在流瑜伽課程中，經(jīng)常會(huì)做到單腿下犬式。作為一個(gè)串聯(lián)體式，很多人常常會(huì)因?yàn)闀r(shí)間短一帶而過(guò)，沒(méi)有注意到身體的正位，要不就是髖部歪了，要不就是肩膀歪了。

如果你下犬式還沒(méi)有過(guò)關(guān)，做單腿的下犬式肯定讓人“不忍直視”。單腿的下犬不僅僅是把腿抬起來(lái)那么簡(jiǎn)單，其實(shí)很考驗(yàn)?zāi)愕幕竟?，可以說(shuō)是下犬式的基本功。

如果下犬式基本功過(guò)硬，那么單腿下犬把腿抬起來(lái)之后，身體的其他部位應(yīng)該和下犬式一樣，紋絲不動(dòng)，保持下犬式的正位：

● 髖部擺正

● 臀部在中間沒(méi)有向左向右歪

● 手和背部仍然一條直線

● 雙手均等的用力

知道正位原則后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多伽人會(huì)犯錯(cuò)這些錯(cuò)誤：

1.腳往外打開(kāi)

這個(gè)體式仍然是下犬式，因此，上方腿的正位要保持。

如果腳改變了方向，比如外旋，或者打開(kāi)的寬度比髖寬，髖部的正位也會(huì)錯(cuò)誤，背部會(huì)扭轉(zhuǎn)，肩膀會(huì)受到擠壓。

矯正：腳趾稍微內(nèi)旋，髖部也是。腿往上抬，保持雙腳之間的寬度，髖部就會(huì)正位，下背部不會(huì)扭轉(zhuǎn)。

2.髖部不正

保持兩邊髖部的相同高度，如果把抬腿那邊的髖部上提更高的位置，會(huì)導(dǎo)致背部疼痛，也不利于力量的建立。

矯正：回勾抬起的腳趾（同時(shí)拉伸了大腿后側(cè)），然后把抬腿那邊的髖部放下來(lái)。

3.手根基不穩(wěn)

當(dāng)我們抬起腿，一只手或者兩只手會(huì)很難完全壓實(shí)地面，掌心容易留有空間。

把更多的重量放在手上的小骨，肩膀會(huì)偏向一側(cè)，這給肩膀和手腕帶來(lái)壓力。

矯正：注意手掌完全壓實(shí)地面，有意識(shí)地把身體的重量均勻分布在手掌特別是大拇指和食指上。

解決了這3個(gè)問(wèn)題，單腿下犬就可以更好地強(qiáng)化你的髖部、拉伸側(cè)面，啟動(dòng)核心力量了！

怎樣做單腿下犬式?

1.四角跪姿準(zhǔn)備，雙手雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

2.呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點(diǎn)，身體呈3倒“V”型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向后向上；

3.感受腹肌和脊柱的拉伸。連續(xù)做10次，換腿重復(fù)動(dòng)作。

如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)比較困難，可以先從基本的下犬式開(kāi)始練起。

注意：

1.單腿下犬式的練習(xí)方法，主要是在下犬式的練習(xí)基礎(chǔ)上，保持身體的穩(wěn)定，抬一條腿向上。所以，在練習(xí)這個(gè)體式前，熟練的掌握下犬式的練習(xí)方法和要點(diǎn)是非常有必要的。

2.血壓異常和患有眩暈病的伽人要謹(jǐn)慎練習(xí)，初學(xué)者如果腿后側(cè)太僵硬不夠延展，可以先微微的彎曲膝蓋來(lái)練習(xí)。