引體向上是徒手練背最好的動(dòng)作，是中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一，但就是這個(gè)重要的一個(gè)動(dòng)作，不要說女生，就連很多男生也一個(gè)都做不了。那引體向上該如何學(xué)習(xí)呢？接下來就詳細(xì)講解。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上怎么做？

引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

① 雙手正手打開與肩同寬抓握單杠，背部挺直，微微抬頭，目視前上方，雙肩完全放松

② 收緊核心區(qū)域，手臂不動(dòng)，肩胛骨下沉收緊，此時(shí)應(yīng)該感受到身體上升

③ 吐氣啟動(dòng)背闊肌的力量往上拉動(dòng)，此時(shí)盡量把肩膀往下壓，往上挺胸，想象用胸肌去碰杠

④ 在拉動(dòng)的時(shí)候不要把過多的注意力放在手臂上，前臂就像鉤子一樣掛住即可，注意力放在背部，盡量把肘關(guān)節(jié)往內(nèi)夾

⑤ 到達(dá)最高點(diǎn)，在不抬頭的情況下下巴過杠，并且停留1~2秒，保持頂峰收縮

⑥ 吸氣緩慢下放，感受背部肌肉的拉伸感，到達(dá)最低點(diǎn)手臂完全伸直，肩胛骨保持收縮

當(dāng)然了，對(duì)于新手來說，力量還不是很夠，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上難度還是非常高的，因此如果完成不了，千萬不能硬著頭皮去做，因?yàn)榇藭r(shí)做引體向上很容易出現(xiàn)借力、龜背、聳肩等不標(biāo)準(zhǔn)的引體向上姿態(tài)，這樣做出來的引體向上不僅練不到背部肌肉，反而容易把自己練傷。因此，如果做不了，那么最好是先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，循序漸進(jìn)。

引體向上如何練習(xí)？

初學(xué)者對(duì)于引體向上的基礎(chǔ)練習(xí)，最好是由徒手和器械兩者結(jié)合這訓(xùn)練，如果是單純練習(xí)徒手，很容易會(huì)忽略掉局部肌肉的力量，而器械訓(xùn)練相對(duì)比較孤立，徒手是多肌肉協(xié)調(diào)動(dòng)作，器械轉(zhuǎn)回徒手又需要熟悉動(dòng)作。因此，可以把徒手訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練，器械訓(xùn)練作為補(bǔ)充訓(xùn)練。

1、徒手訓(xùn)練

（2）彈力帶輔助

彈力帶輔助對(duì)于學(xué)習(xí)引體向上而言其實(shí)是做實(shí)用的，因?yàn)樵趶椓лo助下，完全可以按照標(biāo)準(zhǔn)引體向上的做法來練習(xí)，訓(xùn)練的是整體，能很好的建立肌肉記憶。這種記憶對(duì)于引體向上這樣的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作是非常有用的，就好比有的人單純使用高位下拉來練習(xí)引體向上，最終就很有可能出現(xiàn)高位下拉的重量已經(jīng)超過身體體重了，但是引體向上依舊拉不起來。

引體向上是上固定動(dòng)作，高位下拉是下固定動(dòng)作，本身發(fā)力上就有區(qū)別，由于肌肉沒有拉引體向上的記憶，就會(huì)導(dǎo)致力量發(fā)揮不出來，因此，還需要多余的熟悉動(dòng)作的訓(xùn)練。而如果是采用彈力帶來輔助訓(xùn)練，動(dòng)作模式和發(fā)力感受都是一樣的，區(qū)別只是拉的輕和重而已，不需要再去熟悉引體向上的發(fā)力，相對(duì)來說也更方便快捷。

注意點(diǎn)：

在找好合適的彈力帶之后，盡量把當(dāng)前所用的彈力帶使用到能完成10個(gè)左右的引體向上才更換更輕的重量，并且一定要按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來練習(xí)。

（2）離心訓(xùn)練

離心訓(xùn)練是指肌肉被拉長(zhǎng)的抗阻訓(xùn)練，在引體向上中的表現(xiàn)就是下放的過程。研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮（引體向上往上拉）的1.5倍左右，也就是說肌肉在離心收縮的時(shí)候能夠負(fù)載更大的重量。我們可以利用好這一點(diǎn)，在做引體向上的時(shí)候找一個(gè)合適高度的杠，不需要拉上去，可以跳上去先達(dá)到引體向上的最高點(diǎn)，然后通過離心訓(xùn)練緩慢下放下來，然后再跳上去，如此往復(fù)。

注意點(diǎn)：

離心訓(xùn)練能產(chǎn)生更多的力，但對(duì)于肌肉的刺激來說也會(huì)更大，因?yàn)榇藭r(shí)肌肉是在受力的情況下被拉長(zhǎng)，肌纖維更容易被撕裂，訓(xùn)練后也需要更多的恢復(fù)時(shí)間，因此這個(gè)方法雖然好，但盡量下放的時(shí)間不要太長(zhǎng)，每組做3~5個(gè)，每個(gè)兩秒左右即可。

當(dāng)然，從引體向上0到1，不要太過于執(zhí)著于這些過渡性的動(dòng)作，如果練習(xí)了大量的引體向上輔助練習(xí)，還是沒辦法完成引體向上，那么就需要考慮局部肌肉力量不夠的情況了，此時(shí)，最好就是采取器械訓(xùn)練來作為輔助訓(xùn)練。

2、器械輔助訓(xùn)練

器械訓(xùn)練的好處就是能夠“指哪打哪”，哪里力量不夠就練哪里，對(duì)于引體向上來說比較有效的器械訓(xùn)練就是下面兩個(gè)動(dòng)作:

（1）高位下拉

動(dòng)作要領(lǐng):

• 坐在高位下拉器械上，正握高位下拉桿子，雙手握距與肩同寬，肩膀放松，身體可以稍微往后傾斜30度左右
• 肩胛骨下沉鎖定，然后吐氣雙手握緊直杠背部肌肉發(fā)力開始往下拉，直到杠拉到幾乎接觸胸肌
• 下拉整個(gè)過程，軀干盡量保持不動(dòng)，身體不要過度后仰，避免腰部受力過多
• 在將直桿拉到最低點(diǎn)的時(shí)候，停頓片刻，頂峰收縮一秒鐘，然后控制好節(jié)奏，吸氣讓直桿緩慢向上回到最高點(diǎn)

（2）二頭彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 起始位置收緊肩胛骨，上半身挺直，膝蓋可以微屈，手臂自然放松，掌心朝前全握抓穩(wěn)啞鈴
• 保持手腕的中立位，吐氣用肱二頭肌的力量屈肘，此過程保證大臂始終垂直地面
• 盡量避免出現(xiàn)聳肩、身體晃動(dòng)、挺腰等借力現(xiàn)象
• 在最高點(diǎn)停留1~2秒，感受肱二頭肌收縮，然后吸氣緩慢下放，到最低點(diǎn)手臂不用完全伸直，保持肌肉收縮

引體向上訓(xùn)練建議

1、體重

引體向上是自重訓(xùn)練，屬于相對(duì)力量范疇，體重越輕做起來會(huì)越輕松，如果在體重很大的情況下，如健美運(yùn)動(dòng)員，即使他們擁有非常強(qiáng)大的背闊肌、肱二頭肌，但是他們卻很難完成高次數(shù)的引體向上，因此，如果想引體向上能夠快速突破，那么在訓(xùn)練力量的同時(shí)加入一些有氧訓(xùn)練來降低體重也是非常不錯(cuò)的選擇。

2、動(dòng)作幅度

對(duì)于引體向上到底下放的時(shí)候是否要手臂打直？肩胛骨是否需要放松？其實(shí)主要看你的訓(xùn)練目的是什么，如果是練習(xí)街頭健身，為了突破雙力臂、人體旗幟這些動(dòng)作，那么動(dòng)作就一定要做全幅的，因?yàn)檫@、樣才能練到肌腱以及關(guān)節(jié)。而如果是單純?yōu)榱司毩?xí)肌肉，那么下放的時(shí)候就不要完全放松，而是需要讓肌肉持續(xù)保持張力。

3、動(dòng)作速度

動(dòng)作速度的問題是引體向上中最容易出現(xiàn)的，對(duì)于新手來說應(yīng)該練習(xí)慢速引體向上，只有這樣，才能保證動(dòng)作是在可控的范圍內(nèi)，如果動(dòng)作速度過快，雖然由于肌肉的彈性勢(shì)能可以讓你多做幾個(gè)，但這也會(huì)帶來更多的慣性力，這很容易就會(huì)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)受傷。

結(jié)束語

確實(shí)從零到一學(xué)會(huì)引體向上很難，但只要堅(jiān)持徒手訓(xùn)練加上器械訓(xùn)練的輔助，想要學(xué)會(huì)引體向上指日可待。