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高血壓是過早死亡的最重要危險(xiǎn)因素，每年占心血管疾病死亡總數(shù)的一半，占所有死亡人數(shù)的13.5％。 它影響了全世界26％的人口，美國三分之一的人口中，有十分之九的美國人預(yù)計(jì)在65歲之前會(huì)出現(xiàn)高血壓。 考慮到這一點(diǎn)，毫不夸張地說，控制血壓是可以延長(zhǎng)壽命的最重要的事情之一。因?yàn)榧词馆p度高血壓會(huì)使患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)幾乎翻倍。
對(duì)于女性而言，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)略低；對(duì)于男性而言，這一數(shù)字要高得多，不分年齡的比例高達(dá)80％。（文獻(xiàn)來源：BMC Medicine.第一作者:Yuli Huang《高血壓前期和心血管疾病的發(fā)生率：一項(xiàng)薈萃分析》，2013年8月2日）①： 這些結(jié)果令人震驚，原因是美國十分之三的血壓處于129–139 / 84–95 mmHg范圍內(nèi)。 更嚴(yán)重的是，研究表明，針對(duì)血壓正常高值甚至輕度高血壓的藥物治療無效。著名的Cochrane協(xié)作組織對(duì)隨機(jī)臨床試驗(yàn)進(jìn)行的大規(guī)模回顧發(fā)現(xiàn)，用于治療輕度高血壓（140-159 / 90-99 mm / Hg）的抗高血壓藥不能降低疾病并發(fā)癥或死亡風(fēng)險(xiǎn)。（文獻(xiàn)來源：NCBI.第一作者:Faculty of Medicine, University of British Columbia, Vancouver, Canada. 《輕度高血壓的藥物治療》，2012年8月15日）②： 但是藥物無效并不意味著我們無能為力！因?yàn)榕c大多數(shù)其他慢性疾病一樣，高血壓是由我們的基因與現(xiàn)代飲食和生活方式之間的不匹配引起的。 遵循古老傳統(tǒng)的飲食，高血壓僅影響狩獵采集人群的百分之一，但是當(dāng)現(xiàn)代文明采用以加工和精致食物、久坐行為、長(zhǎng)期睡眠剝奪、缺乏陽光、過量使用咖啡因、煙酒等為特征的生活方式時(shí)，高血壓的患病率就會(huì)增加。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者:Hypertension Clinic, Department of Cardiology《獵人-采集者生存模式對(duì)喀麥隆俾格米人的動(dòng)脈擴(kuò)張的影響》，2012年7月）③： 那面對(duì)這樣慘痛的事實(shí)，我們能做些什么呢？如果您處于正常血壓高值或患上輕度高血壓，以下是我對(duì)自然降低血壓的三大建議。 1. 飲食 如上所述，傳統(tǒng)的狩獵采集社會(huì)幾乎不存在高血壓?？赡苡卸喾N原因，但飲食無疑是其中之一。以下因素是飲食中要注意的事項(xiàng)： ①糖--糖的消耗量增加，尤其是蘇打糖等含糖飲料，與高血壓有關(guān)，減少糖的攝入量已表明可以降低血壓。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者:Program of Epidemiology, School of Public Health, Louisiana State University Health Science Center, New Orleans《減少含糖飲料的消費(fèi)與降低血壓有關(guān)：一項(xiàng)針對(duì)美國成年人的前瞻性研究》，2010年6月）④： ②鉀--飲食中鉀的高攝入量與血壓降低有關(guān)。 實(shí)際上，許多研究人員認(rèn)為，鉀的保護(hù)作用是導(dǎo)致像卡拉哈里叢林居民和撒哈拉以南非洲傳統(tǒng)的俾格米人這樣的狩獵采集者高血壓發(fā)病率如此之低的主要原因之一。在舊石器時(shí)代的飲食中，鉀的平均每日攝入量約為10,500 mg / d。相比之下，美國人的平均消費(fèi)量約為2800mg / d。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者:Department of Health and Exercise Science, Colorado State University《西方飲食的起源和演變：對(duì)21世紀(jì)的健康影響》，2005年2月）⑤： ③冷水魚。研究表明，冷水魚中發(fā)現(xiàn)的多不飽和脂肪，尤其是DHA對(duì)降低血壓非常有效。每周吃3次冷水魚與服用大劑量魚油同樣有效，并且魚中的蛋白質(zhì)也可能具有降血壓的作用。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者:Department of Medicine, University of Western Australia《二十二碳六烯酸而不是二十碳五烯酸可降低人類的門診血壓和心率》，1999年8月）⑥： ④鎂--膳食中攝取大量鎂可降低血壓，盡管其效果不如鉀。 堅(jiān)果，種子，菠菜，甜菜是飲食中鎂的最高食物來源。結(jié)合增加鉀的攝入量，鎂對(duì)血壓的作用會(huì)增強(qiáng)。實(shí)際上，增加鉀和鎂的攝入量，同時(shí)適度減少鈉的攝入量，可以降低血壓。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者：Division of Human Nutrition, Saint Thomas Medical Group and Hospital, Vanderbilt University School of Medicine《鎂在高血壓和心血管疾病中的作用》，2011年11月）⑦： 那鹽呢？ 多年以來，我們一直被告知鹽攝入量高是高血壓和心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一，但現(xiàn)在該動(dòng)搖鹽神話了！ 盡管一些研究確實(shí)表明限制鹽分可以降低血壓，但支持鹽分?jǐn)z入與心血管疾病之間聯(lián)系的證據(jù)是微不足道的。而且，一些證據(jù)表明，過多限制鹽分可能對(duì)我們的健康有害。 其實(shí)關(guān)于鹽和高血壓的關(guān)系中，個(gè)體差異起著作用。似乎少數(shù)人是“鹽敏感”的，這意味著他們?cè)跀z入高鈉飲食時(shí)很容易患上高血壓。對(duì)于我們其他人，沒有強(qiáng)有力的證據(jù)表明將鹽的攝入量減少到一茶匙和二分之一茶匙以下（3,600 mg / d，這是當(dāng)今美國的平均攝入量）是有益的。 2. 生活方式 在改變行為和生活方式方面，您可以用很多方法來降低血壓，包括： ●減肥 體內(nèi)多余的脂肪可以升高血壓，而降低脂肪可以降低血壓。 ●鍛煉身體 耐力運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以及在一天中（在不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)期之外）簡(jiǎn)單地四處走動(dòng)，都可以顯著降低血壓。 ●睡眠 睡眠時(shí)間短和睡眠質(zhì)量差都會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。糾正睡眠呼吸暫停已顯示可降低血壓。 ●日曬 暴露于紫外線會(huì)增加我們體內(nèi)稱為一氧化氮的化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，一氧化氮是一種強(qiáng)大的血管擴(kuò)張劑。它可以幫助我們的血管放松，從而降低血壓。 ●冥想 多項(xiàng)研究表明，冥想可能通過降低其對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的放松作用而有效降低血壓。 ●深呼吸 深呼吸是許多傳統(tǒng)習(xí)俗的一部分，例如瑜伽，氣功和某些冥想形式。事實(shí)表明，即使是短暫的深呼吸也能適度降低血壓，而使用深呼吸技術(shù)數(shù)周至數(shù)月可能會(huì)導(dǎo)致血壓長(zhǎng)期降低。研究表明，每周深呼吸三到四十五分鐘，足以產(chǎn)生這種效果。 ●生物反饋 生物反饋是了解人體生理功能的過程，已被證明可有效降低血壓，且無副作用或風(fēng)險(xiǎn)。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者：Division of Human Nutrition, Saint Thomas Medical Group and Hospital, Vanderbilt University School of Medicine《除了鹽：生活方式的改變和血壓》，2011年12月）⑧： 3. 營養(yǎng)補(bǔ)充劑 幾種補(bǔ)品已被證明對(duì)降低血壓非常有效。實(shí)際上，研究表明，將兩者結(jié)合在一起，飲食和生活方式的改變及補(bǔ)充劑可能比藥物治療更有效。 以下是您應(yīng)考慮的營養(yǎng)補(bǔ)充劑清單： ●輔酶Q10 輔酶Q10（CoQ10）是一種抗氧化劑，在保護(hù)心臟方面起著重要作用。CoQ10的水平會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，而患有以炎癥和氧化應(yīng)激為特征的疾?。ɡ绺哐獕海呐K病和2型糖尿?。┑幕颊邉t會(huì)更低。 在每天100-225 mg的劑量下，CoQ10可使收縮壓降低15 mgHg，舒張壓降低10 mgHg。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者：Vanderbilt University School of Medicine, Hypertension Institute《營養(yǎng)和營養(yǎng)保健品，可治療高血壓》，2010年6月）⑨： 但輔酶Q10是脂溶性的，這意味著最好與含脂肪的食物一起服用。 ●大蒜 臨床試驗(yàn)表明，長(zhǎng)效大蒜補(bǔ)充劑對(duì)高血壓患者的血壓有中等但顯著的影響，平均降低了8.4 mmHg（收縮壓）和7.3 mmHg（舒張壓）。（文獻(xiàn)來源：NCBI.作者：Cardiovascular Outcomes, Hartford Hospital, Hartford, CT, USA.《大蒜對(duì)有無收縮期高血壓患者血壓的影響：一項(xiàng)薈萃分析》，2008年12月）⑩：
要達(dá)到理想的效果，大約需要10,000單位的大蒜素（大蒜中的活性成分之一）（大約四瓣大蒜中的含量）。但是，并不是所有的大蒜補(bǔ)充劑在降低血壓方面都具有可比性。 ●鎂。研究表明，在八周的時(shí)間內(nèi)以500-1,000 mg / d的劑量補(bǔ)充鎂可顯著降低血壓。我建議使用螯合形式的鎂，例如甘氨酸鎂，以獲得最佳吸收和耐受性。 ●維生素C 在臨床研究中，維生素C已被證明可適度降低血壓并改善動(dòng)脈健康。首先對(duì)于維生素C含量低的人尤其如此。建議劑量為每天1,000毫克。脂質(zhì)體形式的維生素C比典型的口服制劑吸收更好。 ●鉀 鉀可能有助于降低血壓，尤其是在飲食攝入不足的情況下。鉀的主要飲食來源是淀粉類蔬菜，如馬鈴薯，紅薯和車前草，水果如香蕉，以及某些魚類，如大比目魚，石魚和鮭魚。 如果您不吃這些食物（例如，飲食中的碳水化合物含量很低），則可能需要補(bǔ)充1,000–2,000 mg / d的鉀（在進(jìn)行此操作之前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并進(jìn)行監(jiān)測(cè)您的鉀水平；長(zhǎng)期高劑量補(bǔ)充鉀可能會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)失衡，并且可能很危險(xiǎn)。 (本文作者：鄒真俊，首發(fā)微信公眾號(hào)：煥然新生停藥逆轉(zhuǎn)，ID：T2DMnizhuan，尊重原創(chuàng)請(qǐng)勿抄襲，個(gè)人發(fā)朋友圈不限。) （免責(zé)聲明：圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，通知秒刪。上述內(nèi)容不構(gòu)成診斷及治療建議，藥物、生活方式改變需要尋求醫(yī)生、健康管理師、營養(yǎng)師專業(yè)人士意見及指導(dǎo)！） 原文獻(xiàn)鏈接： 1. https://bmcmedicine./articles/10.1186/1741-7015-11-177 2. https://www./cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006742.pub2/full 5. https://academic./ajcn/article/81/2/341/4607411 7. https://onlinelibrary./doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x 8. https://academic./eurheartj/article/32/24/3081/464951 9. https://www./doi/abs/10.1586/erc.10.63?journalCode=ierk20 |
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鑒于最近的研究表明，即使血壓是正常高值（120–139 / 80–89 mmHg）也會(huì)使心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)平均增加46％，這一點(diǎn)越來越明顯。
