那是2001年，一個星期天的早晨，我剛剛完成了臥推練習。我感覺自己像個廢物——又一次糟糕的臥推訓練課，這讓我很生氣。我已經(jīng)厭倦了糟糕的臥推狀態(tài)，厭倦了無能為力的感覺。

訓練計劃出了問題嗎？還是動作技術？我必須殘酷地面對自己的弱點——當時我可以臥推410磅，但卻只能肩推95磅。

所以接下來，每周日早上我完成臥推之后，額外加入5x10次的肩推(推舉)。不使用器械，也不是坐在凳子上把它變成上斜推。

我做的是最基礎的站姿杠鈴推舉。

經(jīng)過兩個月的站姿杠鈴推舉，我的臥推力量增長到440磅。一個月后，這一數(shù)字又上升至455磅。

我愛上了推舉，最初是因為它對臥推力量增長很有幫助。但到了現(xiàn)在，它不再是達到目的的手段，而是目的本身。推舉已經(jīng)成為我訓練計劃的中流砥柱。

以下是一些幫助我把95磅弱雞站姿推舉發(fā)展到300磅的方法。

屏住呼吸，運用你的背闊肌

在站姿推舉時，如果你把杠鈴端出之后，身體就萎靡了，那么接下來你的整個推舉過程也是萎靡的。

在每組開始之前，我先用適中的寬度抓住杠鈴，然后做幾次短促的呼吸，開始穩(wěn)定我的軀干。當我站到杠鈴下方時，確保我的背闊肌和上背部是緊繃的(或者說將這些背部肌群捏在一起)。

運用背闊肌的緊繃端出杠鈴，這意味著你不僅要用手臂和肩膀來支撐重量，背闊肌也必須參與。這確保了杠鈴處于你的身體重心正上方，而不是偏前。

正如我在上文中提到的，在我最初的推舉訓練中，我做了5組x10次，這對我很有幫助，也是你可以借鑒的。但如果你的最終目標是推舉超大重量，5組x10次是不夠的，你需要有計劃地進行低次數(shù)訓練。

我推薦使用一個四周的循環(huán)，每周組次如下

第一周：3組 x5次

第二周：3組 x 3次

第三周：3組 x 5, 3, 1次

第四周：減載

你不能隨便挑選一個重量來做每組5次或3次，而是必須遵循一個特定的百分比。但不是基于你的1RM極限重量，而是基于你90%極限重量。

換句話說，如果你的推舉極限是60KG，那么就用54KG(60KG的90%)作為基礎數(shù)字代入下面的公式：

●計劃中每周的最后一組5+，3+，1+，指的是用這個重量做盡可能多的次數(shù)。

●使用上面的例子，如果你的1RM是60KG，那么你的90%極限重量就是54KG。在第一周的訓練中，你的三組重量分別是35KG(54的65%)x5次，40KG(54的75%)x5次，45KG(54的85%)x5+次。（你不可能找到具有“小數(shù)點”的杠鈴片，所以在推算過后，根據(jù)實際條件來湊出近似的重量。）

●完成了4周的訓練后，在所有的訓練組中增加2.5KG。開始新一輪4周循環(huán)。如果你的推舉能每月進步2.5KG，那么一年就是30KG。而從多年的角度來看，就是一個明顯的巨變。

●這種基于嚴謹百分比的計劃正是它和其它愚蠢計劃的最大區(qū)別，對于增長極限力量來說，如果一個計劃沒有給你明確的百分比，那么它很可能是某個蠢人設計的。

●我之所以用極限重量的90%而不是100%來代入計劃，是為了讓任何人在計劃初期都可以輕松進步(這能進一步造成更好的長遠力量增長)。

另一方面，大部分人容易高估自己的1RM極限重量，那么用100%代入計劃很可能會把整個過程搞砸！使用90%就能避開這些問題。

輔助訓練

以下是可以輔助你提高推舉能力的訓練動作：

雙桿臂屈伸：我喜歡做雙桿臂屈伸，盡管我100%確信它對我們的臥推力量并沒有幫助。不過，它們確實幫助提高了我的推舉能力。

腹肌輪：這是一個很好的腹肌和上背部訓練。這兩個部位在推舉時都需要強有力地做出穩(wěn)定。

面拉：采用較高的訓練容量(較高的組和次)來做繩索面拉，這是一個最佳上背部和肩外旋強化動作。

劃船：劃船從來都是個好東西，不光對推舉有用，對其它任何基本動作都有轉(zhuǎn)移效果。

引體向上：引體的動作軌跡與推舉相反，可以直接幫助你強化推舉的對抗肌和穩(wěn)定肌——比如背闊肌。

彎舉：杠鈴、啞鈴、曲杠、垂式彎舉......更強的肘部屈肌有助于在推舉時穩(wěn)定肘關節(jié)。

每次完成你的推舉訓練后，選擇以上3-4個輔助訓練，每個動作做3組x8-12次。輔助訓練的加重頻率不應該高于推舉，每隔1個月以上你才能往輔助動作中添加一點重量。

半握推舉和其它推舉

我第一次進行半握推舉是聽從了Jim Smith的建議，在切換成半握后，我的肌肉發(fā)力以及關節(jié)活動都變得更舒服了，而且讓我更容易控制杠鈴的運動軌跡。如果你是個新手、或者缺乏運動協(xié)調(diào)性，半握就暫時不適合你。但它可能是你今后推舉更上一層樓的訣竅。

有條件也可使用足球桿和圓木來做推舉：這能讓你做出“對握”姿勢，極大降低肩關節(jié)壓力。同時更有效強化到肱三頭肌。

誠實對待你的動作

有段時間我掉進了“欺騙動作”的陷阱，然后我的訓練搭檔指出了這個問題。雖然我的推舉力量提高了，但動作形式卻變差了，我習慣在動作的底部做出一點小小的腿部驅(qū)動。雖然不至于達到借力推舉的程度，但已經(jīng)偏離了原本堅實的動作結構。

在看了搭檔幫我錄制的視頻之后，我決定降低重量重新嚴格化動作形式。

關鍵在于——你每組開頭的第一次動作必須做對，這會讓你接下來一連串次數(shù)都形成正確的節(jié)奏。

在開始每一組之前，我都會告訴自己要“穩(wěn)如泰山”：保持腿部(膝蓋)、腹肌和背闊肌的緊繃，尤其是在杠鈴從底部啟動時要強有力——帶有“侵略性”用盡你的所有讓杠鈴盡可能快速向上。我看過很多人的推舉視頻，推舉啟動時又慢又懶，并美其名曰追求完美的動作形式——這個概念只適合駕馭小重量的功能性人群，而不是力量野獸。

穩(wěn)扎穩(wěn)打

推舉的力量增長是很緩慢的，比任何下肢動作的進步速度都要慢，比臥推也更慢。這可能會使某些運動員感到沮喪，想要更快的進步，更頻繁地添加重量，最終卻進入了頑固的瓶頸期。

你要學會的是，嚴格遵循一個計劃的百分比，接受緩慢的進步速度，每次訓練都帶著一個小目標，擊破小目標——想著小的，最終贏得大的。

強大的人會在生活中堅持，也會在健身房堅持。付諸你的毅力和耐心。