瑜伽體式之一，練習(xí)者像坐在椅子上，因此而得名。這個體式可以強壯背部和雙腿。

梵文：Utkatasana

一個強壯，筆直的下背部是每個正確動作的基礎(chǔ)，所以對瑜伽姿勢也非常的重要。

在這個練習(xí)里，你可以強壯你的下背部和雙腿。你可以在胸腔和腹部創(chuàng)造出更多的空間。

第一步：用“山式”開始。

第二步：伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。

第三步：彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。

你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。如果沒有筆直，那就重新站直，將身體向前伸展，再感覺有沒有那個凹槽。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆。放松你的不常用的肌肉，那樣你的體重可以有效地被傳導(dǎo)到地面。

胸骨被輕微地向腹部移動。你的呼吸會更加輕松并從腹部穿過直到胸骨。你要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。

這個動作如果做的好的話，你的下背部應(yīng)該有一個天然的下降幅度。不然的話你胸部的空間會消失，你的骨盆不會承受到這個動作，你也無法通過腹部呼吸了。這就意味著在你開始訓(xùn)練你的下背部之前，你的下背部需要一個正確的體位。

來個錯誤的示范

不能弓背，這個姿勢會幫助你讓你的背部變強壯和促進靈活性。 你需要慢慢地和正確地練習(xí)，這樣才會有最好的效果。