成為會員，享受更多營養(yǎng)權(quán)益！關(guān)注公眾號，回復(fù)[會員]，了解詳情 大豆及其制品是素食者們必不可少的食物，因為它們不但能夠為人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還能提供豐富的B族維生素、鈣以及大豆異黃酮等有益健康的物質(zhì)。其中，發(fā)酵大豆制品中還含有維生素B12，為全素人群（完全戒食動物性食物及其制品）提供必須營養(yǎng)素。因此，《中國居民膳食指南2016》推薦全素人群每天攝入50~80克大豆或等量的豆制品，其中包括5~10克發(fā)酵豆制品。 豆腐是補鈣高手，其含鈣量在大豆制品中處于領(lǐng)先地位，遠遠超過了大豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的大豆制品。但是，不同種類的豆腐含鈣量相差也很大，一般來說老豆腐的含鈣量（138毫克/100克）高于嫩豆腐（116毫克/100克），而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”（不含鈣）作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐含鈣量很低，僅為17毫克/100克。凡是使用含鈣凝固劑的大豆制品，如豆腐干、豆腐絲、豆腐皮等都含有較多的鈣。每天一大塊豆腐（400克）左右或者200克豆腐干，即可滿足素食者一天的豆制品需求。 豆?jié){的優(yōu)勢在于最大限度地保留了大豆中的營養(yǎng)素和保健成分，與豆腐、豆腐皮等大豆制品不同的是，豆?jié){的制作過程中沒有“水洗”工序，所以B族維生素、大豆異黃酮等水溶性成分都被全部保留下來。雖然豆?jié){未添加含鈣凝固劑，其鈣含量很低（10毫克/100克），蛋白質(zhì)含量也不高（≤2克/100克），但仍是最值得推薦的大豆制品之一。每天早上一杯自制豆?jié){是不錯的選擇。 發(fā)酵大豆制品含有維生素B12，幾乎是全素人群維生素B12的唯一來源，每天5~10克必不可少。常見的有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬等。大豆本身不含維生素B12，但是在發(fā)酵過程中，由于微生物的生長繁殖，合成了少量的維生素B12。發(fā)酵豆制品維生素B12含量的多與少，不僅與微生物的品種有關(guān)，還與微生物生長繁殖的多少有關(guān)。一般情況下，微生物生長繁殖的越多，豆制品的固有風(fēng)味越好，維生素B12合成的也就越多。發(fā)酵還會促進大豆異黃酮的吸收利用，增強其抗氧化作用。
大豆類與谷類食物搭配食用，營養(yǎng)價值翻倍。大豆的賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低，而谷類賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高，因此二者搭配食用大大提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。例如，北方人常吃的雜合面窩窩頭，就是用玉米粉、小米粉、豆面等混合制作的，其蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值可以與豬肉媲美。 需要注意的是，大豆中含有抗胰蛋白酶因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，降低大豆的消化率。只要經(jīng)過加熱煮熟就可以破壞這種因子，消化率也隨之提高。所以大豆及其制品必須經(jīng)過充分加熱煮熟后才能食用。 如果早餐有一杯豆?jié){、一塊腐乳，午餐有豆腐干，晚餐有豆腐，全素者便可以輕松吃夠一天所需的大豆類食品。
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