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最近，我接連看了《自控力》、《自控力：和壓力做朋友》、《自控術(shù)：如何管住自己的生活心理學(xué)》三本書，看完感觸最深的一點就是：原來，大部分人之所以常常失控，完不成自己的設(shè)定目標，是因為把自控這件事想得太高大上了，把增強意志力的方法想得太難了，潛意識里覺得自己肯定做不到，所以即使他們常常設(shè)定目標，卻從來不認為自己能完成，即使半途而廢了，也覺得是件理所當然的事。 可是，有些事，你不相信你自己能做到，你就真的做不到了。所以，很多人一直陷在無法做到的漩渦里無法自拔。 其實，大部分人應(yīng)該轉(zhuǎn)變一下腦海中那些限制自己的固有觀念，從現(xiàn)在做起，因為，提高自控力，真的一點都不不難。 下面，我就將整理出的10種快速增強意志力的方法羅列出來，希望對大家有所幫助。 1、冥想很多人也許并不喜歡冥想，一是覺得沒有用，二是覺得冥想時容易走神，太難，因此堅持不下來。 千萬不要！如果你放棄了冥想，就是放棄了一種增強意志力的最基礎(chǔ)也最有效的方法。 因為，冥想是在生理層面上增強自控力，這一點是經(jīng)過科學(xué)家反復(fù)證明過的！ 冥想，可以激活大腦的前額皮質(zhì)，提高心率變異度，而前額皮質(zhì)正是大腦中掌管意志力的區(qū)域，心率變異度的高低則可以直接反應(yīng)一個人意志力的強弱。（失控時，交感神經(jīng)控制身體，心率升高，心率變異度降低；自控時，副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，心率降低，心率變異度升高。） 有人說，我不會冥想。一冥想，心思就不知道飛到哪里去了。 這就對了！就像初鍛煉身體時，肌肉會酸痛一樣，冥想初期，感覺越糟糕，對提高你的意志力越有用。 有人說，我不想在冥想上花費很多時間。 沒問題，科學(xué)家研究證明，即使是每天用五分鐘去冥想，堅持幾周，前額皮質(zhì)的灰質(zhì)密度也會增多，心率變異度也會提高，人的自控能力也會越來越強。 你只需要從現(xiàn)在做起，把注意力放在呼吸上，把呼吸頻率降為每分鐘4-6次，呼吸長度調(diào)整成每10-15秒一次就可以。 2、運動運動和冥想對于提高自控力的作用是相通的，如果實在不喜歡冥想，那可以選擇運動。 這里的運動，并不特指體育方面的鍛煉。它包括體育運動，也包括日常活動，比如在小區(qū)花園里散散步，和孩子做游戲，跳舞，去小賣店買菜等等。 有研究表明，改善心情、緩解壓力的最有效鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾個小時。 所以，那些一聽要運動就想放棄的人們可以放心了，每次5分鐘的鍛煉就能增強意志力，為什么不去試試呢？ 3、睡覺睡覺是恢復(fù)意志力的最好方式。意志力要發(fā)揮作用也是需要能量的，而我們?nèi)梭w每天的能量是有限的，這些能量要被分配用來工作、吃飯、走路、思考等活動，經(jīng)常會有人說：我累得不想動了，或者累得不想思考了，此時不僅是指體力上很疲乏了，也是指大腦已經(jīng)沒有多余的能量來干別的事了。 所以，當然感覺累的時候，是意志力最匱乏的時候。 這時候，最好是放下手邊所有的事，好好睡一覺！ 此外，睡一覺以后，一般早上的精神特別好，把最重要的事安排在早上或者上午做是很有道理的，因為一般這是精神最好、意志力的時候。 4、訂一個小目標人之所以常常完不成目標，是因為總是會半途而廢。為什么會半途而廢呢？因為存在“道德許可”：認為取得一點進步就有權(quán)利后退一點。比如說，連續(xù)兩個中午節(jié)食，第三天你是不是會這樣想：已經(jīng)節(jié)食兩頓了，今天獎勵自己一下吧。反正飽餐一頓增的體重應(yīng)該比不上節(jié)食兩頓減的體重吧？ 如果不斷這樣獎勵自己，那就是陷入了“道德許可”的陷阱。 如何解決呢？ 把大的目標拆解成小目標，一個一個去完成，比如想通過節(jié)食減肥，大目標是一個月的午餐都定時定量，先不要去想這個大目標，而是想著每天的小目標：今天中午的午餐要定時定量。連續(xù)堅持幾天后，也許你又想犒勞一下自己飽餐一頓，這時候只需要記著，你今天的目標還沒有完成，而今天的目標和前幾天的目標有沒有完成根本沒有關(guān)系。 5、尋找一個榜樣我們經(jīng)常會聽說這樣的例子，某某的成功是受了某個人的影響，這個人是他的偶像和榜樣。 研究證實，人們很容易感染別人的目標，你和一個同伴走在一起，他想吃一塊蛋糕，你會發(fā)現(xiàn)你也想來一塊；而他想在操場上跑一圈，你也不自覺地跟著他跑了起來。 “榜樣的力量是無窮的”，這句話不是雞湯，而是真理。 所以，不妨為自己找一個可以效仿的榜樣，經(jīng)常關(guān)注他，學(xué)習(xí)一下他是怎么實現(xiàn)自控的。 6、公開你的挑戰(zhàn)你有沒有這種體會：一想到別人會監(jiān)督自己，或者自己有機會在朋友圈里展示自己的成績就渾身充滿了力量？你的感激沒有錯，研究表明，自豪感會增強意志力。 很多人每天都打卡寫作，在朋友圈里發(fā)布自己的完成情況，而且都能夠堅持下來，就是用了這種方法。 如果私下里你覺得自己完不成挑戰(zhàn)，不如在朋友圈公開你的挑戰(zhàn)，讓別人來督促你。 7、把挑戰(zhàn)變成集體項目很多人為了減肥，加入了減肥俱樂部，為了讀更多書，加入了讀書俱樂部，為了寫作，加入了寫作訓(xùn)練營，而且發(fā)現(xiàn)，在集體的帶動下，自己的自控能力提高了。 這也是有科學(xué)依據(jù)的。意志力是會傳染的，群體活動能夠增強人的意志力，這不是瞎話，而是事實。如果你覺得孤軍奮戰(zhàn)很難，不如加入一個群體，讓大家的力量來影響你。 8、面對誘惑，延遲滿足面對誘惑，大腦會分泌多巴胺，ATP能量會聚集，此時，你只需要這樣做：盡量吸氣，攥拳、繃緊全身肌肉、憋氣五至十秒。多做幾次，幾分鐘后你就會發(fā)現(xiàn)誘惑你的沖動消失了。 這是因為，多巴胺系統(tǒng)的ATP能量爆發(fā)起來最多持續(xù)八秒，沖動來臨時，你只要做到能夠延遲滿足，為自己爭取到幾分鐘的時間，泄掉想搗亂的ATP能量就可以了。 9、預(yù)見未來的自己很多人都有拖延癥，這是因為明天的自己通常是陌生的，我們?yōu)檫@個陌生的自己賦予了強大的力量，認為他/她無所不能，能完成今天所有想完成卻完不成的目標。 多么美好的”自我欺騙“。 當明天變成了今天，才發(fā)現(xiàn)，一切還是老樣子。 怎么辦？想辦法讓明天變得真實而具體。 把明天在做事的自己畫出來，或者想象關(guān)于明天的細節(jié)，越多越好，告訴自己：只有今天努力，想象中的明天才會到來。 10、改掉陋習(xí)，減少行為的變化性，而不是減少某種行為。你想戒煙嗎，想戒掉高熱量垃圾食品嗎？ 慢慢戒掉。 要改掉陋習(xí)，或者突然決定不再做某件事，反而是越不想做就越想做。這是因為你被反意志力控制了。你下定決心的意志力有多強，你的反意志力就有多強。 想戒煙，最好的方法是先慢慢減少吸煙的量和次數(shù)，也就是說，要戒掉某種行為，先減少行為的變化性，而不是減少某種行為。 以上十種方法，可選取適合自己的幾種來實踐。方法很重要，想法也很重要。 不管用什么方法，都要相信這一點：相信的力量是無窮的。 你相信嗎？對體力勞動者來說，如果覺得體力勞動是一種鍛煉，那么他的身體就像鍛煉以后一樣健康，如果覺得體力勞動是種折磨，那么他的健康狀況就像沒鍛煉過一樣糟糕。 這是經(jīng)過實驗證實的。也就是說：你相信的，就是你能做到的。 你覺得通過完成一件件小事，你的意志力增強了，它就真的越來越強。 而如果你不相信這些方法管用，你會連試也不會試，自然，你的意志力也不會增強。 去做之前，先相信吧！ 五個方法提高你的意志力[專欄] / 挖課機 [作者] / 挖課君 喊著要剁手，可還是忍不住買買買？吵著要減肥，可還是一直往嘴里塞零食？其實沒有人意志力天生薄弱，關(guān)鍵在于是否進行了正確的訓(xùn)練！ 相信很多人都有這樣的經(jīng)歷： 喊著要剁手，可還是忍不住買買買；
吵著要減肥，可還是一直往嘴里塞零食；
嚷著要多看書提高品位，可還是一有時間就捧著電腦看綜藝……
當看到別人不斷進步時，我們又會懊悔，為什么一直都是只說不做！
當然啦，沒人是圣人，在面對誘惑的時候我們的意志力總是會顯得那么薄弱。 那么，什么是意志力呢？總的來說，意志力就是“我要做”、“我不要做”、“我想做”三者之間的PK和協(xié)作。意志力不僅是心理，也是一種生理本能。沒有人的意志力天生薄弱，同樣，也沒有人的意志力會一直薄弱，只要找到正確的方法，提高意志力并不是什么難事。
由于意志力是不斷波動的，所以想要提高意志力，首先要弄清楚影響意志力的因素都有哪些。 影響意志力的因素No.1 情緒 小伙伴們可以回想一下，當自己情緒低落的時候都會做些什么？吃、睡、逛街、購物……應(yīng)該很少有人會在情緒低落的時候做一些正向的事情，比如學(xué)習(xí)、健身…… 出現(xiàn)這種情況的原因就在于情緒低落會導(dǎo)致意志力薄弱，而情緒高漲時意志力則會變強。
No.2 壓力 “井無壓力不出油，人無壓力輕飄飄”，適當?shù)膲毫τ兄谔岣咭庵玖?，正所謂“Deadline是第一生產(chǎn)力”就是這個道理~但是還要注意，過度的高壓是會摧毀意志力的。
No.3 精神狀態(tài) 當我們在身心俱疲的情況下工作、學(xué)習(xí)時，效率低不說，效果也很差。所以我們常說，要在精神狀態(tài)最好的時候做最重要的事，也是因為此時意志力是最強大的。 No.4 饑餓 饑餓，首先會在生理上導(dǎo)致低血糖，從而引發(fā)情緒不穩(wěn)定，脾氣暴躁等“癥狀”，最后影響我們的意志力，做出不理智的行為。 傳說中的“饑餓營銷”也正是利用了人們的這種心理。比如，每次蘋果在中國發(fā)售新機時都會遭到購買者的瘋狂搶購，其原因正是因為中國的購買者在等待新機的過程中“饑餓”良久，好不容易等到機器在中國上市后，或多或少地喪失了一些原有的理智。
No.5 獎勵 無論是物質(zhì)獎勵還是精神獎勵，都能極大地提高人們的積極性和意志力。
但我們需要注意的是，獎勵對意志力而言是把雙刃劍，要適當?shù)倪\用才能事半功倍。 No.6 相互影響 意志力也是可以通過人群相互傳染的。舉個最直觀的例子，我們身邊的很多煙民總是信誓旦旦地說要戒煙，但如果他們?nèi)粘Ｉ钪薪佑|的很多人都吸煙，那么就會很難戒煙成功。 意志力訓(xùn)練方法在找到影響你意志力的因素以后，我們就可以根據(jù)實際情況進行對癥下藥了。之前我們也有提到，意志力是與生俱來的，是可以通過訓(xùn)練不斷強化的，所以，挖課君為大家總結(jié)了一些意志力的訓(xùn)練方法，請自行感受~ No.1 自省 首先，回憶你的決定，為什么會選擇這些決定，以及決定帶來了什么影響。
接下來我們就要尋找解決辦法，思考一下我們當下是不是要重新進行決定彌補損失，想清楚以后就可以采取行動了！
No.2 呼吸訓(xùn)練 當你覺得自己意志力不高，想要放棄的時候可以運用下面的呼吸方法。試一試，有沒有覺得整個人沒有那么浮躁了？
No.3 鍛煉 鍛煉時最好的減壓方式，可以幫助我們消除憂慮，提高意志力。挖課君這里有幾個高效的鍛煉方法，5分鐘幫你提高意志力~
No.4 小事改善 一口吃成胖子是不切實際的想法，用簡單的小事來訓(xùn)練，遠勝于設(shè)下宏愿。試試每天做一點下面這些小事吧，效果非常顯著哦~
No.5 忍耐訓(xùn)練 當我們特別想或者特別不想做一件事情的時后，就可以進行下面的忍耐訓(xùn)練：
最后，我們還要注意避免提高意志力練習(xí)中的誤區(qū)??！ 誤區(qū)誤區(qū)一：自我譴責 拖拉、逃避是每個人都會做的事，面對這種情況除了挖課君上面提到的“自省”，很多人還會進行自我譴責，但這種過度的譴責對我們來說沒有任何意義，譴責過后還是會繼續(xù)拖拉、逃避，而且容易使我們對自己喪失信心。 誤區(qū)二：為明天賒賬 “我今天再抽一根煙，明天不抽了?！?/p> “我今天偷一會懶，這些事明天再做?！?/p> “今天太累了，需要休息，明天再健身吧?！?/p> “今天我不讀書了，明天讀兩頁?！?/p> 這種“明日復(fù)明日”的做法非常不可取，因為我們很有可能到了“明天”以后還會繼續(xù)賒賬，這時候，自我譴責也就會更加強烈，從而進入一個惡性循環(huán)，產(chǎn)生自己意志力非常薄弱的想法。
還是那句話，我們不是圣人，所以我們不能抵擋所有的誘惑。每個人都有惰性，所以我們每天都在和惰性斗爭。 每天提高一點意志力，我們就會離夢想又進一步。 |
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