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作者簡介

本書作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，也是醫(yī)學健康促進項目的健康教育家。作為一名健康心理學家，麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變。

作品簡介

《自控力》是斯坦福大學非常受歡迎心理學課程，麥格尼格爾吸收了心理學、神經(jīng)學和經(jīng)濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續(xù)教育項目開設(shè)了一門叫做“意志力科學”的課程，這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。

█ █ 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石，“說不”是意志力的重要一部分。

█ █ 為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學會了自控。現(xiàn)代人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進化出來的，只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。

█ █ 意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。而擁有頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點，自控力比智商更有助于拿高分，能更好地應(yīng)對壓力、解決沖突、戰(zhàn)勝逆境。

█ █ 意志力就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

█ █ 我們只有一個大腦，但我們有兩個想法，或者說，我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。意志力挑戰(zhàn)的就是兩個自我的對抗，第一法則就是認識你自己。

█ █ 意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。

█ █ 自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。

█ █ 當你最需要意志力的時候，你能夠?qū)W會將自己的生理機能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當你在面臨誘惑的時候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。而意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。

█ █ 我們不可能真的消滅一個欲望，因為欲望存在我們的內(nèi)心和身體里，沒有辦法自動消失。我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如美味的火鍋燒烤、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。

█ █ 但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。對你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認清什么是需要克制的內(nèi)在沖動。

█ █ 科學家找到的自控力良藥是鍛煉！鍛煉對意志力的效果是立竿見影的，最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。

█ █ 適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當?shù)淖钥匾彩潜匦璧摹５钦缏詨毫绊懡】狄粯?，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔，因此你需要明智地使用意志力的能量。

█ █ 現(xiàn)代生活時刻需要自控，但這會榨干你的意志力。研究發(fā)現(xiàn)，早晨的意志力是最強的，但意志力隨著時間的推移逐漸減弱。而且，如果你想立即控制自己或是改變太多事情，你就可能徹底消耗掉自己的體力，但這些失敗并不說明你的品德有問題，這是意志力的天性。

█ █ 很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，融入一家企業(yè)文化和你價值觀不符的公司、或者是干坐著熬過無聊的會議，都是如此。

█ █ 每當你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。如果你的大腦和身體需要停下來思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力。

█ █ 意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。因此我們可以試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。

圖片原創(chuàng)：「縮書」團隊

█ █ 當說到孰是孰非的時候，我們都能毫不費力地作出符合道德標準的選擇，我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈。

█ █ 當你做善事的時候，你會感覺良好，這就意味著，你更可能相信自己的沖動，而沖動常常會允許你做壞事。簡單來說，只要我們的思想中存在正反兩面，好的行為就總是能允許我們做一點壞事。

█ █ 心理學家調(diào)查，當我們縱容自己的時候，都會認為自己作決定時能夠自控，沒有失控，也沒有罪惡感。相反，當自己得到了獎勵，并以此為傲，這樣會為自己做辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點獎勵?！倍@種對補償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?，因為我們很容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵，而我們也忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。

█ █ 我們的大腦會錯把獎勵的承諾當作快樂的承諾，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

█ █ 欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。

█ █ 欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。如果我們想要擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。

█ █ 美國心理學家協(xié)會的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。

█ █ 在研究中，發(fā)現(xiàn)壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。比如令人恐懼的吸煙警示會讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟危機會讓人更想購物。

█ █ 壓力會引起欲望，讓我們的大腦更容易受到誘惑。不過有些時候，情緒低落會把我們引向不同的方向。當我們面對罪惡感、焦慮和壓力感到備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。

█ █ 我們最容易決定作出改變的時候，就是我們處于低谷的時候，比如暴飲暴食后感到罪惡的時候，看著信用卡賬單的時候，或者擔心自己的健康狀況的時候。下定決心會讓我們立刻有了放松感和控制感，我們不再覺得自己是個犯錯的人，只覺得自己能變成一個完全不同的人。

█ █ 為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。

█ █ 當我們遭遇挫折時，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口，想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

█ █ 人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。這個效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重，這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。

█ █ 試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事；試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產(chǎn)生反面效果。為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們，但往往事倍功半。

█ █ 但如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。