健身分為很多種，最常見(jiàn)的就是去健身房，那里就像是學(xué)校，一定是去健身的。那么其實(shí)我們也可以選擇去健身，但是卻是在家里，操場(chǎng)或者花園里，省錢(qián)，空間又大，空氣又清新。

這樣的不依靠負(fù)重的健身稱為徒手健身，僅僅依靠自重便能練出一身腱子肉，相對(duì)健身房的器械鍛煉，它的優(yōu)勢(shì)在于較為靈活，動(dòng)作百變，瀟灑。

怎樣才能徒手練出完美的肌肉呢？跟我來(lái)。

訓(xùn)練計(jì)劃：

每周5練，每次6個(gè)動(dòng)作，由于缺少健身房的負(fù)重訓(xùn)練，徒手自重訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)要比負(fù)重多，才能有效。

訓(xùn)練動(dòng)作：

①　引體向上（五組，每組12次）

正手引體向上，下顎要過(guò)橫桿，在最高處停留一秒鐘，讓肌肉充分感受自重的力量。

②　俯臥撐（五組，每組20次）

依靠胸部發(fā)力，每2秒完成一個(gè)動(dòng)作，切勿太快。

③　倒立撐（四組，每組10次）

屬于進(jìn)階動(dòng)作，倒立時(shí)腦部容易充血，建議慢慢適應(yīng)。

④　曲臂伸（五組，每組12次）

依靠肱三頭發(fā)力，身體與地面垂直，直上直下。

⑤　箭步蹲（四組，每組12次）

雙腳步伐要大，充分拉開(kāi)髖關(guān)節(jié)，加上蛙跳可增加爆發(fā)力和靈活性。

⑥　俯身提膝（四組，每組30次）

訓(xùn)練腹肌的必備動(dòng)作，同時(shí)增加腿部力量和頻率。

⑦　懸掛舉腿（五組，每組15次）

提高核心力量，抬起時(shí)，停留一秒，再慢慢放下。

⑧　沖刺跑（五組，每組沖刺200米）

鍛煉爆發(fā)力和肌肉畜氧能力，讓肌肉富有彈性。

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