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第36輪打卡計劃 堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。   文章 | 瑜伽網(wǎng) 圖源 | 網(wǎng)絡(luò) 聽說會豎叉，就能劈橫叉？NONONO 雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬，不過從練習(xí)方向上來看，這完全可以劃分成兩個不同的體式哦。  你在練習(xí)中會發(fā)現(xiàn)，你搞定了豎叉卻練習(xí)不了橫叉，這又是為什么呢？ 這是因為豎叉是髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關(guān)節(jié)的外展，它們是髖關(guān)節(jié)的不同方向的運動。 打開髖部的方向不同，所以用到的肌肉其實也是不一樣的。 豎叉主要是拉伸大腿前后側(cè)肌肉，而橫叉更多的是以髖部的打開、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉和啟動加強臀部肌群為主。 所以做的了豎叉卻做不了橫叉是很正常的，你還需要再去拉伸其他的肌肉。  之前我們發(fā)過關(guān)于豎叉的技巧，不會的小伙伴們可以點擊： 打卡05丨初學(xué)者如何循序漸進學(xué)會一字馬？簡單有效不受傷！你練對了嗎？ 今天小編和大家一起學(xué)習(xí)，如何劈出安全又漂亮的橫叉，瑜伽初學(xué)者也可以循序漸進get瑜伽橫叉的體式！ 一、初級階段 1 懷抱嬰兒式  坐立墊面，屈右膝，右腳放在左肘，右手臂繞過右膝抱住右腿。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 2 蹲坐式  雙腳分開，略大于髖部；屈膝蹲坐；軀干向前，延展脊柱；雙手伸展。保持3-5個呼吸。 3 側(cè)腿伸展半蹲坐式  蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開，脊柱延展，雙手合十放于胸前。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 4 束角式  坐立墊上，屈雙膝，雙腳并攏靠近會陰，延展脊柱，手握腳掌，身體向下。保持3-5個呼吸。 5 鴿子式  屈右小腿，左腿伸直；手肘壓地；延展脊柱，身體向前向下。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 6 英雄前屈式  屈雙膝，臀部坐向腳跟，雙膝打開略大于軀干，脊柱延展，手臂延伸。保持3-5個呼吸。 7 下犬式  雙腳分開，與髖同寬；身體向下，雙手撐地；伸直腿手，腳跟下踩。保持3-5個呼吸。 二、中級階段 8 單腿背部前屈式 坐立墊上，屈左膝靠近右大腿根部；身體向下，延展脊柱；雙手握住前腳掌。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 9 蜥蜴式 左腳向后，小腿貼地；右腿向前，右腳向右打開；雙手放在身體的前側(cè)。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 10 騎馬變體式 屈膝，左腿向前，右腿貼于墻面；雙手放于左腿，挺直脊柱。保持3-5個呼吸，換邊練習(xí)。 11 仰臥坐角式 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻；雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳向外打開。保持3-5個呼吸。 12 趴青蛙式 跪在墊上，手肘支撐在身體前側(cè)；大小腿90度，雙腿慢慢的向兩側(cè)打開。保持3-5個呼吸。 三、高級階段 13 手支撐雙角式 雙腳慢慢的向外打開，雙手撐地；每呼氣一次向下一點點；也可以墊抱枕。保持5-8個呼吸， 14 俯臥雙角式 雙腳慢慢的向外打開，身體俯臥在墊面上；每呼氣一次向下一點點；也可以墊抱枕。保持5-8個呼吸。 四、進階成功 以上的序列，初學(xué)者循序漸進的練習(xí)，不要急于求成，造成拉傷。 寬心生活，修持身心，樂觀自信，真實觀察，視一切皆善??瑜伽給我們平和、寧靜和舒暢。 |
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