小男孩‘自慰网亚洲一区二区,亚洲一级在线播放毛片,亚洲中文字幕av每天更新,黄aⅴ永久免费无码,91成人午夜在线精品,色网站免费在线观看,亚洲欧洲wwwww在线观看

搜索
分享

脫脂三個月身材變化有多大？也就大肚腩變腹肌吧！

 F2967527 2020-07-06
三個月是多久？是一年的四分之一，是13個禮拜，是從一個季度。

三個月能干嘛？三個月可以完成高考的考前沖刺，三個月能速成一門語言，三個月還可以轉(zhuǎn)變整個人生。從一個大腹便便的身材變身六塊腹肌型男。


從1月時的大腹便便、到4月時的“六塊腹肌”，圖中的小哥用三個月時間脫脂，讓自己完全脫胎換骨，變了一個人似的。

僅僅3個月，就有如此明顯的前后對比，你是不是也羨慕不已，迫不及待想試試了呢？


其實，上面這位小哥采用的方式非常嚴格，甚至可以說是有些極端。之所以能夠堅持下來并且效果如此之好，是因為他曾有很好的運動底子、肌肉基礎；

但說實話吧，對于我們許多沒有任何運動訓練基礎的小伙伴們來說，他采用的方法真的太過嚴苛、也不易長期堅持，那是不是我們就只能看看了？當然不是。

下面我們就總結(jié)小哥成功經(jīng)驗，并在此基礎上做了調(diào)整，給大家分享一套較為溫和易行，更適合我們大多數(shù)人同時增肌、減脂“的身體成分重構(gòu)法”。讓你更快的練出好身材！


“身體成分重構(gòu)法(Body Recomposition)”，這個詞，乍一聽可能讓人感覺有些深奧，摸不著頭腦。實際上，它與其他所有的身體塑型方式也并無不同，都是從訓練、飲食這兩方面入手的。下面我們一步步來給大家講解。

01
訓練

那么我們首先來講講，大家應該如何練吧！毫無疑問，力量訓練絕對是關(guān)鍵、必須的！不管是做無負重的徒手訓練，例如俯臥撐、卷腹之類；還是做負重訓練，例如各類器械、啞鈴、杠鈴訓練動作等等，大家一定要保證，每周訓練身體各部位肌肉2--3次，以達到最理想的訓練成效。

接著，大家還需確保，在長期的力量訓練進程中，訓練量與強度是循序漸進，不斷增長的。

首先，訓練量代表大家訓練動作的組數(shù)，每組動作的重復次數(shù)，與訓練動作時長；而在訓練強度方面，需要大家始終保持在每組動作的最后，能感受到肌肉達到極限、力竭狀態(tài)。如果你感覺一組動作下來非常輕松，那便是時候適量增加重量，提高強度了。


通常在一周中，至少要安排2天的力量訓練，當然3天是更為理想的，這樣可以將各部位肌肉訓練，分配得更為均衡。當然，也有些小伙伴熱衷一周訓練5-6天，只要覺得適合自己，且肌肉能夠及時恢復，也是完全沒有問題的。

當然，在此基礎上，如果大家想進一步提高減脂效果，那么在某幾個休息日時，做些中、低強度的有氧訓練，促進燃燒熱量，甩掉脂肪，成效也是十分可觀的。

大家可以自由選擇自己喜歡的各種有氧訓練；不過，現(xiàn)在非常流行的HIIT，也就是高強度間歇性訓練，我們是不推薦的。因其強度過高，可能會影響肌肉恢復，從而多少有損力量訓練時的表現(xiàn)、成效。


02
飲食

說完訓練，我們自然就要來講解最為關(guān)鍵、重要的飲食部分了?！叭志殻叻殖浴?，要想獲得身材的180度大轉(zhuǎn)變，飲食才是重中之重。

首先，大家日常飲食的首要問題，無疑是攝入多少卡路里吧。這時，有小伙伴肯定要說了，要是想瘦，肯定是吃得越少越好吧！

實際上，這種做法一點兒都不適用于“身體成分重構(gòu)法”。那是因為減重其實只是“身體成分重構(gòu)法”中的一小部分，而其最為關(guān)鍵的目的是將我們身體中的脂肪大大減少，同時使肌肉大大增長；收獲一個低體脂率、高肌肉含量的完美身體成分配比。


在身體成分重構(gòu)法下，到底攝入多少卡路里，其實與大家的訓練緊密關(guān)聯(lián)。

首先，日常飲食攝入的黃金準則當然仍是，攝入卡路里，與消耗相均衡。在此基礎上，在訓練日，大家可以攝入適當高于、或者等于日常消耗的熱量；而在休息日，攝入適當?shù)陀谙牡臒崃俊?/span>

那是因為在訓練日，更為充足的熱量與營養(yǎng)，能使身體能量充沛，提高訓練表現(xiàn)；同時，充足的蛋白質(zhì)攝入，還能更好地促進肌肉增長呢！這里，我們推薦在訓練日，攝入熱量超過日常消耗300--500大卡為宜，而同時，在增加的熱量攝入中確保碳水化合物占比，來更好地支持身體在訓練時，能量補給充足。

而另一方面，在休息日，為了更高效地減脂，大家可以將攝入熱量，控制在低于日常消耗300--500卡路里的范圍內(nèi)。這樣如果訓練、休息天數(shù)相近，那么訓練日多吃的熱量，就能與休息日少吃的相抵消了。如果有些小伙伴休息天數(shù)少于訓練天數(shù)，那便可以考慮適當?shù)匕研菹⑷諗z入熱量再降低點，以達成平衡。



03
營養(yǎng)配比

說完了熱量攝入，日常飲食的另一關(guān)鍵問題便是營養(yǎng)元素的配比了。而這里，在“身體成分重構(gòu)法”下，為了幫助我們同時達到減脂、增肌的效果，有一種營養(yǎng)元素肩負重責，它便是蛋白質(zhì)。

首先，很多小伙伴應該都知道，蛋白質(zhì)對于肌肉水平的維持、提升意義重大。但是還不乏有小伙伴會擔心，攝入大量富含蛋白質(zhì)的肉蛋類食物會影響減脂，甚至讓自己變胖。其實，這種擔心是完全多余的。

要知道，蛋白質(zhì)本身的高代謝值，決定了消耗、利用蛋白質(zhì)需要人體耗費較多的能量，因此蛋白質(zhì)幾乎不會被身體轉(zhuǎn)為脂肪，堆積起來。

因此，在日常飲食中，攝入大量蛋白質(zhì)對于身材管理，可以說是非常有利的。通常，蛋白質(zhì)的推薦攝入克數(shù)，為體重（以公斤為單位）的1.6--2.3倍。當然，因為蛋白質(zhì)在“身體成分重構(gòu)法”中扮演的關(guān)鍵角色，大家應盡量嘗試讓攝入量接近或等于2.3倍。


當然，最后還不得不強調(diào)，身體成分重構(gòu)法，需要大家長期耐心地堅持實行。因為它能幫大家同時做到增肌、減脂，當然也會比單單的增肌或者減脂，更費時間。

此外，可能還不乏有小伙伴在身材管理方面，光注重減脂，輕視甚至忽視增肌。其實這種做法是非常錯誤的，單純地只做減脂，即使瘦了，肌肉也是松垮無力的；完全無法擁有像開頭那位男生般的驚人轉(zhuǎn)變、與健美身材。

所以，要是大家的目標也是收獲肌肉勻稱、線條完美的身材，那就按我們推薦的“身體成分重構(gòu)法”堅持做起來吧，結(jié)果肯定不會讓你失望的呢！

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導購買等信息，謹防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻花（0）

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多