最近有個(gè)朋友對(duì)我說(shuō)，宅家里面很無(wú)聊啊，于是就加強(qiáng)鍛煉。

這是好事啊，可是這位仁兄說(shuō)了，不練還好，一練全身酸痛還覺(jué)得全身沒(méi)力氣，感覺(jué)骨骼要散架。

這就是平時(shí)不鍛煉，一時(shí)心血來(lái)潮又活動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)。

怎么辦呢？那就是慢慢來(lái)適應(yīng)。

記住一個(gè)原則，就是絕對(duì)不能累！

一開(kāi)始就是活活關(guān)節(jié)，出點(diǎn)汗就行，判斷標(biāo)準(zhǔn)是第二天不能絕對(duì)自己累。

第二是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，如果運(yùn)動(dòng)量合適，一般來(lái)說(shuō)胃口都會(huì)覺(jué)得好，那就開(kāi)心的多吃點(diǎn)。如果累到吃不下飯那就該減少活動(dòng)量。

第三：重點(diǎn)在核心肌群，

現(xiàn)在是宅家時(shí)間，場(chǎng)地有限，可以多練習(xí)核心肌群的力量，尤其是增加脊背部肌群力量，對(duì)于以前經(jīng)常伏案工作的上班族尤其有利。平板支撐，懸掛收腹，小燕飛等動(dòng)作就很合適。

我們鍛煉身體，并不是一定要變成“蘭博”一樣的強(qiáng)壯，而是要學(xué)會(huì)與身體進(jìn)行交流和自我調(diào)整優(yōu)化。

尤其是現(xiàn)在機(jī)會(huì)來(lái)了，不論多懶，那就躺著鍛煉吧！

重點(diǎn)在于舒展核心肌群，緩解現(xiàn)代人常見(jiàn)的頸背腰腿疼，

睡前十分鐘，腰痛去無(wú)蹤，

起床十分鐘，一天都輕松。

一、小燕地上飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰骶部肌肉收縮，盡量讓下腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3—5秒再做。

每天可做30—50下。剛開(kāi)始時(shí)，可先做10—20下，

每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，可以加強(qiáng)整個(gè)脊柱核心肌群的力量，增強(qiáng)軀干的支撐力，帶動(dòng)內(nèi)臟器官的懸掛支持能力，可以增強(qiáng)體質(zhì)，快速緩解辦公室白領(lǐng)常見(jiàn)的腰背酸痛，體型岣嶁的不良狀態(tài)，給你挺拔向上的精神面貌。

　　二、深度體呼吸，

　　緩慢吸氣，頭部?jī)?nèi)卷，眼睛看腿部，雙手支撐身體，同時(shí)背部拱起，腹部?jī)?nèi)收，如同用腹部?jī)?nèi)收的力量擠壓脊柱向上拱起，充分舒展后背的肌群，整個(gè)后背呈向上的拱形，動(dòng)作完成后閉氣保持十秒鐘。

　　　均勻呼氣，同時(shí)頭部抬起向上看，前胸挺拔后背肩胛骨收緊，腰部骨盆部肌肉群收緊，身體后背形成向下的一條弧線。體會(huì)腹部胸部被拉伸舒展的感覺(jué)，眼望前方，雙臂支撐，保持頸椎與脊椎連成一直線，注意頭部不需要過(guò)度后仰。

重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。 動(dòng)作變化 完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時(shí)抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。

深度體呼吸的功效：

　　 1、全面舒緩整個(gè)脊柱和全身的核心肌群，就是在一呼一吸的動(dòng)作中深度舒展身體的肌肉筋骨。

2、尤其是釋放胸廓的束縛，顯著增加肺活量，同時(shí)按摩內(nèi)臟，提升呼吸循環(huán)效率，深度吸收氧氣，呼出代謝廢物。

3、經(jīng)常鍛煉深度體呼吸，可以強(qiáng)化心肺功能，改善消化功能，尤其是幫助減肥，保持優(yōu)美體型。

慢生活，真滋味。

如同慢讀一本書(shū)，才能知道一本書(shū)的品味和知識(shí)。

我尋找那些愿意慢慢生活、靜心讀書(shū)的朋友，認(rèn)真品味，才發(fā)現(xiàn)其中有滋有味。