【原】運動學(xué)習(xí)抗衰老，春節(jié)備禮此三寶

少加點班 2021-09-16

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春節(jié)給父母備個小禮，絕對堪稱高難度技術(shù)活：

直接封個紅包，父母笑納是笑納了，最后還不是“替你保存著”，形同虛“送”；
買傳統(tǒng)保健品什么的，作為一個信仰科學(xué)的群體，咱就不繳這智商稅了；
至于其他服飾鞋帽、生活用品，他們可能真的不缺，況且，咱也得給長輩留下些許“采購消費”的快樂吧，什么都替他們買完了，讓他們留著錢讓騙子消費？

我們也可以抱著“有種缺叫你孩子覺得缺”的心態(tài)送禮，但咱作為一個不搞形式的群體，何必把職場那套“付出收益比”為負的事搬到家里？

當(dāng)然，最好的“禮物”是能帶個對象回家，但這得看月老心情。

那究竟帶什么好？

恰巧，我最近看了哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授、國際神經(jīng)醫(yī)學(xué)專家John Ratey的著作Spark：the revolutionary new science of exercise and the brain，即運動與大腦的科學(xué)研究綜述及應(yīng)用。

這部著作對我觸動很大——積極運動對提升認知力、思維能力、抗衰老、降低各類慢性病、重疾發(fā)生率具有顯著影響。

這不就是春節(jié)最好的禮物么？

給父母一套運動理念，再鼓勵他們循序漸進開始運動。有條件的話，帶父母買雙跑鞋、買個乒乓球羽毛球拍，甚至買個毽子都是可以的。

為避免你們誤解我轉(zhuǎn)行改賣跑鞋了，我有義務(wù)跟各位簡單澄清下，為什么我認同John Ratey的論點。熟悉我的讀者都知道的品性，我從來不因一個人的頭銜評估其作品。

一

運動健腦（及身心）的可信度簡析

咱先科普下，任何涉及人體生理、大腦神經(jīng)、健康長壽方面的科研，都要對其結(jié)論持保守態(tài)度。

理由是，人是已知宇宙中最「復(fù)雜」的對象，這種「復(fù)雜」跟理論物理「那種復(fù)雜」有著本質(zhì)區(qū)別。

人的復(fù)雜在于，非可控變量太多，實驗受限的倫理約束也特別大。

舉個例子，我們要研究青少年“每天對著星空發(fā)呆半個小時”是否有利于提升語文創(chuàng)作水平。

最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难芯渴钦业饺舾蓪ν央p胞胎志愿者，但是，我們怎么知道在實驗期間有沒有某些雙胞胎中的一個處于熱戀中（影響認知）或跟語文老師鬧矛盾？

至于那些保健美容的“科學(xué)研究”，就更不靠譜了……不可控因素過多，巨額利益滲透，實驗結(jié)論可信度自然不高。

既然如此，為什么我仍認為JohnRatey的運動與大腦關(guān)系的觀點靠譜？理由有三：

1.其著作是綜論，并非單獨某次實驗的解釋，而是結(jié)合不同領(lǐng)域幾十篇科研論文及其自身專業(yè)橫跨十幾年的綜合；

2.其研究跟我做專題的方式類似，跨學(xué)科（精神醫(yī)學(xué)、教育、認知神經(jīng)、進化心理）交叉驗證、邏輯自洽；

3.美國中學(xué)已實施推廣新型體育課（輔助）教學(xué)將近二十年，若缺乏可信度或沒有取得成效，誰敢拿自己祖國未來的花朵做測試？

當(dāng)然，對我而言，還有最重要的理由4，我自己也算是個業(yè)余中的業(yè)余運動愛好者，紙上得來終覺淺，它契合我自身的運動體悟。

先跟你們分享下我的運動故事。

二

我的運動體悟

2019下半年，年度關(guān)鍵詞（我太難了）開始鬼使神差附身，壓力大，為了爭取時間，我自作聰明，將每周跑步的時間預(yù)算全部砍掉。

停掉運動后，我意識到自己有了微妙的改變：

首先，最明顯的征兆是，專注力顯著下降。以往寫專題推文，我能輕松保持60分鐘以上的沉浸式思考寫作，但前陣子，我發(fā)現(xiàn)自己每隔15分鐘左右就刷手機。

其次，我感到自己心態(tài)變得越來越保守，不愿嘗試新事物，避重就輕，憤世嫉俗，晚熬夜，早賴床，管不住嘴，下不了床。

然后，六塊腹肌也漸漸有了一統(tǒng)江山之勢，從名義上的中年人變成名副其實的中年男人。

……

我一度懷疑自己的人格是不是變了。

前陣子悶得慌，索性穿上跑鞋狂跑了一陣。

那天，有點小奇妙。

我跑步時，前面有個皮膚黝黑雙腿肌肉像鐵般的人也在跑，我驕傲的、輕松的快步從他身邊超過，恰巧，他的運動APP公里語音播報響起來：

“您已跑步6公里……最近一公里用時6分22秒”……這算不得什么，后面居然還有一句話，“跑步累積里程，1萬……”

萬。

聽到這個字，我腦袋一翁。

如果你經(jīng)常跑步就知道這是什么概念。我的跑步累計里程連他十分之一都不到。

這個黑鐵漢子，真漢子。

當(dāng)天，我跑了9公里，一般很久沒運動不適合跑那么遠。

隔了兩天，我又跑了8公里，而且是變速跑，最后1公里沖刺（請勿模仿）。

跑完之后，感覺不過癮，突然想到大學(xué)時挑戰(zhàn)一整年洗冷水，于是當(dāng)天（初冬時節(jié)）沖了冷水澡（請勿模仿）

恢復(fù)運動后，奇妙的事情發(fā)生了：

專注力顯著提升，又恢復(fù)了“能隨時切換心態(tài)進入工作”。晚上不再想熬夜，不再亂吃垃圾食品。運動時，更傾向于挑戰(zhàn)自己的身體上限……這種感覺，完全像大學(xué)時代年輕靈魂回歸。

帶著好奇心，我跑步時測了下自己的最大心率，192。

一個人的理論最大心率是「220– 你的年齡」，所以我這個最大心率算出的身體年齡是28歲。比我的實際年齡年輕不少。

*測量最大心率需長跑中加沖刺跑，請勿貿(mào)然測量

我不是在嘚瑟……好吧，也是有點嘚瑟。

更重要的是，我向各位以身示范，運動確實讓我嘗到了甜頭。否則，我今天跟你們談的理論都是紙上談兵，你一句話就可以懟回我，“如果運動那么好你自己為什么不去運動？”

當(dāng)時我還只是感性上覺得「運動讓我更開心」，但沒意識到是運動提升了我的思考力跟專注力，恢復(fù)了我的大腦彈性。

直到上周刷雜志時看到一篇文章提到了John Ratey的研究，于是順藤摸瓜找到這本書。

這本書學(xué)術(shù)味很重，我直接跟你們分享下運動促進大腦健康、提升學(xué)習(xí)能力的結(jié)論。

我們先聊下運動抵抗衰老的原因。

三

為什么運動能讓人變年輕

先談下人腦神經(jīng)的運作機制，極簡，以方便大家理解為核心，盡量不提及內(nèi)部神經(jīng)復(fù)雜的互動。當(dāng)然，如果你看不下去可以跳過，不影響后面。

大腦作為有機生命組織，它要活動、要成長、變化，這意味著它需要能量、需要傳遞信息、反饋信息，需要協(xié)調(diào)能量與信息的管理中樞，此外，還需要清理垃圾。

這些好理解。

大腦的能量是血糖，它需要輸送能量的電纜（血管），需要能量搬運工（自由基）。

大腦內(nèi)部傳遞信息主要通過激活相關(guān)神經(jīng)、抑制無關(guān)神經(jīng)這兩個相互對立的效應(yīng)實現(xiàn)。

比如，當(dāng)你集中注意力看接球時，就是激活與“接球”有關(guān)的一切感官神經(jīng)，抑制與之無關(guān)的，比如，美女拉拉隊的加油聲。

當(dāng)然，上述行為必須在大腦CEO（前額葉皮層）的統(tǒng)一指揮下進行，這個CEO就是我們通常說的「理性」代言人。

上述是個粗略的運作機制，在具體實施工作時，比如，能量分配、神經(jīng)元傳遞信息的敏銳度調(diào)節(jié)、CEO判斷決策的動力系統(tǒng)、修復(fù)細胞促進生長等等，主要依賴各類激素實現(xiàn)。

了解大腦運作最基本的需求后，我們就可以理解人體及大腦衰老的原因了：

隨著神經(jīng)元細胞衰老，適應(yīng)力變低，它抵抗能量搬運工（自由基）產(chǎn)生的壓力能力變差，漸導(dǎo)致“細胞凋亡”（apoptosis），進一步激活免疫系統(tǒng)，引起我們熟悉的“發(fā)炎”。

隨著損耗的神經(jīng)元數(shù)量超過新生的數(shù)量，此時就開始發(fā)生認知衰退。同時，負責(zé)給大腦輸送的毛細血管也開始萎縮，導(dǎo)致血量整體減少，意味著能量、氧氣、各類營養(yǎng)因子、修復(fù)因子也變少，惡性循環(huán)開始……當(dāng)重要的神經(jīng)元逐漸萎縮斷掉之后，我們就開始出現(xiàn)遺忘、認知技能丟失等各種思維衰老癥。

我們從40歲開始，平均每10年會損失平均5%的腦容量，70歲之后，任何疾病都會加速這個過程。

如果想抵御衰老，我們重點需：

保證大腦能量供應(yīng)（增加血流量）、確保能量科學(xué)分配、過多過少都不行（保證相關(guān)激素的正常生產(chǎn)）、促進神經(jīng)細胞的修復(fù)（提供大腦修復(fù)營養(yǎng)子BDNF）、促進大腦活動（用進廢退，需多巴胺）。

顯然，運動能同時滿足上述需求：

1.運動強健心腦血管。

強健的心肺能降低靜止時血管的壓力，保養(yǎng)大腦血管少受損，其次，運動的肌肉會釋放血管內(nèi)皮及纖維細胞生長因子、擴展血管增加血量，保證了大腦細胞得到全面“滋潤”，確保神經(jīng)元細胞火力全開，也更有效的清理大腦內(nèi)的垃圾。

2.運動能提高非常重要的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的釋放量。

它負責(zé)神經(jīng)元聯(lián)結(jié)的建立和保養(yǎng)，我們都知道，學(xué)習(xí)、記憶、思考的本質(zhì)都是神經(jīng)元復(fù)雜聯(lián)結(jié)的結(jié)果，所以，如果你缺乏BDNF，意味著你學(xué)習(xí)效能會降低，也更容易遺忘。

3.運動能抵抗慢性壓力、改善情緒、提升免疫力

這一點，我們下面再細談。

簡而言之，運動能提升你的壓力閾值。

打個比方，以前餐桌上老板夸了其他同事沒有夸你就足以讓你“壓力山大”，經(jīng)常運動后，老板在全公司指著你鼻子怒吼，你也能“一笑而過”。

另外，還有很重要的一點是，運動能增強骨骼。

你可能認為骨骼強健跟大腦沒什么關(guān)系，其實不然，老人骨質(zhì)疏松容易骨折，一旦骨折，意味著「一段時間不能運動」。運動本身又是延緩衰老的第一武器，所以……

尤其是女性，30歲之后每年會流失1%的骨鈣含量，更年期時，流失速度增加了一倍。

幸運的是，美國塔夫茨大學(xué)（TuftsUniversity）的研究表明，那些參加力量型鍛煉一年的女性，其髖部和脊柱的骨密度增加了1%，而久坐不動的那組女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。

女性更需要鍛煉力量，男士們，別惹怒你們的老婆。

除了上述好處，運動還能提高我們的動機系統(tǒng)（讓你更有活力）、釋放“青春之春”（逆老化）以及促進神經(jīng)可塑性（Plasticity）。

顯然，運動不僅是“為了防止老人病”，對年輕人，包括兒童、學(xué)生、成年人，運動都能大幅度提升理性思維能力、認知思維能力，對成年人的致命病——焦慮、壓力的傷害也能最大限度消除。

這就是我前面提到的，恢復(fù)運動后，我明顯感到專注力提升，大腦更活躍，靈感更多。

四

運動讓你學(xué)習(xí)成效更高

我們的一切感知、學(xué)習(xí)、思考都是通過大腦神經(jīng)元的聯(lián)結(jié)來實現(xiàn)，而我們與環(huán)境互動又會改進大腦神經(jīng)元的聯(lián)結(jié)。這意味著，大腦通過不斷形成“新的聯(lián)結(jié)線路”來應(yīng)對世界。

在最嚴(yán)格的意義上，我們不僅是“士別三日刮目相待”，我們哪怕是“時隔三秒就變了人”。

大腦就是具有如此神奇的可塑性（Plasticity）

可以這么簡化理解：

當(dāng)我們說一個人“專注力強、擅于自控、情緒穩(wěn)定”，意味著他大腦激活目標(biāo)神經(jīng)及壓抑非目標(biāo)神經(jīng)“更精準(zhǔn)”；

比如，你能快速從下面的雜亂信息中“看到這句話么？”

但是，如果你大腦神經(jīng)壓抑無關(guān)線索的精準(zhǔn)度很高，相當(dāng)于你看到的是：

一目了然，對吧。

同樣道理：

當(dāng)我們說一個人“記憶力很強”，意味著神經(jīng)元聯(lián)結(jié)發(fā)育的更壯、保養(yǎng)的更好、社交關(guān)聯(lián)的范圍越大。

當(dāng)我們說一個人“主動、積極、行動力強”，意味著他大腦有足夠的“動力獎勵”（多巴胺）。這意味著他面對困難更傾向于迎難而上，經(jīng)歷挑戰(zhàn)越多，進步自然越大，產(chǎn)生良性循環(huán)。

前面提過，大腦的CEO（前額葉皮層）越發(fā)達，意味著它的聯(lián)結(jié)線路越復(fù)雜，意味著你可以“實現(xiàn)多元化的聯(lián)結(jié)”，自然能進行更復(fù)雜的思維活動，通俗的說，深度思考。

*以上是極度簡化的描述，為的是協(xié)助大伙理解大腦可塑性

大腦能否“高水平發(fā)揮”上述可塑性，關(guān)鍵依賴的是幾類調(diào)節(jié)信息流的激素：

血清素：又稱大腦警察，它能控制壞情緒、沖動破壞、增強記憶；
多巴胺：都很熟悉了，“獎勵”動力系統(tǒng)，缺乏多巴胺的人什么事也不相干；

此外，還依賴建立和保養(yǎng)穩(wěn)固全新神經(jīng)回路的營養(yǎng)因子：

腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）：促進神經(jīng)元細胞的生長、生成更多分支、促進并鞏固聯(lián)結(jié)（學(xué)習(xí)及記憶），同時還能抵御細胞死亡。

此外，還需各類促進細胞生長的因子IGF1、FGF2、VEGF等等……簡而言之，如果缺乏這些因子，我們就會感到抑郁、緊張以及迅速衰老。反過來，如果我們能提高這些因子，意味著我們能抵御老化。

一系列有關(guān)衰老、認知教育的腦科學(xué)研究從不同視角發(fā)現(xiàn)，運動能極大促進上述因子的分泌，從肌肉活動開始，在身體代謝內(nèi)產(chǎn)生系列良性生理循環(huán)，優(yōu)化大腦。

2007年德國一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，人們在運動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比沒有運動學(xué)習(xí)的速度快20%。

美國一個學(xué)區(qū)（泰特斯維爾）學(xué)生的標(biāo)準(zhǔn)化考試分?jǐn)?shù)均低于州平均分，自從2000年實施新型體育輔助教學(xué)項目后，該學(xué)區(qū)閱讀成績比州平均分高出17%，數(shù)學(xué)則高出18%。

*需強調(diào)，運動本身不會讓你自發(fā)領(lǐng)悟數(shù)理化，但運動能為學(xué)習(xí)提供“強勁”的神經(jīng)元彈藥，打下堅實的生化基礎(chǔ)。

值得一提的是，運動還能提升心理層面一個極為重要的“自我效能感”（self-efficacy）。

*自毀簡史中也提到過信念對學(xué)習(xí)影響，自我效能與信念息息相關(guān)

自我效能感是指我們“認為自己能否干成某事的信念”，顯然，自我效能感越強，意味著我們感到自己更具“自我掌控力”，意味著我們對焦慮與壓力有更強的免疫力。

為什么運動能增強自我效能？

因為運動的效果反饋很快。

比如，一旦你感到輕度焦慮，只需小跑10分鐘或者跳繩，這種感覺馬上煙消云散。這種“靠自己擺脫困境的感覺”會強化你的大腦態(tài)度，讓你對待其他問題也變得更積極。

實際上，對于我們成年人的最大殺手：慢性壓力、現(xiàn)代式焦慮，都是“刀刀催人老”的“文明病”。

這些焦慮、壓力本身是人體的”自然”應(yīng)激反應(yīng)，但現(xiàn)代文明不允許我們拿著弓箭射殺“房貸”，射殺“傻逼領(lǐng)導(dǎo)”，射殺愚蠢的“物質(zhì)攀比的意識形態(tài)”……

于是這些內(nèi)分泌，使我們大腦始終處于“報警狀態(tài)”，保證生存的神經(jīng)元回路牢牢占據(jù)了資源，極大的抑制創(chuàng)建新的神經(jīng)回路的能力，而有效學(xué)習(xí)的本質(zhì)正是創(chuàng)建新的神經(jīng)回路，而焦慮感偏偏不讓你創(chuàng)建，尷尬了。

這也是我們平時觀察到的現(xiàn)象，無憂無慮的孩子學(xué)習(xí)能力超強，焦慮的成年人總是“學(xué)完記不住”。

而運動，恰恰是消解壓力與焦慮負面?zhèn)Φ目诵?/strong>。

當(dāng)我們感到焦慮或壓力時，會觸發(fā)“恐懼”感——心跳加速、呼吸加劇——但這些生理狀態(tài)，跟運動時非常類似——但運動是你主動發(fā)起的、可控的、有益的，這類生理反應(yīng)漸漸會與運動相關(guān)聯(lián)取代恐懼感。

換句話說，當(dāng)你感到焦慮時，它會促使你產(chǎn)生“想去跑一跑的沖動”而不是“恐懼感”。

憑借運動激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，我們就可以阻止杏仁核的失控運作，當(dāng)我們用行動來回應(yīng)時，我們相當(dāng)于開創(chuàng)了一條安全旁路，并隨著運動釋放的腦營養(yǎng)因子（BDNF）不斷鞏固該神經(jīng)回路的控制度，最終產(chǎn)生積極的滾雪球效應(yīng)。

*運動對心理療愈的巨大價值已經(jīng)被引入“認知行為治療”（CBT）核心技術(shù)之一，可見一斑。

這種能自己主動控制焦慮、駕馭本能的感覺，我們稱之為“自由”。

目前，我極其簡化的描述了運動與學(xué)習(xí)、抗衰老的關(guān)系，其中遺漏了很多很多的大腦機制描述。但這不重要，我們只需明白，運動才是人體健康、保持“優(yōu)秀狀態(tài)”的本能即可。這一切，早已寫在漫長的進化歲月中。

無論你多忙，借口多么多，記住，運動永遠“磨刀不誤砍柴工”。

我前陣子的親身體悟深刻驗證了這一點。

那么，你肯定想知道，怎么樣程度的運動才算是鍛煉到位了？

五

均衡運動的建議

John Ratey給出了常規(guī)的運動指南，他建議我們可以從四個方面來制訂一個整體計劃：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韌性。

1.有氧能力。

每周鍛煉4天，時間在30分鐘到1小時之間，保持最大心率的60%~65%。對于缺乏運動的人，只需快走或慢跑即可達到這個心率。

2.力量。

每周進行兩次舉重或阻力器械鍛煉。做3組舉重器械練習(xí)，每組重復(fù)10到15次。除此之外，需要彈跳或跳躍的運動也有助于你增強骨骼，跳舞、有氧操、跳繩、籃球等等，這些對預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥非常關(guān)鍵。

3.平衡能力和柔韌性。

每周進行兩次30分鐘左右的平衡和柔韌性鍛煉。瑜伽、太極拳、格斗術(shù)和跳舞，所有這些需要技巧的運動對保持身體的靈活性都很重要。

像我以前缺乏平衡跟柔韌練習(xí)，前幾天就去買了平衡木用于輔助鍛煉，此外健身球、波蘇球（Bosu）也可以鍛煉核心肌肉群。

就我個人體驗，運動一定要循序漸進，那些一上來就想要挑戰(zhàn)強度訓(xùn)練以期獲得“額外好處”的人往往堅持不下來，這跟抱著功利心學(xué)習(xí)的心態(tài)雷同。

運動就像閱讀，它本身就是一件快樂的事，享受運動的快樂比什么都重要。

當(dāng)然了，隨著你基礎(chǔ)體能、身體素質(zhì)的提升，的確可以嘗試提升強度。

比如，像短跑運動員跟足球運動員的“間歇訓(xùn)練法”（跑步中穿插快速跑）就能顯著增加HGH（人體生長激素，也稱“青春之泉”）的分泌，它能燃燒腹部脂肪、讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時增加大腦容量，逆轉(zhuǎn)老化。這可比整形美容節(jié)省了幾十上百萬，還不用挨刀。

不說了，我先去做個間歇訓(xùn)練跑再回來寫結(jié)尾。

六

尾聲

我跑完步，坐在草地上看著黃昏時，腦海里突然冒出了刻在倫敦西敏寺地下無名墓碑上的文字，它很出名，但此時特別有感：

當(dāng)我年輕的時候，我的想象力從沒有受到過限制，我夢想改變這個世界。
當(dāng)我成熟以后，我發(fā)現(xiàn)我不能改變這個世界，我將目光縮短了些，決定只改變我的國家。
當(dāng)我進入暮年后，我發(fā)現(xiàn)我不能改變我的國家，我的最后愿望僅僅是改變一下我的家庭。但是，這也不可能。
當(dāng)我躺在床上，行將就木時，我突然意識到：
如果一開始我僅僅去改變我自己，然后作為一個榜樣，我可能改變我的家庭；在家人的幫助和鼓勵下，我可能為國家做一些事情。然后誰知道呢？
我甚至可能改變這個世界。

我清楚自己對這個瘋狂的世界無能為力。

跟那個跑了1萬里的黑鐵漢子相比我算不得什么，所以我寫這篇專題，哪怕它能提升你0.1%的運動概率，哪怕它能讓你偶爾產(chǎn)生“要不去運動下吧”的想法，我認為就值了。

我真摯希望各位能收獲更健康的身體、健全的靈魂、質(zhì)感的人生。

運動，會是我2020的關(guān)鍵詞。

生命，在于運動。

*點亮「在看」，我會看到你

*老讀者建議，有空再刷一遍，會有更多驚喜

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