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電腦前搬一天磚，感覺(jué)肩酸腰痛？很可能是因?yàn)樽臅r(shí)間又長(zhǎng)，姿勢(shì)又不好。如果懶得站起來(lái)或不能活動(dòng)，還想要坐得舒服，那各處細(xì)節(jié)都不能忽略。 坐好可不是挺胸抬頭就行，從腳到頭的角度、椅子和電腦的調(diào)整都有很多說(shuō)法。 天然構(gòu)造挺好，別擺歪了 最好的坐姿是最自然的姿勢(shì)，“自然”不是怎么舒服怎么來(lái)，而是順應(yīng)人體的天然構(gòu)造。這樣肌肉骨骼壓力小，不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時(shí)手臂活動(dòng)靈活[1, 2]。 每個(gè)人的最佳姿勢(shì)都會(huì)有細(xì)微差別，下面是適合多數(shù)健康人長(zhǎng)時(shí)間坐著的姿勢(shì)。如果已經(jīng)出現(xiàn)肌肉骨骼的問(wèn)題，要遵守醫(yī)生的建議。另外，姿勢(shì)再正確，維持時(shí)間太長(zhǎng)也會(huì)疲勞，累了就起來(lái)活動(dòng)一下[3]。 放平腳，減少腿腳酸 調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時(shí)腳會(huì)懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會(huì)屈膝勾腳，也不舒服。  左圖正確，右圖懸空、踮腳及勾腳丨作者供圖 2 壓力臀腿均攤，避免壓得痛 大腿與小腿之間的角度在95°至100°比較舒服。這時(shí)大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會(huì)使某一段被壓得難受[4]。  腳踩太高，部分大腿離開(kāi)椅面，壓力集中在臀部丨作者供圖 3 脊柱擺好，緩解腰痛 自然站立時(shí)脊柱不在一條直線(xiàn)上，而是各段都略有曲度。坐下后，基本保持這個(gè)彎曲程度最舒服（腰椎段可略伸直）[1]。  正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia 最常見(jiàn)的錯(cuò)誤坐姿是像蝦一樣彎著腰，這樣會(huì)明顯增加脊柱及其周?chē)∪獾膲毫?。但矯枉過(guò)正，挺成一張弓，同樣可能腰痛，稍稍挺起的中間狀態(tài)最好[5, 6]。  彎腰伸頭→坐直丨作者供圖  過(guò)度弓背→坐直丨作者供圖 腰挺起來(lái)了，那胸該不該挺更直呢？胸椎段自然狀態(tài)下是有點(diǎn)彎的，駝背不好，但完全掰直也不行，還是要保持稍彎一點(diǎn)的狀態(tài)[2]。 再向上是頸椎，彎曲方向與腰椎一致。過(guò)度低頭，頸椎會(huì)折向相反方向，容易出現(xiàn)頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸頭會(huì)讓頸部壓力升高3~5倍[7]。 脊柱曲度擺好了，上半身整體的傾斜角度也得調(diào)整好，稍前傾一點(diǎn)最合適[8]。  過(guò)度前傾→過(guò)度后傾→適當(dāng)角度丨作者供圖 4 胳膊有支撐，肩腕不累 想要減少肩頸酸痛，擺好脊柱是前提，另外還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與小臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持大臂與小臂之間的角度在100°左右，肩頸的壓力較小[4]。 另外，有人把筆記本墊高以防低頭，導(dǎo)致打字時(shí)手腕一直使勁抬著。這樣手腕和肩都容易不舒服，手的活動(dòng)也不自由，保持手、腕和小臂在一條直線(xiàn)上最安全[9]。  上圖正確，下圖肘關(guān)節(jié)夾角過(guò)小及手腕上抬丨作者供圖 5 盡量左右對(duì)稱(chēng) 動(dòng)作左右不一致，肌肉骨骼的受力就不平均。時(shí)間長(zhǎng)了，身體可能定格在扭曲的狀態(tài)，或因?yàn)榧∪饫Σ黄胶舛霈F(xiàn)酸痛。  左圖翹腳、右圖傾斜及扭轉(zhuǎn)都不好丨作者供圖 設(shè)備不用貴，但得選對(duì)放好 用心擺好的姿勢(shì)，可能換張椅子或挪下電腦，位置就變了。沒(méi)必要為了坐姿正確，去買(mǎi)齊昂貴的人體工學(xué)設(shè)備，但也不要被桌椅和電腦破壞姿勢(shì)。 椅子靠背和扶手能省力 久坐不起時(shí)，盡量選有靠背的椅子?？恐軠p輕60%脊柱壓力，肌肉也比較放松，不那么疲勞[5]。如果坐的時(shí)間短，而且希望借機(jī)鍛煉，可以選擇沒(méi)有靠背的凳子，用肌肉收縮替代靠背的支撐作用。 在不同種類(lèi)的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個(gè)薄墊，支撐腰部。 沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手可以幫助承擔(dān)重量，減輕肩頸的壓力。 2 顯示器與鍵盤(pán) 用筆記本或平板電腦辦公時(shí)，經(jīng)常會(huì)為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線(xiàn)基本平行顯示器上緣，更容易維持好坐姿[10]。 但墊高電腦會(huì)讓鍵盤(pán)也升高，打字時(shí)手腕壓力增大。想要完美解決，只能再連接一個(gè)鍵盤(pán)放在桌面（最好再配個(gè)腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個(gè)較高的顯示器。 當(dāng)然，剁手并不能解決所有問(wèn)題，再好的設(shè)備也不能防止人坐錯(cuò)，最重要的還是時(shí)時(shí)檢查自己的姿勢(shì)。  再貴的人體工學(xué)椅也不能防止個(gè)別人癱倒丨作者供圖 參考文獻(xiàn) [1] Noll M, Candotti CT, da Rosa BN, et al. High prevalence of inadequate sitting and sleeping postures: a three-year prospective study of adolescents. Sci Rep. 2017;7(1):14929. [2] Claus AP, Hides JA, Moseley GL, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009;14(4):404-408. [3] Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894. [4] El?bieta Szczygie?, Katarzyna Zielonka, Sylwia M?tel, et al. Musculo-skeletal and pulmonary e?ects of sitting position – a systematic review. Annals of Agricultural and Environmental Medicine. 2017;24(1):8-12. [5] Rohlmann A, Zander T, Graichen F, et al. Measured loads on a vertebral body replacement during sitting. Spine J. 2011;11(9):870-875. [6] Albarrati A, Zafar H, Alghadir AH, et al. Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males. Biomed Res Int. 2018;2018:3058970. [7] Ailneni RC, Syamala KR, Kim IS, et al. Influence of the wearable posture correction sensor on head and neck posture: Sitting and standing workstations. Work. 2019;62(1):27-35. [8] Waongenngarm P, Rajaratnam BS, Janwantanakul P. Perceived body discomfort and trunk muscle activity in three prolonged sitting postures. J Phys Ther Sci. 2015;27(7):2183-2187. [9] Ming Z, Zaproudina N.Computer use related upper limb musculoskeletal (ComRULM) disorders. Pathophysiology. 2003;9(3):155-160. [10] Yu Z, James C, Edwards S, et al. Differences in posture kinematics between using a tablet, a laptop, and a desktop computer in sitting and in standing. Work. 2018;61(2):257-266. 作者：代天醫(yī) 編輯：odette  |
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來(lái)自： 微笑如酒 > 《生活醫(yī)學(xué)》
