跑者足底筋膜炎的自我治療方法，請(qǐng)查收！

xiaqiu2000 2020-08-30

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跑步是一項(xiàng)非常有益于健康的運(yùn)動(dòng)，但如果訓(xùn)練不當(dāng)或過(guò)度，其也可能會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷，尤其是膝部、足部和踝部的損傷。這些損傷不僅會(huì)給跑者帶來(lái)極大的不適感，還會(huì)影響跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)o身體帶來(lái)難以逆轉(zhuǎn)的傷害。

還有些跑者對(duì)于已出現(xiàn)的損傷不以為意，沒(méi)有及時(shí)采取治療措施，最終形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致非常嚴(yán)重的后果——包括無(wú)法再繼續(xù)進(jìn)行較高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)和跑步比賽。今天，小編為大家介紹一種在跑者中極為常見(jiàn)的損傷——足底筋膜炎的成因、癥狀和簡(jiǎn)單的自我治療方法，幫助大家及時(shí)識(shí)別該疾病并積極采取一定的應(yīng)對(duì)措施。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種非常痛苦的疾病，經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致無(wú)法跑步。足底筋膜這片纖維組織從跖骨頂端延伸到跟骨之間，而腳跟是它最薄弱的部分，所以最容易出現(xiàn)損傷。若患有此病，跑者的腳跟底部被輕觸時(shí)會(huì)退縮。

a.顯示足底筋膜的下側(cè)；b.內(nèi)側(cè)

足底筋膜炎的形成原因

像許多跑步損傷一樣，它的發(fā)生是由于一些非常具體和非常普遍的原因。并不是每個(gè)跑者都因?yàn)橥瑯拥脑蛟馐茏愕捉钅ぱ椎恼勰?，但他們都承受著同樣的痛苦?/span>

有些跑者會(huì)在高足弓的情況下穿低弓的穩(wěn)定鞋。足弓高度與足弓支撐力的差異，使得足底筋膜塌陷或伸展到空腔內(nèi)，導(dǎo)致筋膜輕微撕裂，或?qū)⒔钅乃迦敫堑牡撞坷?。?dāng)足弓被激惹時(shí)，絞盤(pán)機(jī)制的參與會(huì)對(duì)足底組織造成壓力，這可以激活牽張反射，并重啟炎癥過(guò)程，造成炎癥的惡性循環(huán)。

另外，小腿肌肉長(zhǎng)期緊繃的跑者可能會(huì)患上足底筋膜炎，因?yàn)樾⊥燃∪獾木o繃會(huì)拉緊足底筋膜所附著的跟腱，這反過(guò)來(lái)又會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)失去背屈的能力，不能背屈則會(huì)導(dǎo)致足底筋膜收緊并發(fā)炎。

患有足底筋膜炎的常見(jiàn)癥狀

?足跟內(nèi)側(cè)或（和）足弓內(nèi)疼痛，特別是在剛起床后步行時(shí)。

?在著陸及足抬離時(shí)劇烈灼燒樣疼痛，或靜息時(shí)持續(xù)性鈍痛，或者都有。

?疼痛隨著負(fù)重停止而減弱。

足底筋膜炎的自我治療方法

可以使用以下方法緩解足底筋膜炎，但仍需要尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

?每天或者疼痛時(shí)進(jìn)行自我放松。

?醒來(lái)后在床下走動(dòng)時(shí)，使用支撐鞋使足弓變平。

?每天訓(xùn)練之后進(jìn)行PNF，拉伸足底結(jié)構(gòu)和小腿三頭肌復(fù)合體。如果伸展時(shí)疼痛，就不要再進(jìn)行，因?yàn)樘弁磩?dòng)作會(huì)導(dǎo)致組織損傷加重。

知識(shí)小拓展

PNF代指本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，是最初由物理治療師和職業(yè)治療師用來(lái)治療受傷士兵的拉伸技術(shù)?，F(xiàn)如今，該拉伸方法已經(jīng)得到普及。在PNF拉伸中，你拉省肌肉前先收縮它，以幫助它放松，使它更容易拉伸。

?如果有幫助的話，可以使用夜間固定夾或足底筋膜炎襪。

?每天拉伸后，進(jìn)行5-8分鐘自我按摩。

?疼痛時(shí)對(duì)受影響區(qū)域進(jìn)行冰按摩。如果熱按摩可以使組織更好地放松，那就使用熱按摩(如溫渦流或溫浴)

建議：向?qū)I(yè)治療師咨詢(xún)自己所處的愈合階段，這將決定使用熱敷更好還是冰敷更好。

為了能讓跑步運(yùn)動(dòng)更健康、長(zhǎng)久，跑者們應(yīng)該了解更多跑步損傷的知識(shí)，防患于未然。

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來(lái)自： xiaqiu2000 > 《運(yùn)動(dòng)》

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