腰肌勞損推薦練腰背肌，其實沒毛??！

只是不嚴謹，因為到底練腰背肌哪塊肌肉，是練深層的還是表層的，采取什么動作適合你當(dāng)下的情況，沒有具體告訴你。

并且練腰背肌只是腰肌勞損康復(fù)的一方面，腰椎四面八方深層的穩(wěn)定肌群都是很重要的，維持良好的腹壓，保護腰椎；髖關(guān)節(jié)和胸椎的靈活性、骨盆位置糾正訓(xùn)練、僵硬肌肉的放松、呼吸模式的重建和練習(xí)等都是很重要的，為了效果穩(wěn)定不復(fù)發(fā)，都是必不可少的！

所以，你會發(fā)現(xiàn)，有的人練一段時間會減輕，但大部分人會讓勞損的肌肉更受傷！

就像小燕飛這個動作，有的人練練感覺蠻好，但有的人苦不堪言，腰越來越壞，不知道怎么辦！這就需要鑒別對待。

腰肌勞損時，有的肌肉是拉長性緊張，有的肌肉是縮短性緊張。

如果已經(jīng)縮短的肌肉，你再給它過度向心訓(xùn)練（大眾更多練的都是向心），并且不拉伸，就會更加縮短和勞損，比如容易被縮短的肌肉：髂腰肌、腰方肌、股直肌、腘繩肌等。

對于已經(jīng)拉長的肌肉，可以進行訓(xùn)練，訓(xùn)練后也要放松，比較容易被拉長的肌肉有：臀大肌，彎腰弓背下的豎脊肌等。在這里要注意，雖然這些肌肉被拉長，也是緊張的，拉長性緊張僵硬。

1 日常拉伸可以延長肌肉長度，是有幫助的，腰肌勞損中，腰方肌、髂腰肌、內(nèi)收肌的拉伸是重中之重的！

每次拉伸30秒，拉伸2次。

腰方肌拉伸：

髂腰肌拉伸：

內(nèi)收肌拉伸：

2 打開髖關(guān)節(jié)的靈活性。

髖關(guān)節(jié)的鍛煉在腰痛康復(fù)中是必不可少的，

3膈肌訓(xùn)練

1 拉伸膈肌，這個你肯定很少聽說過吧！

下圖是以拉伸右側(cè)膈肌為例。

吸氣吸滿后，吐氣，在吐氣過程中，身體向左側(cè)側(cè)屈；

同時注意右手抬起來，左手放在右側(cè)肋骨，幫助進一步往內(nèi)收。

左右各兩次。

2 自我練習(xí)自由舒坦的腹式呼吸

仰臥位，屈髖屈膝，放松躺下來，

一手放在肚子上，一手放在胸骨，

吸氣時肚子四周打開，進而下方肋骨打開，胸骨胸廓不要向肩膀方向上提；

吐氣時肚子從四周收回，下方肋骨收回。

每天這可以這樣自由舒坦呼吸5分鐘。

3 趴在瑜伽球上進行腹式呼吸。

感受到吸氣時肚子頂瑜伽球，

靠身體重量增加了負重，對膈肌刺激進一步增強。

練完特別舒服。