引體向上，背闊肌訓練的黃金動作在針對背闊肌的訓練中，引體向上一直有著非常高的地位，研究發(fā)現(xiàn)，在背部訓練動作中，引體向上對于背闊肌的刺激是最高的！這等于說，如果你想要擁有理想的背闊肌，引體向上是一個“必備”的訓練動作！  引體向上 為了更好地利用引體向上來訓練我們的身體，我們必須要了解這個動作的機制，下面，我從簡單的供能解剖角度為大家解析，引體向上的發(fā)力原理與相關的主要肌群。 引體向上的發(fā)力機制與主要參與肌群雖說引體向上是背闊肌訓練的王道動作，但是僅僅依靠背闊肌，卻無法完成引體向上。嚴格來說，引體向上是一個上肢綜合拉力訓練，需要肩胛骨-肩關節(jié)-手臂-前臂這一條連貫的肌肉鏈完成（當然，什么都離不開腹腔周圍肌群，也就是所謂“核心”的有效支撐）。值得注意的是，目前研究中（Dickie et al，2017），發(fā)現(xiàn)無論正握、反握還是對握，引體向上的主要參與肌群都沒有顯著區(qū)別（雖然激活程度不一致），所以我們今天將這三種握法，統(tǒng)稱引體向上！  正握 反握 對握 通過肌電圖研究（Youdas et al，2010），可以發(fā)現(xiàn)在引體向上起始階段，斜方肌下束與胸大肌的收縮為動作的啟動提供了力量；而在拉到頂峰的階段，背闊肌、肱二頭肌的發(fā)力逐漸處于主導，身體前后的這四塊肌群協(xié)同發(fā)力，讓我們克服自身重力、將自身拉起。  引體向上的主要參與肌群 原理懂了，但如何實現(xiàn)從0到1的突破？知道了主導引體向上的4塊肌群，我們就可以針對它們進行訓練，但值得注意的是，不要進行“孤立”的訓練（什么瘋狂二頭彎舉的就算了），而是有參照引體向上動作本身，進行針對性訓練； 下面為大家介紹3個幫助大家解鎖引體向上的動作： 1.字母肩胛骨訓練Y-W
 Y-W 2.肩胛骨引體向上（懸垂肩胛骨下抑）
 動作演示 3.反向劃船
 反向劃船 這套訓練能夠有效地強化我們上肢拉力，同時針對引體向上需要的肌群進行訓練；當你熟練的掌握這三個動作，就可以逐漸嘗試用彈力帶輔助，來完成引體向上了；逐漸減少彈力帶的輔助，你就會越來越強，逐漸解鎖引體向上！  點睛之筆----彈力帶輔助引體向上 解鎖了引體向上，我該怎么繼續(xù)提高呢？ 當你完成了人生中的第一個引體向上，一定十分欣喜！但是，此時你要繼續(xù)進步，除了規(guī)律進行引體向上訓練，還有一些細節(jié)需要“雕琢”！ 下面，我為大家講解引體向上中容易出問題的“雷區(qū)”，以及如何“避雷“””！ 那么，我們來看看引體向上中常見的“雷區(qū)”和解決方案1.為了追求“全幅度”，每次下放都“落到底” 很多朋友在做引體向上訓練時，為了追求動作幅度，會在下放時肩膀完全聳起（下圖），這其實是存在很高風險的。  “落到底”的風險很高 研究表明（Prinold et al，2016），當我們下落至這個狀態(tài)，肩關節(jié)上升，會導致肩胛骨的控制變?nèi)?；同時，此時我們盂肱關節(jié)（肩-手臂）的空間非常狹小，很容易造成“肩峰撞擊綜合征”，導致肩膀疼痛受傷，影響訓練； 很多朋友可能會說：“我一直這么練，也沒受傷?。 ?/p> 誠然，因為每個人的身體各不相同，這樣的情況肯定存在，但是從統(tǒng)計學角度說受傷風險的增加，則是一個大數(shù)據(jù)的概率問題，我們還是以安全為第一，選擇受傷概率小的做法！  盂肱關節(jié)的不良位置會導致肩峰撞擊的風險上升 正確避雷做法：每次有控制下放，手臂逐漸伸直，但是肩膀不能聳起，維持肩胛骨的穩(wěn)定！ 這樣，我們既能保證背闊肌的全幅度收縮，同時又維護了肩膀的健康！  維持在“沉肩”狀態(tài) 2.腰椎始終大幅向后超伸  反曲嚴重的腰椎 很多人在做引體向上時，一開始就把腿盤起放在身后（上圖），動作全程腰椎都處于超伸（反曲）狀態(tài)，這其實對我們訓練有兩點影響： a. 腰椎始終反曲，增加了脊柱和豎脊肌等后側肌群的壓力，讓下背痛的風險變高； b. 由于背闊肌與骨盆相連，如果一直讓腰椎反曲，就會讓骨盆處于前傾狀態(tài)，進而提前縮短了背闊肌的可收縮長度，讓背闊?。ㄏ掳攵危┑陌l(fā)展受到影響！ 背闊肌的解剖-下端連至骨盆 正確避雷做法：在動作全程盡量維持骨盆中立（可略微后傾），將腿放在身體前側，或垂直下放并攏，腹部保持張力，發(fā)力拉起時全身緊繃！ 無論正握反握都可以！ 3.為了“下巴過杠”，刻意抬頭 一些考核中，會要求引體向上“下巴過杠”，以體現(xiàn)考核的嚴格。然而，實際執(zhí)行時，很多人為了達標，會像下圖一樣刻意抬頭、聳肩，導致動作變形...... 刻意抬頭的下巴過杠 在頂端抬頭過桿，其實是變相縮短了動作行程，減少了肌肉收縮幅度，同時容易造成聳肩（肩胛骨上提），對背闊肌的發(fā)力也存在很大影響！ 正確避雷做法：訓練中避免刻意抬頭，全程維持肩胛骨的穩(wěn)定下抑（沉肩），如果真要“過杠”，嘗試想著讓胸口去找單杠，這樣會讓身體保持更提拔的姿態(tài)（即使沒有真的碰到）！ 胸口觸杠 總的來說，注意到這些雷區(qū)，并繞道而行，你的引體向上訓練細節(jié)就會非常到位，不僅可以確保訓練效果，還能很大程度上避免傷??！ 沿著正確的訓練軌跡，你將很快實現(xiàn)從0到1的突破，甚至是從1到10、20！ 寫在最后看到這里，相信大家對如何開始引體向上訓練、以及如何進一步提高自己的引體實力，都有了更深的理解。 大家要“知行合一”，在訓練中把知識運用出來，收獲一定不會讓你失望！ 這里是福了李了健身頻道，用簡單易懂的方式給你傳遞專業(yè)的健身知識 參考文獻： Dickie, J., Faulkner, J., Barnes, M. and Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, pp.30-36. Prinold, J. and Bull, A. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(8), pp.629-635. Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D. and Hollman, J. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pullup? Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), pp.3404-3414. |
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