PS:很多伽人不知道怎么呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什么，這邊兩篇文章給你們做參考。

手杖式的練習(xí)步驟

(1)坐在毯子上。

(2)雙腿前伸，身體直坐，并攏大腿、膝蓋、腳踝和腳趾，所有腳趾向天花板方向伸展。

(3)將雙掌置于臀部兩側(cè)的地面，手指指向腿部方向。

(4)吸氣時，脊柱向上提，保持肘部伸直，胸部提起，頭部和頸部筆直，眼睛正視前方(圖23)。

(5)這是最終姿勢，保持5秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①膝蓋和大腿骨要壓向地面，腰部上提;       

②保持臀邢、后背以及頭部在一條直線，與地面垂直;

③脊柱要穩(wěn)定有力，同時擴展肋骨和胸部;

④上提腹部器官。

手杖式的體式細(xì)節(jié)圖

手杖式的解剖體位圖

脊椎延展，髖關(guān)節(jié)屈曲并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)伸直。

手杖式的輔助練習(xí)方法

（1）關(guān)于手杖式，伽人容易出現(xiàn)的第一個問題就是，坐立后，背部無法立直，這時，可以借用瑜伽磚、瑜伽抱枕墊在臀部的下方。

（2）有一部分伽人，臀部下方可以不用墊瑜伽磚和瑜伽抱枕，但是背部依然會有些許無法立直的狀態(tài)，這時背部靠墻練習(xí)，也可以借用瑜伽伸展帶輔助。

（3）如果你想更深入的練習(xí)手杖式，也可以借用瑜伽椅，輔助練習(xí)。

難點解析

手杖式，俗稱坐姿的山式，是評估你練習(xí)瑜伽多好的一個重要指標(biāo)體式。

對于身體后側(cè)肌肉緊張的童鞋，想要做這個體式那是非常困難的，最重要的一個表現(xiàn)就是后腰段后凸，根本就沒法完成整個脊柱的延展，我們逐一來看下這個體式的幾個要點。

首先為了更好的伸展小腿的后側(cè)，我們需要腳背更多的回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處推出去，但要注意我們腳的內(nèi)外要同時推，不要只推外側(cè)。

如果小腿后側(cè)比較緊張，可以用以上方法來進行拉伸練習(xí)。

第二個要伸展的是大腿后側(cè)腘繩肌，腘繩肌緊張會導(dǎo)致骨盆不能很好的轉(zhuǎn)動向前，也就是你的上身沒法坐正，所以這個體式能夠起到拉伸腘繩肌的效果，同時腘繩肌的伸展程度又決定了這個體式的進一步完美。

上面這個用瑜伽伸展帶輔助拉伸腿后側(cè)就是一個非常好的方法，大家可以多試一下

在手杖式中骨盆需要向前轉(zhuǎn)動的，這個轉(zhuǎn)動牽扯到很多肌肉共同作用，比如臀部肌肉和內(nèi)收肌群的伸展性，髖屈肌的力量

我們?yōu)榱烁玫耐瓿墒终仁降木毩?xí)，需要更多的放松臀肌 內(nèi)收肌 加強髖屈肌力量習(xí)練。比如用以下幾種方法

泡沫軸滾動臀部肌群

泡沫軸滾動放松腿內(nèi)側(cè)

注意腹部力量 盡量減少腿前側(cè)發(fā)力

還有就是上半身的肌肉控制。腹橫肌被動，伸展豎脊?。ㄖ鲃樱?/p>

滾軸按摩背部肌肉

上半身更多的保持山式的要求。

大師兄在上面分別給出了一些輔助的練習(xí)，但很多伽人還是達不到這種程度，可以采用以下的幾種替代形式

臀部墊高 抱枕或瑜伽磚

伸展帶輔助骨盆向前