無數(shù)個臂屈伸以后,飽滿的手臂一定是你最滿意的狀態(tài)。這時候打卡就最好了,把狀態(tài)拍下記錄下來,結(jié)果總是少了一截,你會有這樣的困惑嗎?一直不滿意自己臂圍,想手臂再粗一點(diǎn)。 掌握好的手臂訓(xùn)練方法,是練出巨臂的關(guān)鍵,但哪些關(guān)鍵動作是我們并沒有足夠重視的?今天我們一一理清。 對一些小伙伴來說,打造平衡和線條清晰的手臂是一個艱巨的任務(wù)。對其他小伙伴來說,加農(nóng)炮般的肱手臂似乎是天生的。 無論你是否努力去訓(xùn)練三頭肌,我相信你現(xiàn)有的肱三頭肌還需要改善。這里有最好的肱三頭肌動作平衡上臂。 肱三頭肌的肌肉解釋 肱三頭肌從上臂后部上下延伸,由三個獨(dú)立的肌肉束組成。肱三頭肌的功能是使手臂在肘關(guān)節(jié)處伸展并伸直手臂。 長頭——從肩胛骨開始,沿著上臂內(nèi)側(cè)一直延伸到手肘。 內(nèi)側(cè)頭——從肱骨后部(上臂骨)一直延伸到手肘。這個肌肉束主要被長頭和外側(cè)頭所覆蓋,可以在上臂的底部看見。 外側(cè)頭——從肩胛骨開始,沿著上臂外側(cè)一直延伸到手肘。
受到正確訓(xùn)練時,外側(cè)頭在外側(cè)線條形成馬蹄形。不要只關(guān)注外側(cè)頭,相反,正確按照訓(xùn)練方式訓(xùn)練,為整個平衡的外觀和每個肌肉束的清晰的廓訓(xùn)練。 使用器械 大部分肱三頭肌動作都可以在健身房進(jìn)行。要完成最好的肱三頭肌訓(xùn)練,需要下面的器械: 為什么說這些動作是最好的?因?yàn)樗鼈儠碳る湃^肌的其中一部分或全部。這樣,就可以做需要的訓(xùn)練,訓(xùn)練出大多數(shù)高手都追求的馬蹄形外觀。 1. 繩索下拉 這是三頭肌的殺手級動作,在龍門架練,這個三頭肌動作對外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭起作用。這個動作不要重量過大。用正確姿勢完成動作的重量,獲得最好效果。 2. 啞鈴坐姿過頭臂屈伸 這個三頭肌動作可以鍛煉長頭和內(nèi)側(cè)頭。使用有靠背的凳子。 坐在平板凳或推舉椅上,背靠在凳子上。抓住一個啞鈴,雙手放在腦后,進(jìn)入起始姿勢。開始舉起啞鈴直到手臂完全伸展。 在整個動作過程中,手臂盡量靠近頭部,不要讓肘部向外翻。保持這個姿勢,同時擠壓三頭肌。然后,慢慢地把啞鈴下放回起始位置。 也可以做啞鈴站姿過頭臂屈伸。動作和坐姿是一樣的。確保雙腳在整個運(yùn)動過程中都保持穩(wěn)定,這樣就不會失去平衡。也可以做站姿杠鈴臂屈伸。 完成10-12次,4組。組間休息30秒。
3. 窄距杠鈴臥推 這是最好用的肱三頭肌動作,鍛煉整個三頭肌并增加臂圍。在這個動作中,窄握不僅可以增肌,也可以增加肌肉力量。 需要杠鈴和平板凳來完成這個動作。用較大的重量開始,每組遞減重量。如果以前沒有做過這個動作,找個搭檔檢查身體姿勢,確保使用的重量是正確的。 完美的窄距杠鈴臥推的關(guān)鍵是下放杠鈴的同時,保持良好的形式。 仰臥在平板凳上,正握抓住杠鈴,雙手與肩同寬。把杠鈴舉過胸口直到手臂伸直。在你開始慢慢下放重量之前,在最高點(diǎn)暫停,直到杠鈴剛好超過你的胸骨。然后再次暫停,再將杠鈴?fù)频狡鹗嘉恢谩?/p> 完成8-12次,共5組,從最大的重量開始,每組減少重量。組間休息30秒。
4. 俯身啞鈴臂屈伸 這個動作會用啞鈴鍛煉三頭肌的長頭和外側(cè)頭。確保動作形式是完美的,減少脊柱的壓力,避免受傷。找一個搭檔確認(rèn)動作姿勢,再開始練三頭肌。 雙手各拿一個啞鈴,掌心相對。站立時膝蓋微微彎曲。收緊核心,確保脊柱處于中立位,在整個動作中保持中立。 肘屈握緊兩側(cè)啞鈴開始,啞鈴?fù)螅钡绞直凵熘痹谏砗?。停頓一下,把啞鈴下放到起始位置。 這個動作有幾個變式??梢詥蜗ス蛟陂L凳上,身體向前,另一只腳踩在地板上。用另一只手握住啞鈴,然后開始動作。交替雙手完成。 完成12-15次,5組,如果做的是變式動作,則每只手臂都完成對應(yīng)的次數(shù)。組間休息不超過30秒。
5. 曲杠仰臥臂屈伸 正確的動作姿勢非常重要,這是使這個動作打造最好的三頭肌動作的原因。保持雙腳平放在地板上,這是刺激肱三頭肌的關(guān)鍵。這個肱三頭肌動作不太適合有手肘問題的人,他們可以想跳過這一動作。 平躺在平板凳上,雙腳平放在地板上。在整個訓(xùn)練過程中保持臀大肌和核心緊繃。肩部內(nèi)收至板凳中。確保最大化三頭肌的參與,而不是動用到肩膀,胸肌或三角肌做動作。 手臂在頭的兩邊。彎曲剛超過90度角時會最大限度地激活和保持肱骨穩(wěn)定。身體唯一活動的部位是手肘。抓住曲杠,并保持正握。 開始下放杠鈴,直到它超過頭部,但不碰到平板凳。擠壓三頭肌,暫停,然后再把杠鈴舉到起始位置。 完成10-12次,共5組。組間休息30秒。
手臂充分參與訓(xùn)練,給肌肉帶來了真正的訓(xùn)練效果,這下你可以認(rèn)真拍照了,手臂必須練好,就用這套臂屈伸方法撕裂你的肱三頭??!
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