今天想和大家介紹的是跑步訓(xùn)練中的一個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練——間歇訓(xùn)練，這可能是所有訓(xùn)練類型中定義最五花八門的一種了。

我曾經(jīng)咨詢過三位跑者，詢問他們是如何定義間歇訓(xùn)練的。 第一個(gè)說，間歇訓(xùn)練是帶有中間休息的“快速”訓(xùn)練，快速跑不超過2分鐘。第二位跑者說，間歇訓(xùn)練包括重復(fù)的艱苦奔跑，每次至少要跑2分鐘，恢復(fù)階段則會(huì)持續(xù)到跑者再度準(zhǔn)備好出發(fā)為止。第三位跑者的答案又不一樣。

后來，我去咨詢了他們的教練，結(jié)果，教練的答案與三位跑者的定義卻又是大相徑庭。

似乎這四個(gè)人唯一達(dá)成的共識(shí)是，間歇訓(xùn)練是間歇性的訓(xùn)練，其中包含了幾輪艱苦跑和恢復(fù)時(shí)間。

我決定以這種訓(xùn)練的目的為據(jù)，來給出我自己的定義。根據(jù)瑞典研究生院的研究顯示，訓(xùn)練最順理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身體功能，最好的辦法就是對(duì)之施加壓力。

根據(jù)吉米 · 吉爾伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表時(shí)所作的研究，我們確定了一個(gè)人在強(qiáng)度達(dá)到O 2 max時(shí)大概可以運(yùn)動(dòng)11分鐘。

讓單次訓(xùn)練回合持續(xù)這么久顯然并不是我們想要的，但由于從充分的恢復(fù)狀態(tài)中慢慢達(dá)到有氧能力的狀態(tài)需要90～120秒的過渡時(shí)間，因此，間歇配速的奔跑應(yīng)持續(xù)3～5分鐘為佳，也可以少于3分鐘。

要求將間歇配速跑堅(jiān)持5分鐘以上就太苛刻了，因?yàn)橐?/span>3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分鐘以上，那是很困難的。

而且，如果兩次艱苦跑之間恢復(fù)時(shí)間不夠長的話，O 2 就沒法得到完全恢復(fù)，下一輪訓(xùn)練就會(huì)更快地達(dá)到最大值。

在第一次間歇配速跑中，O 2 并沒有真正達(dá)到O 2 max，但經(jīng)過了第1跑后的短暫休息（約45秒），第2跑會(huì)以已經(jīng)提高的O 2 為起點(diǎn)，短暫休息后效率會(huì)更高。

之后的每一跑都能相當(dāng)快地達(dá)到最大值，以O 2 max奔跑的總的累計(jì)時(shí)間也就達(dá)到了讓人滿意的長度。

現(xiàn)在應(yīng)該很清楚的是，間歇配速跑以3～5分鐘為理想范圍，人們可以在這個(gè)范圍內(nèi)訓(xùn)練在任意時(shí)間來加強(qiáng)有氧系統(tǒng)。但如果恢復(fù)時(shí)間很短（短于休息前的間歇配速訓(xùn)練時(shí)間），那每回合的訓(xùn)練時(shí)間也可以縮短。