引體向上個(gè)數(shù)做不多或一個(gè)也做不了，大部分是由于力量不夠。

如果想通過其他力量訓(xùn)練來提升引體向上，比如用啞鈴彎舉增強(qiáng)肱二頭肌，用俯身劃船或高位下拉增強(qiáng)背闊肌，效率會(huì)很低。

原因有兩點(diǎn)：

1、大臂、小臂、手腕、肩部、背部、核心力量都需要增強(qiáng)，耗時(shí)太長。

2、很多力量訓(xùn)練對(duì)提升引體向上的針對(duì)性并不高，彎舉做的輕松的人，再來做引體向上不一定就很容易。

而用下面2個(gè)方法，通過直接練習(xí)引體向上的部分或完整動(dòng)作，可以幫你快速把引體向上的數(shù)量從1個(gè)增加到20個(gè)。

方法一 離心訓(xùn)練

1、具體方法

只做引體向上的下降動(dòng)作，從下巴到橫桿高度逐漸下降，直至手臂伸直。

2、離心訓(xùn)練的好處

肌肉的收縮分為3種：向心收縮、等長收縮、離心收縮。

肌肉以離心收縮為主的訓(xùn)練即為離心訓(xùn)練。

相關(guān)研究表明：同一肌群的最大離心收縮力量大約是向心收縮力量的1.5倍。

離心訓(xùn)練有如下好處：

• 可以采用更大的負(fù)荷

• 離心收縮可以明顯提高肌肉的抗拉扯能力，大大降低肌肉受傷概率

• 提升代謝率

美國的《力量與調(diào)節(jié)研究》雜志曾進(jìn)行過測試，受試者在完成離心訓(xùn)練之后的72小時(shí)內(nèi)，靜息代謝率都有所提高。

綜上，離心訓(xùn)練對(duì)肌肉的力量、體積提升都更明顯。

3、離心訓(xùn)練的3個(gè)階段

• 通過雙腳著地減輕重量，降低難度，適合完全沒有基礎(chǔ)的人

• 用自重形式，這是大部分人能夠達(dá)到的水平

• 加重，適合練習(xí)過引體向上，但個(gè)數(shù)做不多的人群

4、動(dòng)作細(xì)節(jié)

4.1 保證動(dòng)作完整

最高點(diǎn)下巴超過橫杠，堅(jiān)持幾秒鐘，再下降。

控制好慢慢下降，直至手臂完全伸直。

下降到最低位置，從主動(dòng)懸掛狀態(tài)變到被動(dòng)懸掛狀態(tài)。

注意肩胛骨處的變化，被動(dòng)懸掛時(shí)，肩部、背部完全不發(fā)力。

4.2 下降速度

用自重或加重方式練習(xí)時(shí)，下降速度非常重要。

很多人會(huì)出現(xiàn)下降速度太快的情況，原因就是因?yàn)殡x心收縮難度較高，要求力量更大。

單次下降用時(shí)：8秒

如果離心訓(xùn)練單次能重復(fù)8-12次，再做引體向上時(shí)，會(huì)有明顯提升。

方法二 使用彈力帶

除了用離心訓(xùn)練增強(qiáng)力量外，初學(xué)者還可以用彈力帶輔助訓(xùn)練，做完整動(dòng)作。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

• 最高點(diǎn)下巴過杠，最低點(diǎn)手臂伸直

• 下降后，不能完全靠彈力拉起

如何選擇合適的彈力帶？

單次只能做1-2個(gè)，說明彈力帶的彈力太小。用彈力帶可以做到20個(gè)以上，自重卻1個(gè)也做不了，說明彈力帶太厚。

通過以上2點(diǎn)，并結(jié)合自己的目標(biāo)與具體訓(xùn)練情況，進(jìn)行選擇。

總結(jié)

最后，用兩張慢動(dòng)作幫助大家感受肌肉的發(fā)力。

END.