1. 心率與運動強度

計算公式1：運動強度(%) = 運動心率 ÷ 最高心率 × 100 。

該公式雖然計算簡單，但是每個人的靜息心率都不同。于是，考慮到靜息心率，有了如下修正版的公式。

計算公式2：運動強度(%) = (運動心率 – 靜息心率) ÷ （最高心率– 靜息心率）× 100 。

公式2以靜息心率為基準，算出相對上升的比值。

結(jié)果可以看出，雖然B的運動心率高，但不管用公式1還是公式2，算出的運動強度，AB兩者的差別不大。再來看按照公式2計算的結(jié)果，考慮到靜息心率的話，A的運動強度要比B大。

一樣的年齡，不練的人靜息心率高，訓練有素的人靜息心率就低，即便同樣的運動心率，不同的人感受到的強度肯定不一樣。所以公式2比公式1更科學。

注：這里的最大心率用了220-年齡來預測的，跟真實的最大心率有誤差。

2. 各運動的心率區(qū)間

運動強度在80%以上的區(qū)間4,5相當于“無氧運動”，而80%以下的區(qū)間1,2,3相當于“有氧運動”。對于田徑運動來說，無氧運動的區(qū)間4,5，心率高不能長時間維持，只能做短跑，頂多中長跑。而有氧運動的區(qū)間1,2,3，心率相對較低，可以長時間維持，適合馬拉松/鐵三等耐力運動。

根據(jù)上面的公式2，我們可以得到：

運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)

對于靜息心率是60bpm，最大心率是180bpm的人來說，他的各區(qū)間數(shù)據(jù)如下：

3. 根據(jù)心率的訓練，是更加安心&安全&高效的訓練方法

根據(jù)運動的目的（增加肌肉？提高耐力？燃燒脂肪？），來按照相應強度的心率區(qū)間來訓練，才能取得高效的訓練效果。

根據(jù)心率來訓練不僅高效，而且安全。同樣的配速，對不同的人的負荷不同，根據(jù)心率來訓練，可以可視化地控制運動的負荷。即便是同一個人，同樣的線路，同樣的速度，心率也會隨著當天的身體狀態(tài)和環(huán)境（溫度，濕度，風向，日曬等）而變化，如果僅僅為了守住速度，而實際上有可能已經(jīng)超速了，給身體帶來不必要的負荷，達不到訓練效果。根據(jù)心率區(qū)間的訓練，是考慮到身體狀態(tài)的，更加安心安全的訓練方法。

換個角度，也能更直觀地看到自己訓練的進步：同樣強度下心率的下降，同樣心率下強度的提高。還能提高訓練的積極性。

4. 各種跑步訓練的心率區(qū)間

5. 各長跑比賽的心率區(qū)間

大家可以根據(jù)自己的年齡和靜息心率，結(jié)合上表來算出自己的比賽心率，安全&高效地去參加比賽。

最高心率 = 220 – 年齡

運動心率 =靜息心率 + （最高心率– 靜息心率）×運動強度(%)

6. 心率飄移

一般來說心率會跟著速度而變化，但是長時間奔跑的時候，即便一直保持同樣的速度，到了后半程，心率也會隨著時間的推移而慢慢上升，這個現(xiàn)象就是“心率飄移”。平時用心率表的跑友應該都遇到過這個現(xiàn)象。

上圖是筆者某次馬拉松中的配速&心率圖。再好的兔子也做不到全程勻速，只能保持相對勻速。筆者全程配速都保持在53x前后，從上圖可以看出，除了剛起跑時突然運動心率高之外，前半程心率穩(wěn)定在14x，后半程到了15x，最后到了16x，平均153。

心率漂移的原因有：疲勞堆積，能量來源的變化，心臟的泵血量減少，體溫上升等。

長時間奔跑，體內(nèi)的糖原越來越少，身體的能量來源由糖原轉(zhuǎn)向脂肪。隨著體溫上升，身體會大量出汗，體內(nèi)水分流失，導致循環(huán)的血液量也減少，再加上長時間運動心臟也疲勞，所以后半程心臟的泵血能力會下降。這當然會妨礙運動能力。另外，當開始掉速時，心率飄移也很厲害。

反過來說，心率飄移也就反映了身體疲勞，代表了身體循環(huán)功能的低下。

心率飄移率隨著運動強度，環(huán)境，訓練狀況，身體狀況而發(fā)生變化。具體來說：

1）運動強度越大，心率飄移越大。

2）越是高溫，高地，起伏激烈的賽道，心率飄移越大。

3）補給不足，也會導致心率飄移越大。

4）訓練不足，狀態(tài)不良時的心率飄移也大。

發(fā)動機長時間高速運轉(zhuǎn)，會降低汽車壽命。心臟是人體的發(fā)動機，也不能長時間高心率運動。所以，不管是在平時的訓練中，還是在正式比賽中，都應該按照“能低不高”的心率原則。嚴格控制速度，堅決不超過目標心率。

特別是馬拉松比賽時，容易興奮超速。知道了心率飄移，結(jié)合上文的心率范圍，計算出自己的目標心率區(qū)間，前半程絕對要按照目標心率范圍的低值來跑，這樣后半程即便心率飄移了，也還在安全區(qū)間范圍內(nèi)。