拉伸可以放松肌肉，緩解酸痛，提高肌肉彈性，在一定程度地提高肌肉的延展性，改善身體的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷概率。

在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉主動(dòng)發(fā)力會(huì)引起緊張收縮，而我們練后的放松是為了把肌肉拉伸回原長(zhǎng)度，進(jìn)而讓肌肉達(dá)到一個(gè)更好的休息恢復(fù)狀態(tài)。然而在我們的實(shí)際訓(xùn)練過程中，常常把拉伸這件事忽略掉，尤其是對(duì)于新手來(lái)講，更多地去關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身所產(chǎn)生的作用，比如熱量的消耗，而不去關(guān)心運(yùn)動(dòng)后的放松整理。

同樣，作為最為常見的運(yùn)動(dòng)形式，跑步來(lái)講，大多數(shù)人都會(huì)直接進(jìn)入到跑步狀態(tài)，而在跑完后也會(huì)直接結(jié)束運(yùn)動(dòng)，最多就是走路回家。無(wú)論什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸都不能被喊停，在運(yùn)動(dòng)前可以通過活動(dòng)身體，快走、慢跑等方式來(lái)熱身，而跑后也同樣需要整理放松，使身體得到良好的恢復(fù)。

很多人都會(huì)擔(dān)心，跑后小腿會(huì)變粗，感覺跑后雙腿變沉、肌肉感覺緊張，其實(shí)這都是跑后不拉伸而導(dǎo)致的。

下面是12個(gè)拉伸動(dòng)作，它可以幫助訓(xùn)練后緊張的肌肉放松，進(jìn)一步提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，改善身體的柔韌性，還能有效促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞等。

當(dāng)然，以上12個(gè)動(dòng)作當(dāng)中會(huì)有那么幾個(gè)做起來(lái)不是那么方便，如果條件不允許，可以選擇其中的幾個(gè)來(lái)做，只要能夠達(dá)到拉伸的目的就可以。

每個(gè)動(dòng)作做2-3次，每次保持20-30秒。時(shí)間太短沒效果，時(shí)間太長(zhǎng)沒必要。拉伸過程中感受肌肉的牽拉，但不要讓自己過于疼痛。