在日常生活中，很多人會選擇通過跑步來減肥，所以我們今天就以跑步為例，給大家講講正確的跑步運(yùn)動過程。

1、準(zhǔn)備活動

在正式跑步前進(jìn)行熱身，包括拉伸四肢、腰部、胸部和背部的肌肉，以及活動全身的關(guān)節(jié)。然后，從低強(qiáng)度跑步開始，讓體溫緩慢上升，呼吸勻速加快，血液循環(huán)加快，心率加快。這時(shí)，身體開始出汗，這個過程需要大約5-10分鐘，當(dāng)溫度偏低的時(shí)候，可以適當(dāng)延長溫度。

2、在最佳減肥心率區(qū)間持續(xù)運(yùn)動

跑步時(shí)，個人心率應(yīng)持續(xù)保持在最佳心率區(qū)間，并持續(xù)鍛煉30分鐘以上，只有這樣，我們才能更好地燃燒脂肪。

3、鍛煉后放松

在運(yùn)動過程中，血液循環(huán)加快，血液集中在四肢，運(yùn)動的突然停止會增加心臟的負(fù)擔(dān)，在嚴(yán)重的情況下，很容易引起腦缺血甚至眩暈癥狀。

因此，有必要逐漸降低運(yùn)行速度，并慢慢恢復(fù)到安靜狀態(tài)，這需要大約5-10分鐘。之后，拉伸四肢、腰部、胸部和背部，可以促進(jìn)全身肌肉的放松，幫助恢復(fù)疲勞。

4、運(yùn)動補(bǔ)液(補(bǔ)水)

運(yùn)動前：建議運(yùn)動前2小時(shí)飲用400-600毫升水，或運(yùn)動前15-20分鐘飲用400-700毫升水，并飲用2-4次。

運(yùn)動中：運(yùn)動時(shí)，補(bǔ)液量一般為排汗量的50%-70%，每15-20分鐘可補(bǔ)液150-300毫升。

運(yùn)動后：運(yùn)動后稱體重，比較運(yùn)動前后的體重差異，補(bǔ)液量一般不超過體重差。

補(bǔ)液的原則是少量多次，不要暴飲。

當(dāng)然除了跑步外，也有很多不錯的減脂運(yùn)動，下面我們就帶大家一起來看下：

1、游泳

游泳時(shí)，需要克服水的阻力而不是重力，這樣關(guān)節(jié)和肌肉就不容易被損壞，許多超重者的膝關(guān)節(jié)可以得到更好的保護(hù)。

游泳池里的冷水能使能量消耗更大，建議每周3-4次，每次30-60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

友好提醒：游泳減肥要連續(xù)游泳，保持最佳的減肥心率，游一圈休息三分鐘這樣的強(qiáng)度對減脂效果不大。

2、慢跑

跑步時(shí)，肺容積從平均5.8升增加到6.2升，同時(shí)，血液中攜帶的氧氣量大大增加，提高了心肺耐力，長期慢跑可以緩解壓力、焦慮和減少脂肪。

建議每周進(jìn)行3-4次，每次40-60分鐘。

熱量消耗：大約650千卡

3、自行車

它能改善心肺功能，增強(qiáng)全身耐力，鍛煉下肢力量，對內(nèi)臟的鍛煉效果，與游泳、跑步效果相同，減肥效果也不錯，對頸椎和腰椎間盤問題有較好的康復(fù)效果。

建議每周進(jìn)行3-4次，每次30-60分鐘

熱量消耗：大約420千卡/小時(shí)

總結(jié)：

在這里，我想說，脂肪在靜息狀態(tài)下就在提供能量，有氧運(yùn)動的前半部分主要由糖酵解和血糖提供，脂肪需要大約30分鐘才能參與能量供應(yīng)的最佳比例狀態(tài)。

脂肪的分解和利用對氧氣的供應(yīng)有嚴(yán)格的要求，因此，在長期運(yùn)動中，當(dāng)肌肉糖原大量消耗或幾乎耗盡，并且氧氣供應(yīng)充足時(shí)，大量脂肪將被用于能量供應(yīng)。

因此，在循序漸進(jìn)減脂的原則下，每次有氧運(yùn)動時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。只強(qiáng)調(diào)做有氧運(yùn)動，動起來就能減脂，對減脂人群來說沒什么意義。有氧運(yùn)動堅(jiān)持30分鐘以上，保持最佳心率區(qū)間，這對減脂才有實(shí)際意義。