隨著年齡的增長，身材不像年輕的時(shí)候容易保持，走形的速度越來越快。再加上長期缺乏運(yùn)動(dòng)，也沒有控制飲食，平時(shí)什么都吃，攝入的熱量超標(biāo)，就會(huì)引起肥胖。肚子的脂肪會(huì)先堆積起來，逐漸形成小肚腩。

小肚腩的出現(xiàn)是不自律的表現(xiàn)，也讓人看起來很油膩。這也與年齡的增長有關(guān)，但也意味著你需要更自律的生活，否則肥胖就會(huì)找上門。特別是過了30歲后，身體的代謝水平逐漸下降，肌肉流失速度加快，自身體能力量都會(huì)慢慢變?nèi)酰銎鹗虑榭偢杏X有心無力，如果不加以控制，身材也慢慢發(fā)福。

想要保持好身材，消除小肚腩，3個(gè)方法堅(jiān)持下去，幫你恢復(fù)平坦小腹。

1、控制熱量攝入

胖從口入，吃得越多，身材就會(huì)長胖這一點(diǎn)毋庸置疑。如果平時(shí)不戒掉高熱量食物，如零食、燒烤、奶茶、漢堡等，就會(huì)導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo)，身體無法消耗掉這些熱量，就會(huì)逐漸形成脂肪堆積在體內(nèi)。

隨著年齡的增長，身體各項(xiàng)機(jī)能逐漸下降，你就更需要合理控制飲食，三餐有規(guī)律，飲食以清淡為主。減少高熱量、高油脂、高糖分食物，平時(shí)攝入的熱量要降低20%左右，才能保持身體代謝水平的同時(shí)，減少熱量攝入，促進(jìn)脂肪分解，減掉小肚腩。

2、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂

小肚腩的出現(xiàn)，就代表體脂率已經(jīng)很高了，這個(gè)時(shí)候就需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，才能降低體脂率，并不是單純進(jìn)行針對(duì)腹部的動(dòng)作，如卷腹、仰臥起坐等。這些動(dòng)作屬于力量訓(xùn)練，只能練腹肌，消耗的熱量也很低，無法有效減掉腹部脂肪。

你要做的是進(jìn)行全身性有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闇p脂也是全身減脂的，不能局部減脂。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：跑步、騎行、有氧操、HIIT訓(xùn)練、游泳、爬山等。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天堅(jiān)持40-60分鐘有氧訓(xùn)練，才能有效幫你減掉小肚腩，

3、進(jìn)行力量訓(xùn)練塑造腹肌

隨著體脂率的下降，我們要加入力量訓(xùn)練，才能鍛煉腹部肌肉，讓肚子變得緊致起來。如果進(jìn)行力量訓(xùn)練鍛煉腹肌，那么瘦下來后腹部也只會(huì)變得平坦，不會(huì)很好看，并且肌肉含量低，很容易導(dǎo)致小肚腩反彈。所以，我們要進(jìn)行練腹動(dòng)作來增強(qiáng)腹部肌群。

下面介紹一組有效練腹動(dòng)作，針對(duì)腹部所有腹部肌群。每次只需堅(jiān)持20分鐘左右，堅(jiān)持3個(gè)月，就能練出完美腹??！

動(dòng)作1：空中蹬車

動(dòng)作2：側(cè)平板

動(dòng)作3：俯臥交叉抬手抬腳

動(dòng)作4：T型俯臥撐

動(dòng)作5：俄羅斯轉(zhuǎn)體

動(dòng)作6：兩頭起