我是小文，我是體育專業(yè)的學生，接觸健身時間相對較長。希望通過這個機會分享我這些年積累的經(jīng)驗和知識分享給大家，讓大家在起步階段少走一些不必要的彎路。今天主要講的是增肌減脂的幾個誤區(qū)。

體脂率有點高，先增肌還是先減脂？

• 偏重人群：你先減脂，后面圖再增肌
  
• 正常人：你先增肌后面減脂
  
• 瘦子：增肌就行了
  
• 增肌時由于熱量的攝入充盈而變胖，再進行刷脂瘦身顯露肌肉線條。

通俗地來說是這個模式，但男女的體脂率與胖瘦是有差異的！

體脂百分率=體脂重l/體重*100%

有的人看著四肢細但他的體脂率也高，這就是內臟脂肪的危害。測量體脂率的方法有很多，小文在這里推薦一款家用的儀器：體脂稱。當然健身房儀器甚至醫(yī)學儀器會更加精準，但我認為一直使用同一個體重秤，保持參數(shù)的一定，變化參考是有價值的。

重視熱身的重要性

1. 無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，避免在運動時造成損傷。
   

2. 在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體溫要穿適當?shù)囊挛?，戶外運動更要增加合適的衣物保溫。

3. 熱身運動不需要很長時間

   1）輕松的有氧運動：5~10分鐘輕微出汗即可。

   2）如果當天有力量訓練：在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節(jié)進一步熱身。

只有肚子肉多，我就只練腹部?

很多新手為了減肚子，每天只做卷腹訓練。要清楚脂肪的消耗是全身性的，堆積形態(tài)是局部的。大多數(shù)的人囤積脂肪都在腰腹、臀部、大腿內側。所以想減脂，一定要多做全身性的運動。比如(波比跳、開合跳）

我剛開始去健身房或者在家該怎么練？

常見的分化訓練有四種

1.全身分化（新手）

2.上下半身分化（初級）

3.腿推拉分化（進階）

4.傳統(tǒng)的健美五分化（進階增?。?/p>

“入門式”訓練設計，是針對入門健身者，最為高效的訓練方案。它的設計原理，是每天針對5大肌肉群：腿、胸、背、肩、臂 中的一項，以最大化地施加超負荷刺激。

“入門式”訓練設計，以5天為一訓練周期，之后休息1-2天。因此，當以周為單位循環(huán)進行，參考方案為：

• 周一：腿
  

• 周二：胸
  
• 周三：背
  
• 周四：肩
  
• 周五：臂
  
• 周六：休息
  
• 周日：休息
  

（具體計劃將會在我的文章中進行詳細介紹）

我天天健身，為什么還沒有變化?

• 增肌減脂＝肌耐力訓練＋蛋白質＋適度休息。肌肉生長就類似建房子，需要材料補充+工人干活+休息穩(wěn)固，增肌需要訓練+營養(yǎng)+休息。
  

• 過多的訓練反而會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群要72小時恢復時間，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練，才能有更好的效果。
  

蛋白粉是不是靠激素達到增肌效果的？

蛋白粉只是營養(yǎng)補充劑，和激素扯不上一點關系。換句話講，激素也沒有蛋白粉這么廉價，乳清蛋白粉只是乳制品的深加工產(chǎn)物，正確攝入不會造成任何副作用。

健身是不是意味著以后只能和水煮肉水煮菜相依為伴？

這個回答不是絕對的，健身餐并非只有糙米西蘭花雞胸肉，只要注意肉類烹調的方式，去皮去肥肉，哪怕是豬肉都可以很健康，蛋白質含量都不錯。

以運動為借口吃喝

跑步30分鐘就能消耗一盒冰淇淋的熱量？沒那么快，這種看似無害的習慣會破壞減肥目標。人們往往高估了運動所消耗的熱量，同時低估了食物的熱量，這就導致他們會把吃零食作為鍛煉的獎勵。

每天多喝水（最好保持4L水以上）

• 水對于人體的健康十分重要，當然對于肌肉的增長也是如此重要的。

• 從蛋白質的合成作用到消化吸收問題等等幾乎所有的事，都能夠從身體充分保水狀態(tài)中獲益。

• 穩(wěn)定的飲水能夠促進營養(yǎng)物質在血液的流動并輸送至肌肉細胞的整個循環(huán)過程。

過于關注體重秤上的數(shù)字

減重是個循序漸進的過程，不可能一蹴而就，與其關注體重秤的讀數(shù)，不如把注意力集中在飲食和鍛煉如何讓你感覺更好。

減脂期，我只做有氧鍛煉有效果嗎？

如果你總是在跑步機上慢跑，減重效果會遞減。一項調查研究發(fā)現(xiàn)，把有氧運動與力量訓練結合起來是最佳的減肥方式。你可以每周進行3—5天的力量訓練，期間安排速度穩(wěn)定或高強度的有氧運動。

一個新手要注意的問題：

• 新手學動作的時候不要盲目追求大重量，應該使用輕重量去感受肌肉的發(fā)力。
  

• 之前有位兄弟問我：做啞鈴彎舉的時候，小臂發(fā)力嚴重，肱二頭肌感覺不明顯?？赐旰蟮谝环磻褪切率钟昧舜笾亓?。一問果然是剛開始進行啞鈴訓練，重量偏重。

計劃設計與原則

1.腿部與背部隔日，胸部與肩部隔日

如果采用傳統(tǒng)的健美五分化，最好把腿部和背部分開訓練，因為他們都會對下背部產(chǎn)生一定的壓力，會有一定的疲勞感。而胸部和肩部也要分開，因為做胸部訓練時對肩部也會有一定的消耗。

2.先復合動作再孤立動作

在每次訓練開始時，盡量先安排一些復合動作，之后再安排一些孤立的單關節(jié)動作。

新手則更要多做一些復合動作，這樣可以使你身體的整體肌肉有一個較好的發(fā)展。

3.腹肌可以穿插在每次訓練之后。

4.漸進超負荷原則

訓練負荷的增加要注意因人而異、循環(huán)漸進。

在每次訓練和休息時間大致不變的情況下，每次在動作標準的情況下稍微加一點重量，首先加的是復合動作的重量，之后再加孤立動作的重量。

5.組數(shù)與次數(shù)安排

一種動作安排3~6組，一組8～12RM（次），組間休息在30s～2min

6.循序漸進原則：人體對運動負荷總有一個適應過程和適應的能力，如果負荷一下太大或提高太快，都容易超過人體的適應能力，最后的結果往往是造成運動損傷和過度疲勞。

7.區(qū)別對待原則：每個人身體能力不一樣，訓練計劃的安排也有所不同，才能達到訓練效果的最佳。

今天就分享這些，如果你還有什么問題，歡迎在評論區(qū)告訴我，我在下期專門出一篇文章。

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