睡眠是一種進(jìn)化保守的生物學(xué)功能，有助于清除大腦在清醒時(shí)積累的有害代謝物并鞏固記憶。睡眠期間，大腦的“清潔工”——腦脊液（CSF）進(jìn)入淋巴系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)增加，從而促進(jìn)廢物清除。然而，尚不清楚淋巴液的運(yùn)動(dòng)是否受到晝夜節(jié)律的控制。

對(duì)此，9月2日，來(lái)自美國(guó)紐約羅徹斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《Nature Communications》上發(fā)表了題為“Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow”的研究。研究表明：腦脊液的運(yùn)動(dòng)受內(nèi)源性晝夜節(jié)律控制，并受到水通道蛋白4（AQP4）的支持。

https:///10.1038/s41467-020-18115-2

具體而言，研究人員將熒光示蹤劑分別注入在中午或午夜被麻醉的小鼠CSF池中，并在收集腦部之前循環(huán)30分鐘。在循環(huán)過(guò)程中，通過(guò)頭骨成像顯示熒光示蹤劑的運(yùn)動(dòng)。他們發(fā)現(xiàn)，與夜晚相比，大腦中的CSF示蹤劑在白天流入增加了約53％。此外，用不同的麻醉劑對(duì)小鼠進(jìn)行24小時(shí)麻醉后的結(jié)果均顯示，示蹤劑流入在中午時(shí)達(dá)到頂峰。這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，無(wú)論麻醉狀態(tài)如何，腦脊液示蹤劑向腦部的淋巴流入均表現(xiàn)出晝夜變化，并在小鼠最容易入睡的中午左右出現(xiàn)峰值流入。

白天淋巴流入量較高

接下來(lái)，研究人員又測(cè)試了清醒的小鼠是否表現(xiàn)出CSF流入的晝夜變化。結(jié)果顯示，白天和夜晚之間的CSF示蹤劑在總流入量、前后分布或不同子區(qū)域中均無(wú)顯著差異。對(duì)此，作者表示，這并不奇怪，因?yàn)榍逍训拇竽X具有有限的淋巴功能。

為了驗(yàn)證假設(shè)——淋巴液CSF示蹤劑在一天中的流入變化不受明暗周期的驅(qū)動(dòng)，研究人員將小鼠置于持續(xù)光照下10天，并進(jìn)行連續(xù)的活動(dòng)監(jiān)測(cè)。結(jié)果顯示，與動(dòng)物行為活躍階段相比，休息階段的CSF流入量增加，并且其余階段伊文思藍(lán)（一種小分子偶氮染料，可在大腦中自由擴(kuò)散，并與血液中的白蛋白緊密結(jié)合）的清除率比活動(dòng)階段顯著提高了55％。這些數(shù)據(jù)表明，在恒定光照下，淋巴系統(tǒng)的差異仍然存在。

在恒定光照下，淋巴系統(tǒng)的差異仍然存在

除此之外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，腦脊液排出的每日變化也受晝夜節(jié)律控制。不過(guò)，這種控制與流入變化相反，夜間淋巴的填充明顯比白天快，而白天頜下淋巴的充盈降低了46％。進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，AQP4的缺失消除了淋巴流入和淋巴流出的晝夜差異。這表明，腦脊液分布的晝夜節(jié)律是由AQP4支持的。

淋巴引流顯示晝夜節(jié)律變化

最后，作者強(qiáng)調(diào)：“盡管尚未在晝夜節(jié)律的模型中研究淋巴功能，例如輪班工作中，但已經(jīng)確定的是，輪班工人的神經(jīng)退行性疾病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)以及全身性炎癥標(biāo)志物都有所增加。了解這些具有不同時(shí)間和生物學(xué)功能的節(jié)律如何相互作用以影響淋巴功能和淋巴引流可能有助于預(yù)防與晝夜節(jié)律失調(diào)有關(guān)的疾病?！?/p>

總之，這項(xiàng)研究告訴我們，夜晚高質(zhì)量的睡眠有助于更多的“清潔工”進(jìn)入大腦清理垃圾。在白天，“清潔工”會(huì)將這些垃圾運(yùn)出大腦，促進(jìn)大腦的長(zhǎng)期健康。

參考資料：

[1] Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow.

所以，要注意睡眠時(shí)間和質(zhì)量嘛，否則——

《Sleep》：睡得不好，會(huì)更愛(ài)發(fā)脾氣

這些天你是否心情煩躁，人易怒？那想必是你和良好的睡眠漸行漸遠(yuǎn)了。

我們都有過(guò)這樣的體驗(yàn)：如果前一天沒(méi)有睡好，那么會(huì)直接影響到第二天的心情。

睡眠被認(rèn)為是情感功能的重要組成部分，然而，除了焦慮（如易怒）和抑郁之外，睡眠是如何形成更具體的情緒反應(yīng)科學(xué)家們對(duì)此知之甚少。不過(guò)，憤怒本身就會(huì)使人清醒，并擾亂睡眠。

為了研究睡眠與憤怒的因果關(guān)系，近日發(fā)表在《Sleep》上的一項(xiàng)研究中，來(lái)自美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院和愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究人員測(cè)試了睡眠不足對(duì)憤怒情緒的影響，同時(shí)探索了這種影響的調(diào)節(jié)機(jī)制。

https:///10.1093/sleep/zsaa056.274

該研究包括對(duì)日記和實(shí)驗(yàn)結(jié)果的分析。

在日記研究中，研究人員追蹤了202名大學(xué)生一個(gè)月的睡眠，并分析了他們的每日日記，日記中記錄了睡眠、每日應(yīng)激（壓力）源和憤怒情緒。初步結(jié)果顯示，與平時(shí)相比，睡眠不足的人在幾天內(nèi)表現(xiàn)出更多的憤怒情緒。

除此之外，該團(tuán)隊(duì)還將147名社區(qū)居民加入了實(shí)驗(yàn)。參與者被隨機(jī)分為兩組，一組是保持正常的睡眠時(shí)間表；另一組是在兩個(gè)晚上被迫在家只能睡5個(gè)小時(shí)。在此期間，研究人員評(píng)估暴露于刺激性噪音中的參與者的憤怒程度。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡眠良好的參與者可以適應(yīng)噪音，并且在兩天后報(bào)告的憤怒程度也較低。相比之下，睡眠受限的人對(duì)令人厭惡的噪音表現(xiàn)出更高和更強(qiáng)烈的憤怒感。這表明睡眠不足會(huì)破壞情緒對(duì)糟糕環(huán)境的適應(yīng)能力。在睡眠限制對(duì)憤怒影響的實(shí)驗(yàn)中，主觀困倦是主要原因。

在另一項(xiàng)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)中，參與者報(bào)告自己在玩在線競(jìng)技游戲后失利后的憤怒感，也得到了相似結(jié)果。

該研究第一作者、愛(ài)荷華州立大學(xué)的心理學(xué)教授Zlatan Krizan說(shuō)：“這一結(jié)果很重要，因?yàn)樗鼈兲峁┝肆钊诵欧囊蚬C據(jù)，證明隨著時(shí)間的推移，睡眠限制會(huì)增加憤怒感和挫敗感。此外，關(guān)于每日日記的研究結(jié)果表明，這種影響也適用于日常生活，在睡眠較少的日子里，年輕人在下午更容易生氣?！?/p>

作者指出，研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)了在睡眠中斷的情況下關(guān)注特定情緒反應(yīng)（如憤怒）和個(gè)人調(diào)節(jié)能力的重要性。

參考資料：

[1] Does Losing Sleep Unleash Anger?

熬夜的孩子，更容易發(fā)生危險(xiǎn)性行為

睡眠不足與青少年抑郁明顯相關(guān)

《SLEEP MEDICINE》：棗仁對(duì)改善睡眠質(zhì)量的療效與西藥相當(dāng)，且安全性更高

美國(guó)衛(wèi)研院（NIH）：睡覺(jué)時(shí)，房間光線與女性肥胖相關(guān)！

深度睡眠有助于治療焦慮

Science連發(fā)兩文，揭示睡眠不足“變傻”的科學(xué)依據(jù)

那么，睡眠時(shí)間多少才是合適的呢——

科學(xué)家揭開(kāi)“最佳時(shí)長(zhǎng)”……

中午不睡，下午崩潰。好的午覺(jué)能給身體提供自我修復(fù)的機(jī)會(huì)，就算只是短短幾分鐘，也能幫助緩解疲勞，補(bǔ)充睡眠。

但午睡過(guò)久也不是什么好事。

2020年歐洲心血管學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和34%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

白天打個(gè)小盹，早睡早起不香嗎？

2020年的歐洲心血管學(xué)會(huì)年會(huì)（ESC 2020）近期公布的兩則摘要，非常有意思，都是和睡覺(jué)有關(guān)的。

第一則摘要顯示，在臺(tái)灣的中國(guó)成年人群中，睡得太久與不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高發(fā)病率相關(guān)。

第二則摘要顯示，長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和34%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

看了這兩則摘要，老編認(rèn)為這個(gè)研究結(jié)果和我無(wú)關(guān)！

為啥？

因?yàn)槲矣貌恢?/p>

作為一個(gè)工作狗，有必要擔(dān)心睡的太久？午睡是什么？它只是個(gè)謎......

看著似乎真的和我無(wú)關(guān)，但小編非常感興趣到底睡多久算久？午睡時(shí)間多長(zhǎng)算長(zhǎng)？

超過(guò)8小時(shí)，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)大

ESC官網(wǎng)截圖

研究人員納入4861名健康的臺(tái)灣受試者(平均年齡68歲，其中有3535名男性，占72.7%)。

試驗(yàn)共分為三組：短睡眠時(shí)間< 6小時(shí)，睡眠時(shí)間7-8小時(shí)，長(zhǎng)睡眠時(shí)間> 8小時(shí)。利用多變量Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型分析睡眠時(shí)間與主要不良心血管事件(MACE)、急性心肌梗死、缺血性卒中和心血管死亡之間的關(guān)系。

結(jié)果顯示：分別有37.7%、30.3%和32.0%的人為短睡眠時(shí)間< 6小時(shí)、睡眠時(shí)間7-8小時(shí)、長(zhǎng)睡眠時(shí)間> 8小時(shí)（顯然大部分人睡眠時(shí)間不足6小時(shí)）。其中有165人(3.4%)、502人(10.3%)、108人(2.2%)死于心血管疾病、心臟驟停和缺血性卒中。

不同睡眠時(shí)間結(jié)果的危險(xiǎn)比

如上圖，在對(duì)年齡、性別、收縮壓、糖尿病、體重指數(shù)、低密度脂蛋白和受累冠狀動(dòng)脈數(shù)量進(jìn)行調(diào)整后發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間睡眠的人發(fā)生MACE的風(fēng)險(xiǎn)為31.7%（HR :1.317，95%CI:1.052-1.648，P=0.016）、發(fā)生缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)為85.8%（HR:1.858，95%CI:1.162-2.969，P=0.010）、發(fā)生MACE合并心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)為22.8%（HR: 1.228, 95% CI: 1.034-1.459, P=0.019）。

這表明，長(zhǎng)時(shí)間睡眠時(shí)間> 8小時(shí)與MACE、缺血性卒中和MACE合并心力衰竭高發(fā)生率相關(guān)。

無(wú)獨(dú)有偶，早在2018年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的研究者們聯(lián)合在Journal of the American Heart Association上發(fā)布了一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，平均每天睡覺(jué)少于4小時(shí)/超過(guò)8小時(shí)的人，死亡率遠(yuǎn)超平均每天睡眠時(shí)間6-7小時(shí)的人。

平均每天睡覺(jué)超過(guò)10小時(shí)的人，腦卒中死亡率增加56%，心臟疾病死亡率增加49%。

圖片來(lái)源：每日鏡報(bào)

朋友們，我再告訴你們一個(gè)好消息，睡覺(jué)不超過(guò)8小時(shí)，離世界名人更近哦......

圖片來(lái)源：微博

午睡少于1小時(shí)最安全

來(lái)自中國(guó)廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院的潘哲（音譯）表示，白天午睡的行為很普遍，人們也普遍認(rèn)為午睡是一種健康的習(xí)慣，可以改善工作表現(xiàn)，抵消睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。這項(xiàng)研究卻挑戰(zhàn)了這些廣泛持有的觀點(diǎn)。

潘哲將來(lái)自20多個(gè)研究共313,651名參與者納入分析，評(píng)估午睡與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，約39%的受試者有午睡的習(xí)慣。與不午睡相比，長(zhǎng)時(shí)間午睡（超過(guò)60分鐘）會(huì)增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和34%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。如果將夜間睡眠考慮在內(nèi)，只有那些每晚睡眠時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人，長(zhǎng)時(shí)間小睡會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

總的來(lái)說(shuō)，午睡<60分鐘不增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。午睡時(shí)間<30-45分鐘可能會(huì)改善夜間睡眠不足的人的心臟健康。

任何長(zhǎng)度的午睡都會(huì)增加19%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，尤其在女性和年齡較大的參與者中更明顯。女性午睡死亡的可能性比不午睡高22%，年齡大者午睡死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了17%。

所以說(shuō)，當(dāng)女人難，當(dāng)“老女人”也難。

為何午睡影響身體？潘哲表示原因仍不確定，但有些研究表明，長(zhǎng)時(shí)間午睡與較高水平的炎癥有關(guān)，從而影響心臟健康和壽命。

最后，潘哲總結(jié)：“如果你想午睡，我們的研究表明最安全的方法是不超過(guò)一小時(shí)?！?/p>

實(shí)際上，德國(guó)的研究也得出了類似的結(jié)論：每周至少達(dá)5次午睡且時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí)的人，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)將增加1倍之多（HR：2.12, 95% CI：1.11–4.05）[1]。

這么看來(lái)，公司給員工1小時(shí)的午休時(shí)間實(shí)際上是為員工好？2019年發(fā)表在BMJ上的一項(xiàng)研究表示不同意。

該研究歷時(shí)5年多，共納入3462名沒(méi)有心臟病史的瑞士人。直到研究結(jié)束時(shí)，共發(fā)生了155例致命和非致命心血管事件。

如上圖結(jié)果顯示，不管是睡1小時(shí)以內(nèi)，還是超過(guò)1小時(shí)，與心血管事件都沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。不得不說(shuō)，BMJ發(fā)布的研究結(jié)果具有一定的顛覆性，不排除試驗(yàn)本身控制的混雜因素不同，如體育活動(dòng)、睡眠時(shí)間和主要心血管風(fēng)險(xiǎn)因素等。此外，還要考慮存在發(fā)表偏倚的可能。這些因素最終都可以影響研究得到更加積極的結(jié)果。

結(jié)合前面的研究結(jié)論，每天睡覺(jué)最好不超過(guò)8小時(shí)，午睡最好不超過(guò)1小時(shí)。

有些人就會(huì)問(wèn)了，最佳的睡眠時(shí)長(zhǎng)是多久？

2019年，歐洲心臟雜志發(fā)表的一項(xiàng)納入116632人的隊(duì)列研究表明，每天睡眠6-8小時(shí)的人死亡率最低、心血管事件風(fēng)險(xiǎn)也最低。睡眠過(guò)多或睡眠過(guò)少均對(duì)生命健康具有不利影響[2]。

關(guān)于午睡最佳時(shí)長(zhǎng)，目前沒(méi)有統(tǒng)一定論，但是中午打個(gè)小盹總是好的，不要超過(guò)1小時(shí)即可。

對(duì)于那些每天吃完午飯后不睡覺(jué)的人，你們不困嗎？

小編困，趴到手麻腳麻也要睡會(huì)，畢竟中午不睡，下午崩潰......

參考文獻(xiàn)：

1.Naska A , Oikonomou E , Trichopoulou A , et al . Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population.Arch Intern Med 2007;167:296–301.doi:10.1001/archinte.167.3.296.

2.Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

3.https://www./The-ESC/Press-Office/Press-releases/Long-naps-may-be-bad-for-health

4.https://programme./ESC2020/Abstracts

實(shí)際上，日本東京大學(xué)一項(xiàng)項(xiàng)涉及30萬(wàn)人的研究也發(fā)現(xiàn)，午睡過(guò)久（超過(guò)40分鐘），更易出現(xiàn)高血壓、高血脂等代謝綜合征，這些都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)高血壓學(xué)會(huì)第31屆科學(xué)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，白天睡覺(jué)（包括午睡）時(shí)間太長(zhǎng)，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加13%~19%。

德國(guó)的研究也得出了類似的結(jié)論：每周至少睡5次且時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1小時(shí)的人，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)將增加一倍之多。

睡多久才是科學(xué)的？

午睡時(shí)間因人而異，時(shí)長(zhǎng)不同，效果也不同。從6分鐘到40分鐘，你都可以收獲不同的好處。

6分鐘：記憶開(kāi)始增強(qiáng)

德國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。這幾分鐘已足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”盛裝新知識(shí)。

10~15分鐘：醒后易迅速清醒

《小睡一會(huì)！改變你的生活》的作者、加利福尼亞大學(xué)的薩拉·邁德尼克表示，10~15分鐘的短午睡，更容易讓人迅速清醒過(guò)來(lái)，盡快投入工作。

20~30分鐘：最佳午睡時(shí)長(zhǎng)

美國(guó)太空總署科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘，即可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%。這個(gè)時(shí)長(zhǎng)還有助減緩心率，有保護(hù)心臟的作用。

40分鐘：適合晚上沒(méi)睡好的人

如果前一天晚上沒(méi)睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分鐘的午睡，可以讓你進(jìn)入淺睡眠狀態(tài)，給大腦充電。

＞40分鐘：醒后易疲倦

如果要睡40~45分鐘，最好定個(gè)鬧鐘。因?yàn)槲缢^(guò)45分鐘，會(huì)進(jìn)入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊。

做好6點(diǎn)給身體充足電

高質(zhì)量的午睡能幫你提高活力，一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備就能給身體帶來(lái)良好修復(fù)。

1

睡前別吃太飽

吃太飽會(huì)加重胃消化負(fù)擔(dān)，影響午休質(zhì)量，每餐吃到七八分飽就該放下筷子了。

午飯后最好先活動(dòng)半小時(shí)再入睡，如果時(shí)間不允許，也不要立即躺下，可以走動(dòng)幾分鐘再睡。

2

不要趴著打盹

所有晚上睡眠不好的人，以及白天腦力活動(dòng)較多的人，都應(yīng)盡可能保證午睡習(xí)慣。

但趴著是最不推薦的午睡姿勢(shì)，容易引起腦部缺血，時(shí)間長(zhǎng)了還可能引發(fā)脊柱變形、腰肌勞損等。

有的人用手當(dāng)枕頭，趴在桌上午睡，這樣會(huì)使眼球受壓，還會(huì)壓迫胸部，影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，使雙臂、雙手發(fā)麻、刺痛。

3

沒(méi)有床用躺椅，不能躺用頸枕

上班族可以考慮買(mǎi)張?zhí)梢危缢瘯r(shí)撐開(kāi)，不用時(shí)收起，這樣也不會(huì)占用太大的空間。

如果連躺椅也沒(méi)辦法用，建議買(mǎi)個(gè)頸枕，需要午休時(shí)，戴上頸枕靠著墻壁或椅背等支撐物瞇上一會(huì)兒。

4

閉眼放松也是休息

可能有時(shí)候你并不是很困，不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然后將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。

英國(guó)卡皮奧南丁格爾醫(yī)院睡眠治療師納瑞娜·瑞姆拉罕說(shuō)：“即使你沒(méi)有真的睡著，只要躺下，放松大腦，恢復(fù)體力，就會(huì)有好處?！?/p>

5

醒后輕度活動(dòng)

午睡后要慢慢站起，再喝一杯水（200~300毫升即可），不建議馬上從事高難度工作。

6

避免較強(qiáng)的外界刺激

不少單位的辦公場(chǎng)所多是大平臺(tái)，中午不會(huì)關(guān)燈，對(duì)燈光敏感的人可準(zhǔn)備一個(gè)午睡專用眼罩。

睡眠不好的人還可自備防噪耳塞，創(chuàng)造一個(gè)安靜的入睡環(huán)境。

因入睡后肌肉松弛、毛細(xì)血管擴(kuò)張、汗孔張大，易患感冒或其他疾病，此時(shí)要避免風(fēng)寒，避免空調(diào)與電扇直吹身體。▲