朋友今天你練肩了嗎？如果練了，練對了嗎？如果你不注意肩部復(fù)雜的關(guān)節(jié)，那么寬闊、清晰的肩部細(xì)節(jié)就不會有呈現(xiàn)在你身上。根據(jù)荷蘭的一項研究評論，多達(dá)三分之二的人在一生中會遇到肩部問題。更令人吃驚的，哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心對沒有肩部疼痛的人進(jìn)行核磁共振，他們發(fā)現(xiàn)82％ 的成年人都有肩胛骨和鎖骨相交處向上凸起的地方。所以本次一只肌帶大家了解一下肩部肌肉，負(fù)責(zé)支撐肩膀重要關(guān)節(jié)的功能和作用。

肩部解剖

肩部復(fù)合體內(nèi)有四個主要關(guān)節(jié)，可以移動肱骨（上臂）和肩胛骨的肌肉更多。我們將專注與主要運動相關(guān)的兩個關(guān)節(jié)。

盂肱關(guān)節(jié)

盂肱關(guān)節(jié)

在這里，肱骨附著在肩胛骨上，形成人體中最易移動的關(guān)節(jié)。由于其周圍的許多肌肉，盂肱關(guān)節(jié)彎曲（手臂向前抬高），伸展（手臂向后抬高），內(nèi)收（拉過你的身體），外展（手臂向側(cè)面抬高）以及內(nèi)外旋轉(zhuǎn)你的手臂。這一系列運動稱為繞線，這是前四個運動的組合，從而產(chǎn)生風(fēng)車式的運動。附著在它上面主要有兩種肌群。

• 三角肌群

功能：實現(xiàn)肱骨的屈曲，外展和伸展。

你可能非常熟悉第一個肩部肌肉，即三頭肌（前束，中側(cè)和后束）形成了肩膀的“帽子”，三角肌起源于肩胛骨或鎖骨的不同部位，并在肱骨外側(cè)的近一半處匯合在一起。

• 肩袖肌群

功能：穩(wěn)定肩膀并幫助肱骨進(jìn)行內(nèi)收，外展和旋轉(zhuǎn)。

肩袖的肌肉位于三角肌下方，像一對托盤托住肱骨的肩端。

岡上肌沿著肩胛骨的頂部伸展，幫助手臂向側(cè)面伸展。岡下肌和大圓肌都覆蓋你的肩胛骨背面和外部，用來旋轉(zhuǎn)你的手臂。肩胛下肌沿著肩胛骨的前表面運動，有助于手臂內(nèi)旋和內(nèi)收。肩袖受傷比三角肌損傷更為常見，但是三角肌和肩袖肌之間的力量失衡也會增加發(fā)生撞擊的風(fēng)險。

當(dāng)你的肩膀承受劇烈的運動或反復(fù)運動時，這些小塊肩部肌肉及其伴隨的肌腱也有撕裂的危險，尤其是在它們較弱的情況下。這就是為什么在訓(xùn)練過程中不要忽略肩膀的任何肌肉部位。

• 支持盂肱關(guān)節(jié)的其他肌肉

背闊肌和胸大肌也有助于控制肩膀的運動。

背闊肌是人體最大的肌肉之一，起源于脊柱附近，包裹在手臂下方，附著在肱骨的前部。它有助于手臂的內(nèi)收，伸展和內(nèi)部旋轉(zhuǎn)。協(xié)助背闊肌的訓(xùn)練主要是從肩胛骨到肱骨的動作。胸大肌可幫助你收起，彎曲和旋轉(zhuǎn)手臂。它起源于鎖骨，胸骨和胸腔的上部，并附著在肱骨的前部。

肩胛胸關(guān)節(jié)

肩胛胸關(guān)節(jié)

肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處與肱骨相連，但它也利用一整套不同的肩部肌肉來實現(xiàn)自身的運動和穩(wěn)定。這種運動以肩胛胸關(guān)節(jié)為中心，肩胛胸關(guān)節(jié)雖然不是傳統(tǒng)意義上的關(guān)節(jié)，但允許肩胛骨沿著后胸腔滑動。

• 肩胛肌

與肩胛胸關(guān)節(jié)相關(guān)的肌肉包括：

胸小肌-位于胸大肌下方，有助于延長（向前拉）肩胛骨。

肩胛提肌-它連接你的脖子和肩胛骨的目的是提升。

斜方肌-起源于你的背部中心，扇形向上至頸部和肩部，以提升、收縮（向后拉）和壓低肩胛骨。

前鋸肌-由手指狀的肌肉組成，在肋骨的兩側(cè)。也被稱為“拳擊肌肉”，因為它有助于全收出拳揮舞的瞬間發(fā)力。

菱形肌-位于前鋸肌下方，有助于提升和收縮肩胛骨。

如果你整天坐在電腦前或感到壓力，那么這些肩部肌肉很可能失衡，從而導(dǎo)致肌肉緊張和疼痛。你的上肩肌肉，肩胛提肌和胸小肌在拉動時可能過度活躍，會造成駝背的圓肩?，F(xiàn)在你直到肩膀承受的多大的重任了吧，這么多的肌肉，沒有大量的肌腱滑動空間，何況你只是坐在辦公桌前。

4個避免肩部問題的訓(xùn)練技巧

你可能不會做太多的運動，但常規(guī)的鍛煉可能會同樣困擾其肩部肌肉和結(jié)締組織。一項發(fā)表在 雜志強度和調(diào)節(jié)研究 的研究比較了兩組女性，一個常鍛煉和一個沒有經(jīng)驗的。研究人員發(fā)現(xiàn)，強度都一樣下，常鍛煉的在某些方向上的運動范圍較小，并且肩部不穩(wěn)定。

該研究的合著者，新澤西州東南大學(xué)諾瓦東南大學(xué)物理治療教授莫雷博士說，負(fù)重訓(xùn)練的人比普通人群承受更多的肩痛。這些 肌肉失衡 導(dǎo)致疼痛和受傷，但很容易預(yù)防。你今天可以做以下四件事來確保肩膀的完整性：

1.避免過度伸展肩膀

鍛煉肩部時不要把手臂放得很高或門柱的位置，比如在后腦勺拉位置，可能會拉到你的關(guān)節(jié)囊和肩膀韌帶。這可能導(dǎo)致不穩(wěn)定。會使你的肩膀處于易受傷害的位置，所以要避免這種動作。

2.不要忽視你的肩袖

以肩袖肌肉為目標(biāo)的動作，特別是外旋肌，即岡下肌和小圓肌，有助于加強穩(wěn)定。做一些偏心的外旋運動，專注于目標(biāo)肌肉拉長的運動階段，例如，二頭肌卷曲的下降階段，有助于提高肩關(guān)節(jié)力量。

3.平衡鍛煉

理想情況下，無論在正面或背面都要保持相似的強度和柔韌性。為此，建議前后都要進(jìn)行相同數(shù)量的推拉運動。因為三角肌的后束往往訓(xùn)練不足，因為人們看不見它們，也不知道如何瞄準(zhǔn)它們進(jìn)行鍛煉。結(jié)果，在大多數(shù)人中，后束肌肉往往落后于其他兩束。

你可以做一些上拉，反向飛鳥和彎腰側(cè)舉，都是有效鍛煉后束肌肉的方法。

4.不要過度使用斜方肌

尤其是男生喜歡聳聳肩來瞄準(zhǔn)他們的斜方肌鍛煉，斜方肌起源于你的頸部和脊柱的后部，并沿著你的肩膀的頂部延伸。但是由于壓力和不良姿勢，這些肌肉通常會被過度使用。

斜方肌越緊，它們就越會拉動你的脖子和肩膀，從而導(dǎo)致肩膀或頸椎疲勞，甚至變成疼痛。相反，要對準(zhǔn)背部的中部的菱形肌和下背部，繩索上拉也是不錯的選擇，這有助于肩胛骨向下運動，而不是聳肩。

最后感謝收看，歡迎留言補充，感謝你對一只肌的支持