深蹲過程中，雙腳的站距分為三種方式：與肩同寬、比肩寬、比肩窄，今天我們就來聊聊在這三種方式的深蹲中，雙腳怎么站的相關(guān)細(xì)節(jié)。

大家都知道，在深蹲時(shí)，有3個(gè)地方在參與了運(yùn)動(dòng)，分別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。正常的負(fù)荷分布是：髖關(guān)節(jié)45%、膝關(guān)節(jié)45%、踝關(guān)節(jié)10%，在此過程中，同時(shí)訓(xùn)練到髖部伸?。ㄍ未蠹?、腘繩肌、大腿內(nèi)收?。┖拖ゲ可旒。ü伤念^?。?/span>

考慮到每個(gè)練習(xí)者練深蹲的目標(biāo)有所不同，比如男士希望提高臀腿綜合訓(xùn)練能力，女士則希望只練臀不練腿，運(yùn)動(dòng)員同希望提高爆發(fā)力或彈跳力……，而深蹲的這些相關(guān)肌群，哪個(gè)參與更多，哪個(gè)參與更少，很大程度上就取決于你的一些動(dòng)作細(xì)節(jié)，比如下蹲程度，比如兩腳之間的站距等。

在與肩同寬站距的深蹲中，腳尖外展約30°左右，則有助于保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和安全性。

在深蹲下降時(shí)，膝關(guān)節(jié)因?yàn)檫B接著大腿股骨，當(dāng)兩腳呈一定間距下蹲時(shí)，大腿股骨向兩側(cè)打開，就必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)跟著外展……，為了保證膝關(guān)節(jié)韌帶處于正常的，沒有扭轉(zhuǎn)，不受力的狀態(tài)，此時(shí)你的脛骨和股骨方向應(yīng)該保持一致，也應(yīng)該跟著向外旋轉(zhuǎn)一定的角度；正好脛骨末段又連在你腳上，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉(zhuǎn)，才可以避免膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的損傷！

臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側(cè)。

用深蹲訓(xùn)練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產(chǎn)生更多的刺激。

可以保證膝關(guān)節(jié)盡量不前傾，減少膝蓋壓力

腳踝活動(dòng)范圍加大，可以讓你蹲的列低。

不管任何運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力都影響著運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。寬距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。

深蹲時(shí)，當(dāng)步距是肩寬的150%，產(chǎn)生出的爆發(fā)力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。但也不是一味的寬距，根據(jù)你的體型，150%肩寬為最佳。

雙腳站距比肩寬深蹲主要針對的是臀部、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，相對更翹臀不粗腿，更適合女士訓(xùn)練。

比如個(gè)子很高，股骨很長的練習(xí)者，就建議腳間距比肩寬更寬點(diǎn)，同時(shí)腳尖朝向更向外；

而個(gè)子不太高，股骨比較短的練習(xí)者，則建議兩腳間距稍微窄一些，腳尖也相對不那么外展。

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