛煉身體是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，心肺功能得到提升，耐力也得到增強(qiáng)，身體的肌肉含量也增加了，這些都是體能提升的必要條件。更多的肌肉就能儲(chǔ)備更多的肌糖原，也就能更為持久地快捷供能。運(yùn)動(dòng)員在賽前一周拼命消耗糖原，賽前2-3天減少運(yùn)動(dòng)量，飲食上增加碳水的攝入，讓糖原填充得滿滿的，供比賽所需。肌肉儲(chǔ)存糖原的能力和它的消耗有關(guān)，前期消耗的越多，身體得到的暗示就是必須儲(chǔ)存更多。

我們普通人畢竟不是健身教練，也不可能有那么多的時(shí)間去鍛煉和消耗，所以更應(yīng)該控制脂肪的攝入量，尤其是前面提到的那些壞脂肪，還是盡量少吃。它們除了提供熱量，幫助你多長(zhǎng)些贅肉，還有短暫地愉悅你的舌頭和牙齒外，幾乎沒(méi)有什么好處。