導(dǎo)語：很多上班族沒有很多的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練，每天能拿出用來鍛煉的時(shí)間也就在一小時(shí)左右，那這一小時(shí)怎樣才能發(fā)揮出最大化呢？還是那句老話，運(yùn)動(dòng)總比不動(dòng)強(qiáng)。每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)時(shí)間很充分，只要好好把握這一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，就能把訓(xùn)練結(jié)果發(fā)揮到最大化。

現(xiàn)在問題在于如何進(jìn)行有效的鍛煉把這一個(gè)小時(shí)的時(shí)間有效的利用起來，時(shí)間很短，但是能做的動(dòng)作非常多，只要把握好分組把握好時(shí)間，就能有效的進(jìn)行減肥。減肥不僅僅和時(shí)間有關(guān)系，減肥與計(jì)劃以及規(guī)律都緊密相連，那我現(xiàn)在就告訴你如何利用好這一個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間，如何才能長期堅(jiān)持下去。

通過閱讀本篇，你將會(huì)獲得：

1. 有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度；

2. 如何長期堅(jiān)持規(guī)律的計(jì)劃；

3. 作息與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系；

4. 一小時(shí)減肥的動(dòng)作；

一、一個(gè)小時(shí)鍛煉時(shí)間的訓(xùn)練強(qiáng)度

時(shí)間一個(gè)小時(shí)，你會(huì)選擇什么類型的運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)？無氧運(yùn)動(dòng)？時(shí)間不夠只能選一種該怎么辦？這時(shí)候就要看你的鍛煉目標(biāo)是什么，如果你的目標(biāo)是健身、減脂，你可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)。如果你的目標(biāo)是增肌和增強(qiáng)肌肉力量，你可以進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。

那有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么呢？其中要說明的一點(diǎn)就是，不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，只要你參與其中一種，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都會(huì)進(jìn)行，不是說進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就只會(huì)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)在其中進(jìn)行，本質(zhì)區(qū)別只是能量合成的方式會(huì)偏重于哪一種。接下來就和大家探討一下有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的主要消耗是以脂肪為主，糖原得不到更多的消耗。有氧運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度，緩慢，持久為主，主要燃料就是脂肪和碳水化合物。持續(xù)性地吸收氧氣來產(chǎn)生能量。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)主要是消耗體內(nèi)的脂肪和碳水化合物，所以你的健身是以減脂為目的的話，首先選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有哪些呢？

首先有氧運(yùn)動(dòng)主要是以低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長為主。所以要保證每次有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都在三分鐘以上，像慢跑、游泳、快走等，都是很適合減脂的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的多少和時(shí)間成正比，時(shí)間越久，脂肪消耗的也就越多。

2、無氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)要比有氧運(yùn)動(dòng)更普遍。無氧運(yùn)動(dòng)主要適合于增肌的人群，主要以糖分作為主要消耗物質(zhì)，但并不是無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原，同時(shí)無氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗脂肪。那是不是有氧運(yùn)動(dòng)一定要比無氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪多呢？不是，如果單從消耗比例上講，無氧運(yùn)動(dòng)要比有氧運(yùn)動(dòng)更能消耗脂肪，但如果從消耗速率上講，有氧運(yùn)動(dòng)更消耗脂肪。

無氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作有哪些呢？

無氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作非常多，首先無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是比較高的，所以有些有氧運(yùn)動(dòng)只要強(qiáng)度提高，一樣可以變成無氧運(yùn)動(dòng)，像跑步運(yùn)動(dòng)，如果進(jìn)行慢跑，那這就是無氧運(yùn)動(dòng)，可以長時(shí)間的呼吸來提供能量。但如果跑步速度加快，從慢跑升級(jí)為快跑，那運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就會(huì)由低變高，持續(xù)時(shí)間也會(huì)變短，從而達(dá)到消耗糖分以及增肌的效果。

二、堅(jiān)持自己的計(jì)劃

雖然媒體每天只能進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，但是只要堅(jiān)持下去效果也會(huì)非常不錯(cuò)，那怎樣才能堅(jiān)持自己的計(jì)劃呢？

首先要想清楚自己想通過鍛煉得到什么，大部分都是完美的身材，所以可以把完美的身材作為切入點(diǎn)。把自己的目標(biāo)體脂放進(jìn)自己的目標(biāo)里，通過多久的訓(xùn)練要達(dá)到這一個(gè)目標(biāo)。

這樣進(jìn)行鍛煉就具有動(dòng)力了。同時(shí)要給自己做一些懲罰，如果期間沒有進(jìn)行鍛煉，就給自己一個(gè)俯臥撐或平板支撐的懲罰，做到自己的極限。這樣的懲罰不僅可以鍛煉到身體，還能對(duì)自己起到督促的效果。

三、休息與健身

良好的睡眠也是健身的一種。在健身圈有一句話：“睡得好，肌肉漲”睡眠對(duì)健身起到的效果都很好，而且有很多熬夜的人群，如果長期得不到良好的睡眠，不僅會(huì)變得越來越丑，而且身體也會(huì)變胖。

英國有一項(xiàng)研究，總共調(diào)查了一千名左右的人，調(diào)查他們的睡眠時(shí)間與BMI值，科學(xué)家得出一個(gè)結(jié)論：睡眠時(shí)間越少的人，BMI值也就越高。

其實(shí)這是身體里的生長激素在起作用，生長激素可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，可以加快脂肪的分解，可以減少葡萄糖的消耗，從而對(duì)減脂和增肌起著很關(guān)鍵的作用。而生長激素在夜間分泌的越多，如果進(jìn)行熬夜必然會(huì)對(duì)生長激素有很大的影響，從而導(dǎo)致增肌和減脂不成功。

四、一小時(shí)健身動(dòng)作

雖然我們只有一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，但我們的要求很高，我們不但要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行達(dá)到健身的最好效果。

① 慢跑→快跑（有氧+無氧）

慢跑五分鐘之后速度加快，增加到最高速，用最快速度跑一分鐘。不僅進(jìn)行了有氧呼吸還進(jìn)行了無氧呼吸，達(dá)到完美燃脂。

② 俯臥撐（無氧）

俯臥撐對(duì)身體的力量有很高的要求，同時(shí)他也能提升自己的肌肉力量，主要可以提高核心力量，手臂肌肉力量還有胸部的力量，對(duì)增肌有很明顯的效果。做俯臥撐時(shí)建議不超過兩分鐘，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行鍛煉。

③ 游泳（有氧）

游泳是一種非常有益健康的動(dòng)作，游泳運(yùn)動(dòng)適合全年齡段的人群，長期進(jìn)行游泳鍛煉可以給身體帶來意想不到的好處。研究表明，每游泳60分鐘可以消耗1036大卡的熱量，所以游泳對(duì)燃脂的效果非常明顯。

a、膝關(guān)節(jié)的損傷小。

b、可以很明顯的感覺到體內(nèi)脂肪在燃燒。

c、增強(qiáng)新月管功能，增加肺活量。

總結(jié)：盡管一個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間比較短，但長久的堅(jiān)持下來，對(duì)身體健康也會(huì)有很大的幫助。只要你動(dòng)起來就絕對(duì)要比久坐不動(dòng)要強(qiáng)很多。根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行一個(gè)健身定位，明確自己需要增肌還是需要減脂，從而來選擇鍛煉方式。

在最后，雖然只有一個(gè)小時(shí)時(shí)間，但祝你能長期堅(jiān)持下去。