的確人類天生會跑步,但人人能跑起來跟跑姿跑姿正確合理,這不是同一概念。 這就好比,你能投籃,投半天中不了一個,和投籃技術(shù)好,命中率比較高,其背后的本質(zhì)是技術(shù)差異造成的。 跑者對于跑姿 跑姿無所謂 只要耐力好就行 “跑姿無用論” 只要能跑耐力好,跑姿無所謂,跑姿是技術(shù),耐力是體能,出現(xiàn)體能好技術(shù)差這種情況也并不稀罕,運(yùn)動員也會出現(xiàn)這種情況,但這樣的運(yùn)動員恐怕很難成為頂尖水平的運(yùn)動員。 長按圖片?可保存分享至朋友圈 因此,科學(xué)合理的跑姿對大眾跑者非常重要,一方面它可以幫助大眾跑者節(jié)省能量,提高跑步效率,一方面有助于減少跑步帶來的應(yīng)力負(fù)荷,預(yù)防損傷減少傷痛。 你想想看,如果跑姿不好,你比別人跑起來更累,還容易受傷,改進(jìn)跑姿不能幫助你提高耐力,但卻可以充分發(fā)揮出你的耐力,讓耐力訓(xùn)練更有成效更無傷,而不是讓你的力氣很大一部分浪費(fèi)在你糟糕的跑姿上,這不好嗎?
跑姿沒有標(biāo)準(zhǔn),適合自己就行 所以不需要學(xué)習(xí)跑姿 首先,我們要承認(rèn)跑姿是存在個體差異的,不僅大眾跑者跑姿存在差異,即便是高水平運(yùn)動員,跑姿也有可能存在一定差異。 日本名將川內(nèi)優(yōu)輝與馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格的跑姿就有一定差異,比如川內(nèi)優(yōu)輝步頻更快,基普喬格步幅更大,這種差異是他們兩人根據(jù)個人特點(diǎn)做出的最適合自己的選擇。 這種選擇會導(dǎo)致他們跑姿存在差異,但你看他們兩人跑姿中骨盆會上下擺動嗎?膝蓋會內(nèi)扣嗎?軀干含胸弓背嗎? 沒有吧。 這說明一個道理,跑姿的確差異,但這種差異不應(yīng)該是違背運(yùn)動生物力學(xué)原理的動作,因?yàn)榭茖W(xué)合理跑姿的基本動作要領(lǐng)都是一致的,比如軀干穩(wěn)定、蹬擺協(xié)調(diào)、著地輕盈。
換句話說,跑姿允許存在個人差異,但不代表跑姿沒有技術(shù)標(biāo)準(zhǔn),這種標(biāo)準(zhǔn)就是盡可能省力。 比如在不影響速度的情況下控制重心起伏,產(chǎn)生更多水平推進(jìn)力,同時盡可能避免異常受力增加; 比如要保持髖膝踝力線正常,避免髖內(nèi)收內(nèi)旋、膝內(nèi)扣、腳踝過度外翻等等,而這里的控制重心起伏、保持髖膝踝力線正常就是技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。 跑姿存在差異,適合自己就行,這句話沒有錯,但把差異當(dāng)借口,把適合當(dāng)擋箭牌,拒絕承認(rèn)自己跑姿中存在某些問題就是自欺欺人了。 所以了解和評估自己跑姿中存在的問題,加以糾正和改進(jìn),就是優(yōu)化跑步技術(shù),這個改進(jìn)不是推倒重來,而是不斷完善。
運(yùn)動員的跑姿好 按照運(yùn)動員的跑姿練就行 通常來說,運(yùn)動員經(jīng)過多年系統(tǒng)訓(xùn)練,相比大眾跑者跑姿更加合理一些,但認(rèn)為運(yùn)動員跑姿好就應(yīng)該模仿運(yùn)動員的跑姿,這樣的觀點(diǎn)是問題在哪里呢? 很簡單,運(yùn)動員跑步的速度普遍比大眾快很多,所以運(yùn)動員動作幅度也比大眾跑者更大,小腿提拉折疊更明顯。 而大眾跑者可能就會誤以為跑步就應(yīng)該提拉折疊小腿,殊不知,提拉折疊小腿與速度高度相關(guān),在慢速跑步時刻意踢屁股毫無必要,也不能持續(xù)。 也就是說,跑姿與速度有關(guān),速度加快,跑姿動作就會逐步發(fā)生變化,比如動作幅度更大,把運(yùn)動員快速跑步時的動作誤以為跑步該有的技術(shù)動作,就會造成對于跑姿的誤解。 事實(shí)證明,任何模仿都是不成功的,我們更應(yīng)該關(guān)注運(yùn)動員良好跑姿所呈現(xiàn)出來的共同特征和原理,比如動作更協(xié)調(diào)、著地更輕盈、核心更穩(wěn)定。 身體前傾利用重力 越前傾越利用重力 關(guān)于身體前傾是不是利用重力,跑步究竟是利用重力還是克服重力,本文不去撕逼。 但顯然不是前傾越大,利用重力越多,跑步是身體向后轉(zhuǎn)動力矩(水平推進(jìn)力力矩、空氣阻力力矩)與向前轉(zhuǎn)動力矩(垂直地面反作用力力矩、重力矩)相互抵消,使人體保持平衡的結(jié)果。 如果是因?yàn)槔弥亓Χ皟A,那么前傾越多,豈不是利用重力越多,但事實(shí)上身體前傾越大,重力所產(chǎn)生的以腳為支點(diǎn)的人體向前轉(zhuǎn)動的重力矩就越大。 人體為了防止旋轉(zhuǎn),就不得不拼命用力蹬地,加大水平推進(jìn)力力矩,來對抗重力矩,也就是說,身體前傾越多,恰恰不是利用重力,而是你要花更多過力氣來對抗重力矩。 所以跑步時身體前傾一點(diǎn)是需要的,但顯然并非越前傾利用重力越多,這是違背物理學(xué)基本原理的,隨著速度加快,也并不伴隨身體前傾角度的明顯加大(短跑沖刺除外)。 運(yùn)動員都是前腳掌著地 我也要學(xué)習(xí)前腳掌著地 前腳掌著地有利于緩沖著地時人體所受到的沖擊,縮短觸地時間,減少剎車效應(yīng),提高跑步效率,可以說前腳掌著地是一種更有效率的著地方式,并且通常來說,速度越快,著地部位越靠前。 短跑沖刺基本上就變成腳尖著地了,但前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉的用力程度,這就是為什么一些跑友一旦嘗試前腳掌著地,就感覺小腿足底十分疲勞,甚至引發(fā)小腿脛骨應(yīng)力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。
運(yùn)動員前腳掌著地是因?yàn)樗麄兯俣雀?,這時前腳掌著地更有優(yōu)勢,且他們的小腿足踝力量能夠匹配他們的這種著地方式。 而大眾跑者在慢速情況下如果刻意繃著腳,用前腳掌著地,加之本身足踝小腿力量不足,反而會增加足踝小腿部位的負(fù)擔(dān)引發(fā)疲勞和損傷,其實(shí)腳跟著地沒有問題,關(guān)鍵是腳接觸地面時的位置應(yīng)當(dāng)在靠近重心。 當(dāng)著地位置過于靠前,這時膝蓋伸得比較直,這樣的跑姿容易受到較大沖擊力作用,即便是運(yùn)動員,研究發(fā)現(xiàn)在馬拉松后半程比賽,由于肌肉疲勞,也會由前腳掌著地變成腳跟著地,所以大眾跑者不要盲目模仿前腳掌著地,一定要采用效率更高的前腳掌著地,你也需要先好好加強(qiáng)你的足踝小腿力量。
步頻慢導(dǎo)致受傷 所以步頻越快越好 步頻是評價跑姿的重要參數(shù),有一種常見說法是快步頻小步幅優(yōu)于慢步頻大步幅,因?yàn)椴筋l慢容易導(dǎo)致受傷,事實(shí)真的是這樣的嗎? 國際運(yùn)動物理治療雜志2020年4月的一篇論文給出了答案,研究人員對美國軍人進(jìn)行了研究(軍人會進(jìn)行大量跑步訓(xùn)練),他們對不同步頻的軍人經(jīng)過9個月的跟蹤研究,最終發(fā)現(xiàn):步頻慢的人和步頻快的人傷痛發(fā)生率沒有差異,證明步頻快慢并不會對跑者傷痛產(chǎn)生決定性影響。 根據(jù)南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、《無傷跑法》作者戴劍松副教授對于中國大眾跑者的研究,從機(jī)制上解釋了美國這項(xiàng)研究為什么得出步頻與傷痛無關(guān)。 戴教授的研究發(fā)現(xiàn),步頻較慢者(低于180步/分)著地時膝并不會過伸,著地緩沖效果與步頻較快者也差不多,所以從受傷風(fēng)險來說,并沒有足夠證據(jù)證實(shí)步頻慢一定誘發(fā)傷痛。
但戴教授的研究發(fā)現(xiàn),步頻較慢者騰空高度明顯增加,著地時剎車效果更明顯,蹬地作用也更強(qiáng),這說明慢步頻導(dǎo)致跑步更費(fèi)力,所以要想跑步省力,適當(dāng)加快步頻是最現(xiàn)實(shí)、也是最簡單的方式。 但加快步頻不等于無限快,比如步頻加快到200步/分,那樣會導(dǎo)致發(fā)力不充分,也會降低跑步效率,因?yàn)樾∷椴降姆绞娇雌饋砑∪庥昧π◎v空高度小,但此時肌肉收縮舒張更加頻繁,最終總能耗也會增加。 研究也證實(shí)刻意明顯加快步頻能耗也是增加的,所以加快步頻是在一定范圍內(nèi),比如步頻達(dá)到170-190之間是有助于提高跑步效率的,但并非越快越好。 聽說小腿提拉折疊效率高 我也要學(xué)習(xí) 小腿提拉折疊作為跑步技術(shù)的組成部分,非常重要,大小腿折疊越充分,下肢前擺半徑會越短,折疊腿的角速度會變大,從而加快了腿向前擺動的速度。 但小腿提拉折疊并非完全是肌肉主動發(fā)力的結(jié)果,也是扒地蹬伸時慣性力作用的結(jié)果。 也就是說提拉并非完全是肌肉主動發(fā)力使得小腿向上折疊,還有一部分力量來自于扒地時地面反作用力使得小腿自然上彈,速度越快,小腿反彈越明顯,自然看上去折疊就越充分。 所以,小腿折疊提拉是速度較快時主動發(fā)力與身體慣性共同作用的結(jié)果。在慢速跑步時,刻意踢屁股跑,毫無必要,并且關(guān)鍵是無法持續(xù),你試試看慢速跑步你踢屁股能踢多久呢? 運(yùn)動員小腿提拉折疊明顯是因?yàn)檫\(yùn)動員速度快,所以自然表現(xiàn)為提拉折疊,但大眾跑者誤以為提拉折疊是跑步技術(shù)的標(biāo)配,而不考慮適用條件,就犯了僵化理解的錯誤,事實(shí)上慢速跑步不需要強(qiáng)調(diào)提拉折疊。
多練跑姿 跑姿學(xué)習(xí)是一種技術(shù)掌握和優(yōu)化的過程,這種過程我們稱之為動作模式學(xué)習(xí),也就是說通過學(xué)習(xí)和刻意練習(xí),讓自己建立正確的跑步動作模式。 這個動作模式用無傷跑法表示就是軀干、落地、蹬擺三大動作模式,具體表現(xiàn)為:跑步時軀干穩(wěn)定、落地輕盈、蹬擺協(xié)調(diào)。 這些動作模式是需要通過系列動作來進(jìn)行訓(xùn)練的,通過訓(xùn)練讓你體會和掌握動作模式,但如果你跑步時本身核心穩(wěn)定性不夠、肌肉離心控制能力較弱、動作協(xié)調(diào)性不好,那么你練習(xí)了半天動作模式,可能最終還是掌握不了,所以跑姿訓(xùn)練一定要和身體力量強(qiáng)化結(jié)合起來。 因?yàn)榕茏思仁且环N技術(shù),也是一種身體能力,技術(shù)要以能力作為基礎(chǔ),而能力通過技術(shù)表現(xiàn)出來,缺乏力量訓(xùn)練的跑姿訓(xùn)練容易變成“邯鄲學(xué)步”。 只有將力量強(qiáng)化比如強(qiáng)化核心、下肢力量、通過協(xié)調(diào)性訓(xùn)練改善動作協(xié)調(diào)性,配合專門跑步技術(shù)訓(xùn)練動作,才能真正練就好的跑姿。 所以說跑姿訓(xùn)練是技術(shù)學(xué)習(xí)的過程,也會是能力訓(xùn)練的過程,技術(shù)訓(xùn)練與力量強(qiáng)化必須要結(jié)合進(jìn)行。
水平高的跑者跑姿 肯定比初跑者好 水平高的跑者經(jīng)過多年訓(xùn)練,跑姿更加定型,但不代表跑姿就一定是沒有問題的,任何技術(shù)都有優(yōu)化改進(jìn)的空間,高水平運(yùn)動員也會根據(jù)動作技術(shù)分析結(jié)果來優(yōu)化技術(shù),并且通過技術(shù)優(yōu)化大幅度提升成績的案例比比皆是。 前文已經(jīng)反復(fù)說了,你覺得目前你的跑姿適合自己,不代表目前你的跑姿就是最優(yōu)化的跑姿。 而初跑者一張白紙,如果能從一開始就學(xué)習(xí)正確跑姿,那么對于掌握跑步技術(shù),發(fā)展跑步能力就非常好。 學(xué)技術(shù)有時候比改技術(shù)還更容易一些。水平高的跑者耐力好,跑姿不一定好,改進(jìn)跑姿讓跑步事半功倍,而初跑者耐力差,從一開始學(xué)習(xí)正確跑姿,建立正確動作模式,有助于打下良好技術(shù)基礎(chǔ),更加迅速有效地提升跑步能力。
跑姿已經(jīng)定型 改不過來了 有些跑者會說我的跑姿已經(jīng)定型了,改不過來,一改我就不會跑步了,這樣的擔(dān)心其實(shí)是不必要的,成熟跑者改進(jìn)跑姿不是另起爐灶重頭再來,而是改進(jìn)跑姿中不合理的成分,優(yōu)化現(xiàn)有技術(shù)。 如果你骨盆不穩(wěn),那么就要加強(qiáng)核心; 如果你著地時腳步聲沉重,就要注意增加著地時屈膝角度,加強(qiáng)肌肉緩沖能力訓(xùn)練; 如果你跑步時膝蓋內(nèi)扣就要注意訓(xùn)練正確動作模式并加強(qiáng)臀肌力量,所以跑姿是可以通過訓(xùn)練加以優(yōu)化改進(jìn)的。 目前在國外流行的概念叫做“gait retraining”,就是跑姿重新獲取,重新建立的意思,大量研究證實(shí),通過跑步重新建立,是可以幫助跑者改進(jìn)優(yōu)化跑步技術(shù)的,不存在跑姿已經(jīng)定型改不過來的說法。
總結(jié) 跑姿是一項(xiàng)專門技術(shù),技術(shù)越優(yōu)化,對于提升跑步效率,減少傷痛的效果越好,跑姿是可以通過專門訓(xùn)練改進(jìn)和形成的。 跑姿很重要 話題福利 積極參與話題的精選留言粉絲 2020.5.7 18:00 正確評論姿勢:先點(diǎn)再看 再 評論 「21天跑姿課程」限時優(yōu)惠,僅限今天!明日即將恢復(fù)299元掃描圖片二維碼 立即購買 「21天學(xué)會正確跑姿」 原價:299元/人 限時特價:199元/人 掃碼報名 老用戶福利 舊版「如何科學(xué)改善跑姿」的老學(xué)員 即可參與返還學(xué)費(fèi)挑戰(zhàn) (如199元購課,挑戰(zhàn)完成后返還199元) 在31天內(nèi)完成21次打卡 完成后可享受學(xué)費(fèi)返還 操作方法 完成挑戰(zhàn)后私信客服 提供「如何科學(xué)改善跑姿」課程截圖+21天打卡證書 掃描下方二維碼 掃描圖片二維碼 查看課程詳情 |
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