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停！這樣跑會(huì)出問(wèn)題 在跑道內(nèi)圈優(yōu)雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺(jué)察自己的動(dòng)作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長(zhǎng)度，你帶動(dòng)上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動(dòng)作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢(shì)帶來(lái)什么樣的感覺(jué)，是不是很自然？ 在跑步過(guò)程中有各種各樣錯(cuò)誤的姿勢(shì)，我們從中選取了幾種，你可以看一下下面列出的最常見(jiàn)的問(wèn)題（以及它們引起的問(wèn)題）是否符合你的情況。 1.用腳跟先著地。這會(huì)造成不穩(wěn)定，會(huì)過(guò)多使用腳跟著地者到股四頭肌，從而使跑步節(jié)奏變慢，妨礙雙腳參與到運(yùn)動(dòng)中，進(jìn)而造成小腿得不到適當(dāng)?shù)挠|發(fā)。而所有這些都會(huì)導(dǎo)致髂脛束出現(xiàn)問(wèn)題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。 2.步幅過(guò)大。跨步太大的跑者，通常也是腳跟著地者（雖然這么說(shuō)，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過(guò)大的可能）。著地的時(shí)候，腳還會(huì)超過(guò)膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側(cè)著地。他們通常存在節(jié)奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩(wěn)定的問(wèn)題。 3.彎膝。整個(gè)步態(tài)中膝蓋始終過(guò)于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過(guò)程中不伸直腿，會(huì)使彎膝者的股四頭肌承受過(guò)多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時(shí)使臀中肌和小腿無(wú)法參與進(jìn)來(lái)。彎膝者通常有膝蓋問(wèn)題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。 4.擺動(dòng)。把腿擺動(dòng)到外側(cè)，邁步時(shí)畫(huà)出小半個(gè)圓圈，而不是把腿抬起來(lái)的跑者。臀部的移動(dòng)非常多，但沒(méi)有抬膝動(dòng)作，會(huì)遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問(wèn)題。 5.前傾。腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會(huì)讓膝蓋在邁步過(guò)程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)。 6.彈跳。邁步時(shí)上下跳動(dòng)而不是保持肩膀水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數(shù)不恰當(dāng)，以及 / 或者落地次數(shù)不恰當(dāng)?shù)膯?wèn)題（比如說(shuō)，他們的力量被耗費(fèi)在了上下跳動(dòng)上，而不是向前推進(jìn)上）?？偠灾?，缺乏效率。 7.高踢腿。腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類(lèi)似于用腳抓住地面）。這同抬膝動(dòng)作產(chǎn)生的動(dòng)力相抵消，并且可能會(huì)造成前傾問(wèn)題。 這些錯(cuò)誤的姿勢(shì)是從哪兒來(lái)的？每個(gè)人情況都不一樣?；旧希寂苁俏覀冞^(guò)去經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)物。不要追究錯(cuò)誤的根源了，還是通過(guò)練習(xí)輕松的太極跑姿勢(shì)來(lái)耐心糾正這些問(wèn)題吧。 怎么跑最輕松？ 太極跑將放松與符合人體生物力學(xué)的正確跑姿融合在一起。學(xué)習(xí)太極跑可以讓你保持良好的跑姿，確保關(guān)節(jié)是打開(kāi)而放松的，跑動(dòng)時(shí)身體的肌肉完全放松，沒(méi)有任何緊張感和僵硬感。你的跑姿越高效，你將以越少的付出獲得更快的速度、更長(zhǎng)的距離。你的跑動(dòng)能力增強(qiáng)了，快感也會(huì)隨之增加；反過(guò)來(lái)，你的快感增加了，也會(huì)增強(qiáng)你的跑動(dòng)能力。 太極跑的跑姿動(dòng)作分為 6 個(gè)類(lèi)別：姿態(tài)、前傾、下半身、骨盆扭轉(zhuǎn)、上半身、三種步頻、步幅以及擋位。 1. 姿態(tài) 太極跑最基本的概念以及最有效的原理就是，將身體從頭頂一直到腳底對(duì)成一條直線，我們稱之為“身體立柱”。當(dāng)身體立柱對(duì)直的時(shí)候，你身體的重量便主要是由你的身體結(jié)構(gòu)來(lái)支撐，而不是由肌肉來(lái)支撐了。 2. 前傾 太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。在前傾時(shí)，道路的反向力會(huì)將你的支撐腿向后拉，而你的前進(jìn)腳會(huì)落在身體重心的下方，使身體不會(huì)向前倒下，當(dāng)你的身體立柱移過(guò)時(shí)，支撐腿便會(huì)支撐住你的體重。要用全腳掌在身體立柱的下方（絕不可以在前方）輕柔地著地，隨后，道路的反向力會(huì)把那條支撐腿向后拉。 3. 下半身 當(dāng)身體前傾時(shí)，你只需輕柔地將腳抬離地面去支撐自己向前的傾倒，完全無(wú)需用腿來(lái)推動(dòng)身體。你不需要用股四頭肌、小腿或腳趾來(lái)推動(dòng)，也無(wú)需用腘繩肌將腿拉起，我們稱之為“被動(dòng)地使用小腿”，因?yàn)槟愕耐戎挥糜谠诓椒g起支撐作用而不做其他事情。 4. 骨盆扭轉(zhuǎn) 你的腿部運(yùn)動(dòng)在上半身和下半身之間產(chǎn)生了一種相對(duì)扭轉(zhuǎn)，而骨盆（如果可以的話）也會(huì)圍著它的中軸（脊柱）進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。如果你的骨盆不扭轉(zhuǎn)，那就要由你的膝蓋、股四頭肌、髖部或下背來(lái)吸收道路傳來(lái)的力量。扭轉(zhuǎn)骨盆可以使你與道路傳來(lái)的力量合作而不用讓你的身體來(lái)承受它們。 5. 上半身 在太極跑中，上半身是主導(dǎo)因素。當(dāng)你讓自己前傾的時(shí)候，你是在與重力合作，你的肘部要向后擺動(dòng)以平衡上半身的前傾。 6. 步頻、步幅和擋位 在太極跑中，有一種東西是一成不變的：那就是你的步頻。步頻是指你的腳落地的頻率，它是以每分鐘的步數(shù)來(lái)計(jì)算的。有一種東西是持續(xù)在變的：那就是步幅。原因很簡(jiǎn)單：當(dāng)你的速度提高了，你的步幅也就增大了。相反，當(dāng)你的速度下降了，你的步幅也就相應(yīng)縮小了。在跑動(dòng)中，根據(jù)速度改變步幅就如同汽車(chē)或自行車(chē)換擋。 我們《太極跑》的譯者吳洪濤老師在親身實(shí)踐太極跑一年半以來(lái)取得了以下收獲： 1. 速度快了很多。練習(xí)太極跑之前跑完馬拉松的時(shí)間是4 小時(shí)3 0 分鐘，現(xiàn)在的成績(jī)是3小時(shí)53分鐘。 2. 基本上不再受傷，特別是膝蓋的傷完全沒(méi)有了。 那些想要跑得輕松的跑者們可以嘗試一下這種不費(fèi)力、無(wú)傷害的跑法，你會(huì)從中受益的！ 《太極跑是本書(shū)》上線，譚杰 與《太極跑》譯者吳洪濤一起聊聊太極跑這種不費(fèi)力、無(wú)傷害的革命性的跑步法。 文中照片版權(quán)屬于吳洪濤老師，內(nèi)容來(lái)自湛廬文化廬客匯 視頻轉(zhuǎn)自公眾號(hào)：領(lǐng)跑者 好文章的愛(ài)心傳遞，歡迎各位鐵人分享有關(guān)您的運(yùn)動(dòng)故事！
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