在舞蹈訓(xùn)練中“軟開(kāi)度”訓(xùn)練就是柔韌性訓(xùn)練，為了增強(qiáng)身體各部位間的協(xié)調(diào)性，以及調(diào)整身體的姿態(tài)，使其更富有美感。

軟開(kāi)度是所有舞蹈技能訓(xùn)練及組合訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

一日練，一日功

一日不練，百日空

疫情期間，軟開(kāi)度也千萬(wàn)不能落下

練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)，同時(shí)防止韌帶受傷。

先伸腿坐于地面，家長(zhǎng)輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開(kāi)，和膝蓋的伸直。

時(shí)間：3分鐘

要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開(kāi)地面！否則失去了動(dòng)作的意義。

  1.青蛙趴  

重點(diǎn)在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開(kāi)，做好兩個(gè)九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地，家長(zhǎng)可以輔助孩子一起做。

時(shí)間：5分鐘

要求：疼痛會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，那么腳心可以抵著墻壁，手撐著地防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會(huì)因?yàn)橹亓ν鲁?。這樣趴胯才是最標(biāo)準(zhǔn)。

  2.趴橫叉  

趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動(dòng)作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進(jìn)原則，當(dāng)趴青蛙動(dòng)作跨可以挨到地面時(shí)，同學(xué)們便可以開(kāi)始趴橫叉。

平坐地面，雙腿向旁打開(kāi)最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。

時(shí)間：5分鐘

要求：有的同學(xué)屁股會(huì)向上翹起，這時(shí)家長(zhǎng)用手慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形，腿主動(dòng)抵著墻壁，保持上身和腿部垂直，同時(shí)膝蓋伸直。

  3.后胯根  

壓后胯根是下豎叉的基本訓(xùn)練。

單腳踩地，小腿與地面垂直，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下。

時(shí)間：5分鐘

要求：胯與雙腳站立時(shí)的胯一樣保持平行，切忌一前一后；練功時(shí)，應(yīng)該是后腿前根部疼痛，如不是，請(qǐng)及時(shí)停止。

敲黑板強(qiáng)調(diào)！腰是人體非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點(diǎn)保護(hù)。

在練習(xí)的過(guò)程中一定要注意安全。在沒(méi)有專(zhuān)業(yè)舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動(dòng)作。

  步驟1  

趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手?jǐn)U指在身體兩側(cè)架起。

  步驟2  

手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。

  步驟3  

雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。

時(shí)間：三組，每組五次動(dòng)作，每個(gè)30秒。

注意：1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背

在把桿前站立，或家里有輔助支撐的地方，雙手放在把桿兩側(cè)支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。

時(shí)間：3分鐘

注意：一定是腳面繃直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。