訓(xùn)練計劃的制定，要依據(jù)個人的目標，身體素質(zhì)等情況來綜合考慮。

一 新手期訓(xùn)練計劃

通常增肌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，在初級階段的訓(xùn)練方式是類似的。都是采用大重量，復(fù)合動作為主的訓(xùn)練模式，老胡稱之為“綜合訓(xùn)練模式”。

很多人都知道，奧賽冠軍“羅尼·庫爾曼”在練健美之前是力量舉選手，力量舉就是采用以大重量復(fù)合動作為主的訓(xùn)練模式。

在施瓦辛格時代，健美職業(yè)選手，也是從綜合訓(xùn)練模式開始進行的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

因此，無論你是想以發(fā)展肌肉圍度為目標的健美訓(xùn)練，還是以發(fā)展絕對力量為主的力量舉訓(xùn)練，都要從綜合訓(xùn)練模式開始。

那么什么是綜合訓(xùn)練模式呢？

就是以杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，杠鈴臥推，杠鈴?fù)婆e為主的訓(xùn)練計劃。

計劃一：

杠鈴深蹲：10—12次/組*4—6組

杠鈴臥推：10—12次/組*4—6組

杠鈴硬拉：10—12次/組*4—6組

杠鈴?fù)婆e：10—12次/組*4—6組

練一天，休息一天，循環(huán)即可。

計劃二：

周一

杠鈴深蹲：10—12次/組*4—6組

杠鈴硬拉：10—12次/組*4—6組

周二

杠鈴臥推：10—12次/組*4—6組

杠鈴?fù)婆e：10—12次/組*4—6組

練兩天，休息一天，循環(huán)即可。

以上是重點發(fā)展肌肉圍度的訓(xùn)練計劃，可以采用個人極限重量的75%的重量進行訓(xùn)練。

如果想要重點發(fā)展肌肉力量，那么就采用3-5次/組*4—6組，個人極限85%-90%的重量進行訓(xùn)練，偶爾也要沖擊1rm的極限重量。

新手期一般一年左右，在這個過程中，身體有了基礎(chǔ)的肌肉形態(tài)和基礎(chǔ)力量，開始進入有基礎(chǔ)的訓(xùn)練者行列。

二 有基礎(chǔ)訓(xùn)練者計劃

如果您此時的訓(xùn)練目標，是增加肌肉圍度，那么就可以采用分化訓(xùn)練模式。

分化訓(xùn)練模式一般分成三分化和五分化兩種，五分化被更多的人所采用。

五分化是指，把身體分成胸，背，肩，手臂，腿五個部分，分別進行強化訓(xùn)練，每天訓(xùn)練一個部位，循環(huán)即可。

分化訓(xùn)練的好處，是讓已經(jīng)初具形態(tài)的肌肉組織，通過加入孤立訓(xùn)練動作，進行重點雕刻，哪里不夠完美就練哪里，每天訓(xùn)練一個部位，可以更有針對性。

在這個階段主要是以大重量復(fù)合動作和小重量孤立動作相結(jié)合的模式進行訓(xùn)練。

具體計劃如下：

周一 胸

杠鈴臥推 8—12次/組*4—6組

啞鈴飛鳥 8—12次/組*4—6組

上斜啞鈴臥推 8—12次/組*4—6組

俯臥撐 12—15次/組*4—6組

周二 背 8—12次/組*4—6組

引體向上 8—12次/組*4—6組

高位下拉 8—12次/組*4—6組

杠鈴硬拉 8—12次/組*4—6組

坐姿劃船 8—12次/組*4—6組

周三 肩 8—12次/組*4—6組

杠鈴坐姿推舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴側(cè)平舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴前平舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴俯身飛鳥 8—12次/組*4—6組

周四 手臂 8—12次/組*4—6組

杠鈴彎舉 8—12次/組*4—6組

啞鈴錘式彎舉 8—12次/組*4—6組

仰臥臂屈伸 8—12次/組*4—6組

繩索下壓 8—12次/組*4—6組

周五 腿 8—12次/組*4—6組

杠鈴深蹲 8—12次/組*4—6組

腿彎舉 8—12次/組*4—6組

俯臥腿彎舉 8—12次/組*4—6組

直腿硬拉 8—12次/組*4—6組

周六 休息

之后再循環(huán)即可。

三 總結(jié)：

如果你是想以發(fā)展力量為主，那么就繼續(xù)采取新手期”計劃一”的訓(xùn)練模式，

繼續(xù)以深蹲，臥推，硬拉，推舉為主的訓(xùn)練模式。

如果你體脂較高，建議隔一天在無氧訓(xùn)練之后進行20分鐘的有氧運動，不做有氧運動的日子就做腹肌訓(xùn)練即可。

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