今天咱們就來聊聊練習(xí)雙力臂的引體向上和普通引體向上的區(qū)別，為什么你可以做15個，甚至20個引體向上卻做不了雙力臂。 本篇將通過下面三點的介紹來分享一下。 第一：兩者動作和發(fā)力模式區(qū)別 第二：雙力臂的發(fā)力技巧和轉(zhuǎn)腕技巧 第三：兩者的練習(xí)方法有哪些不同。 第一：兩者動作的發(fā)力模式有何不同1：身體與地面的角度不同。 我們先來看一個案例，最近國外關(guān)于對標(biāo)準(zhǔn)雙力臂的一個規(guī)范。如下圖。 為什么他們要在單杠前面40厘米的地方放一個障礙物，并且不允許身體碰到障礙物呢？
上圖是一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，手肘向后向下打開，收縮肩胛骨。那么當(dāng)你下巴過了單杠之后，你的肘關(guān)節(jié)已經(jīng)沒有更多的活動范圍了，也就是說，在身體比較垂直于地面的情況下，即使你的雙手再有力量，由于人體結(jié)構(gòu)的原因，你不可能把身體繼續(xù)往上拉。那么也就不可能把胸口，甚至上腹部拉到單杠的附近，從而完成轉(zhuǎn)腕的動作。 2：雙力臂的引體，沒有明顯的肩胛骨收縮。 我們再來看一下身體傾斜的肩胛骨收縮引體。如果你力量夠強大，是可以做到把胸口“撞到”單杠上面，但是這時候你手的力量始終是向下的，你沒辦法完成轉(zhuǎn)腕的動作。 第二：雙力臂發(fā)力技巧和轉(zhuǎn)腕技巧而雙力臂的發(fā)力更像是一個“c”字型軌跡。下面我們把“c”字型軌跡分為兩個部位來講解。 一：拉的方面。 從下圖中可以看出，身體是傾斜于地面往上拉的，那么為什么要傾斜于地面呢？原因一：可以更好的把胸口甚至腰腹拉到單杠的高度。 注意事項 1：在往上拉的過程中，我的身體是遠(yuǎn)離單杠。 2：沒有肩胛骨收縮，手肘是在胸前的。 二：轉(zhuǎn)腕的問題部分 好多人這樣斜著拉引體學(xué)會了，但是不會轉(zhuǎn)腕，或者說找不到轉(zhuǎn)腕的時機。下面我們來看一下。從上面的步驟可以看出，在拉的部分，身體傾斜著地面往單杠后上走。但是我要轉(zhuǎn)腕，把上半身“扣在”單杠上面，怎么辦呢？ 1：明白一點，拉的時候，靠爆發(fā)力去拉，身體隨著這個爆發(fā)力一直往后上方走，在這個往后上方走的過程中，我的手不是一直垂直于單杠向下用力，只有在剛開始拉起的時候是垂直向下用力。那么隨著這個慣性往上走，身體也往上走，手在單杠上的力也在發(fā)生改變，就是在上面的時候，手的發(fā)力不是垂直地面發(fā)力，而是垂直于身體慢慢發(fā)力。 為什么開始垂直于身體發(fā)力？ 因為一開始的爆發(fā)力是讓我的身體往后上方走，但是拉到上面了，我的身體不可能一直往后上方走，如果這樣，上半身不是離單杠越來越遠(yuǎn)了嗎？ 到上面的時候，慢慢垂直身體發(fā)力，把上半身往單杠上面拉，你的上半身受到垂直于單杠的力，從而扣到單杠上面。
注意事項 1：剛開始的爆發(fā)力引體，是讓身體往后上方走。 2：往上走的過程中，拉力有所改變，隨著小臂的轉(zhuǎn)動，拉力垂直于上半身，是為了把上半身扣到單杠上面。 3：整個過程中的轉(zhuǎn)腕，是手掌和單杠的摩擦轉(zhuǎn)動。那么這個摩擦轉(zhuǎn)動，隨著身體的抬高一直在轉(zhuǎn)動。 第二：兩者引體向上的練習(xí)方法有哪些不同1：動作練習(xí)方法不同。 雙力臂引體更講究爆發(fā)力練習(xí)，更講究背部肌群和手臂肌肉的協(xié)同發(fā)力。這樣才能拉更高的引體。 而平時的引體向上，主要是為了鍛煉背部肌群所采用的動作，那么更注重肩胛骨收縮，放慢速度，來充分的刺激背部肌肉。
2：訓(xùn)練強度和容量不同。 雙力臂引體因為更講究爆發(fā)力，所以需要更好的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，這樣才能更好的調(diào)動更多的肌肉纖維參與發(fā)力。所以一般采用少組數(shù)，多頻率的訓(xùn)練方法，例如：一天練習(xí)3次，但每次練習(xí)3～4組即可。并且可以每天練習(xí)。 而肌肥大訓(xùn)練為了更好的破壞肌肉纖維，需要更多的訓(xùn)練容量。并且要有一個充分休息恢復(fù)的時間，不建議每天練習(xí)，但每次練習(xí)的訓(xùn)練容量要更多。
總結(jié)：雙力臂肯定對于拉力是有所考驗，但同時也需要很多的技巧在里面。通常標(biāo)準(zhǔn)引體向上可以做到10個，就可以完成擺浪的雙力臂。#我眼中春天##春季運動力# |
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