初學(xué)者練習(xí)瑜伽，一般都會(huì)有大腿后側(cè)過于僵硬的問題，如果大腿后側(cè)過于僵硬，很多體式就需要彎曲膝蓋來做。

大腿后側(cè)在解剖學(xué)上，就是腘繩肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二頭肌，如下圖：

腘繩肌太緊怎么導(dǎo)致的？

1.缺乏鍛煉和拉伸，導(dǎo)致腘繩肌又僵硬又無力。

2.如果膝蓋經(jīng)常是彎曲的，比如久坐，就會(huì)導(dǎo)致腘繩肌縮短，限制了活動(dòng)性。

3.如果經(jīng)常鍛煉腿后側(cè)，但是鍛煉前后沒有拉伸，腿后側(cè)鍛煉時(shí)產(chǎn)生的肌肉緊張就很難消失，會(huì)變得越來越緊。

給大家推薦12個(gè)拉伸腿后側(cè)的瑜伽體式，每個(gè)體式有配有初學(xué)者版本：

12個(gè)瑜伽動(dòng)作拉伸腿后側(cè)

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動(dòng)作1：坐立前屈

• 初學(xué)者：坐立，雙腿伸直腳回，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，手肘向后，胸腔向前，脊柱延展拉長(zhǎng)，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，保持1分鐘

• 進(jìn)階：雙手抓腳兩側(cè)，手肘彎曲向兩側(cè)，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘
  

動(dòng)作2：單腿頭碰膝A

• 初學(xué)者：左腿伸直，右腿彎曲，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，胸腔向前，脊柱延展拉長(zhǎng)，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，保持1分鐘，換邊練習(xí)

• 進(jìn)階：雙手來到腳底板，右手抓左手腕，胸腔向前貼大腿，保持1分鐘，換邊練習(xí)

動(dòng)作3：雙角式D

• 初學(xué)者：雙腳大概一條腿的長(zhǎng)度，雙腳平行，往前往下折疊，雙手放在瑜伽磚上，低頭放松，保持1分鐘
  

• 進(jìn)階：雙手抓大腳趾，彎曲手肘向兩側(cè)，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，脊柱延展拉長(zhǎng)，頭頂著地

動(dòng)作4：側(cè)弓式

• 初學(xué)者：雙腳打開大于一條腿的長(zhǎng)度，右腿彎曲，左腿伸直，臀部下沉，雙手撐地，保持1分鐘，換邊練習(xí)
  

• 進(jìn)階：在初學(xué)的基礎(chǔ)上雙手合十胸前，保持1分鐘，換邊練習(xí)

動(dòng)作5：站立前屈

• 初學(xué)者：雙腳打開與髖同寬，雙手互抱手肘，從髖部往前往下折疊，脊柱延展拉長(zhǎng)
  

• 進(jìn)階：如果可以，重心向前，骨盆來到腳跟正上方，拉長(zhǎng)脊柱，讓手肘著地

動(dòng)作6：下犬式

• 初學(xué)者：來到下犬式，雙手放在瑜伽磚上，與肩同寬，脊柱延展拉長(zhǎng)，雙腿伸直，低頭看肚臍方向，保持1分鐘
  

• 進(jìn)階：在上一個(gè)體式的基礎(chǔ)上，雙手放在地面而不是瑜伽磚上，保持1分鐘
  

動(dòng)作7：三角式

• 初學(xué)者：雙腳打開打概一條腿的長(zhǎng)度，右腳內(nèi)扣，左腳朝外，左手放在瑜伽磚上，右手向上延展，脊柱延展拉長(zhǎng)，背部向后靠，看右手，保持10次呼吸，換邊練習(xí)（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）
  

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，左手不放在瑜伽磚，而是抓住左大腳趾，保持10次呼吸，換邊練習(xí)（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）

動(dòng)作8：加強(qiáng)側(cè)伸展

• 初學(xué)者：左腳朝前，右腳內(nèi)扣，髖部擺正，雙腿伸直，上半身往前往下折疊，雙手放在瑜伽磚上，保持10次呼吸，換邊練習(xí)（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手在背后反祈禱，胸腔貼大腿，保持10次呼吸，換邊練習(xí)（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）

動(dòng)作9：半神猴式

• 初學(xué)者：右膝蓋跪地，左腿伸直腳回勾，雙手放在瑜伽磚上，脊柱延展，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）
  

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，右膝蓋對(duì)齊右髖，雙手撐地，脊柱延展向前，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）
  

動(dòng)作10：單腿站立前屈

• 初學(xué)者：從站立前屈開始，雙手放在瑜伽磚上，然后右腿向后向上伸直，保持髖部擺正，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙手撐地，胸腔靠近大腿，上下腿盡量一條直線，保持10次呼吸，換邊（注意大腿前側(cè)上提，膝蓋不要超伸）
  

動(dòng)作11：門閂式

• 初學(xué)者：右膝蓋跪地對(duì)齊右髖部，左腿往左側(cè)延展伸直，上半身往左側(cè)延展，左手放在膝蓋外側(cè)，右手向左上方延展，背部向后靠，胸腔向前，保持10次呼吸，換邊

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，左手盡量靠近腳踝，保持10次呼吸，換邊
  

動(dòng)作12：仰臥腿上提

• 初學(xué)者：仰臥雙腿伸直，右腿向上抬起來，瑜伽帶套在腳底板，雙手抓住瑜伽帶，彎曲手肘，核心內(nèi)收，保持10次呼吸，換邊
  

• 進(jìn)階：在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，右手抓右大腳趾，左手壓住左大腿前側(cè)，保持10次呼吸，換邊
  

腿后側(cè)拉開了，可以避免前屈動(dòng)作中彎曲腰椎去代償哦！腿后側(cè)拉開，很多體式也迎刃而解了，以上12個(gè)動(dòng)作，建議經(jīng)常練習(xí)哦！