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與智者對(duì)話，10分鐘讀懂一本好書，
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《怎樣管理精力，就怎樣過一生》 今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《怎樣管理精力，就怎樣過一生》的共讀。不過，除了飲食以外，高質(zhì)量的睡眠也是「滿血復(fù)活」的秘密武器。無論你經(jīng)歷了多么疲憊的一天，一夜的好眠，都將使你在第二天醒來時(shí)，元?dú)鉂M滿地開始新的一天。那么，如何才能夠提高自己的睡眠質(zhì)量，用夜間的休息，為自己充電呢？來和靈遙一起看看作者都的建議吧！
01. 睡眠是大腦最好的營(yíng)養(yǎng) 在連續(xù)加班加點(diǎn)工作了一陣子后，整個(gè)人要么陷入到了一種昏昏沉沉的狀態(tài)，什么也不想說，什么也不想做，要么很容易因?yàn)橐患∈律?，而火冒三丈?/span>其實(shí)，你會(huì)有這樣的感覺，恰恰證明了睡眠對(duì)我們身心健康的重要性。一方面，正如你需要休息一樣，你的大腦每晚也要通過整理你白天接收到的碎片信息，來休息；另一方面，你的大腦，也需要時(shí)間來修復(fù)和生成新的細(xì)胞，補(bǔ)充你白天的消耗，維持生命體的運(yùn)轉(zhuǎn)。這些工作，都只能在你入睡時(shí)完成，如果你不讓大腦正常工作，它也會(huì)和你作對(duì)。然而，生活中，我們發(fā)現(xiàn)，有不少人都在經(jīng)歷著睡眠的困擾。比如，有的人會(huì)在凌晨2-3點(diǎn)，依然抱著手機(jī)刷個(gè)不停；有的人則會(huì)在想要入睡時(shí)，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，怎么都睡不著；有的人，即便是睡著了，腦海里那些復(fù)雜的思緒，也會(huì)干擾大腦的修復(fù)，讓他第二天滿是疲憊的醒來。
那么，都有哪些因素在影響著你的睡眠？你又該用哪些方法來改善你的睡眠質(zhì)量呢？其實(shí)，睡眠狀況糟糕的原因，可以分為「內(nèi)因」和「外因」兩大類：像是太冷、太熱、有蚊子、嘈雜等，都是容易改變的外在原因，像是個(gè)人的焦慮、壓力、緊張、興奮等內(nèi)在原因，就需要你靠自己去調(diào)節(jié)了。說到這里，靈遙想你說一個(gè)影響你睡眠的東東 —— 杏仁核。這是一個(gè)位于我們大腦內(nèi)部，負(fù)責(zé)產(chǎn)生、識(shí)別和調(diào)節(jié)情緒的組織。當(dāng)我們對(duì)它進(jìn)行刺激時(shí)，便會(huì)引起人體的各種情緒反應(yīng)。不過，這個(gè)杏仁核是7x24小時(shí)無休的，也就是說，即便你處在淺睡眠狀態(tài)，它仍舊能夠跟你清醒時(shí)一樣運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)各種刺激信息，如，聲音、氣味、溫度等的變化，保持警覺。這時(shí)，你家人的走路聲、說話聲，或是光線、溫度的變化，都會(huì)很容易地喚醒你。所以，想要獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，你一定要改善睡眠環(huán)境，至少具備安靜、遮光、舒適等基本條件，來幫助自己增加深睡眠的時(shí)間占比。除了睡眠環(huán)境，還有3個(gè)重要因素能夠?qū)δ愕乃哔|(zhì)量產(chǎn)生重要的影響，它們分別是：睡眠姿勢(shì)、睡眠時(shí)間和睡眠工具。
睡眠姿勢(shì)尤其重要，它關(guān)系到你睡眠質(zhì)量的高低。比如，那些習(xí)慣趴著睡的人，便會(huì)很容易因?yàn)閴浩鹊叫呐K，做噩夢(mèng)，然后在夜里驚醒。所以，選擇一個(gè)適合你自己的睡姿是很重要的。按照《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》一書里所講，8小時(shí)的睡眠只是一個(gè)平均值，你得結(jié)合你的身體情況，睡夠90分鐘的倍數(shù)。另外，安排好你自己白天的計(jì)劃，不要賴在床上補(bǔ)眠，也將利于你在需要睡覺時(shí)，安心地睡過去。首先，擺放床的位置，應(yīng)該以人體避免受到地磁干擾為標(biāo)準(zhǔn)，頭部在北，腳部在南。而，被子則直接影響了人睡覺的溫度，除了要在夏季保持涼爽，冬季保證溫暖外，不宜過重。枕頭的高度，則應(yīng)在8-10厘米為宜，不易過高、過低，也不宜過軟、過硬。除了上面幾個(gè)因素外，想要提高睡眠質(zhì)量，生活中還有幾個(gè)方面需要注意：盡量不要熬夜，這個(gè)已經(jīng)是「老生常談」了。尊重生物鐘，11點(diǎn)以前上床睡覺，給肝排毒，才能夠避免體內(nèi)積累的毒素，對(duì)身體產(chǎn)生糟糕的影響。接著，不要在臨睡前，才開始思考第二天要做的事情，或是做決定。因?yàn)椋^于活躍的大腦，會(huì)讓你保持在一個(gè)興奮的狀態(tài)，怎么也睡不著。最后，有在夜間鍛煉習(xí)慣的朋友們，記得至少在睡前2個(gè)小時(shí)做跑步或是力量訓(xùn)練。因?yàn)?，運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的溫度，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神亢奮，臨睡才想起去跑步，或是跳操運(yùn)動(dòng)，很容易睡不著。02. 冥想5分鐘，熟睡1小時(shí) 對(duì)很多人來說，思緒過重是一個(gè)難以入睡的原因。這時(shí)，有不少人往往會(huì)習(xí)慣性地通過玩手機(jī)、打游戲，或是向別人傾訴等方式，來抒發(fā)自己過重的思緒。但是，無論是逃避，還是試圖在自己情緒狀態(tài)糟糕的時(shí)候去解決問題，不僅很難帶給你預(yù)期以內(nèi)的結(jié)果，還會(huì)讓你更加地焦慮。這時(shí)，最好的方法，便是通過「冥想」來觀察自己腦海里的思緒，來幫助自己慢慢地放下它們。靈遙是在3個(gè)月前開始冥想的，總時(shí)長(zhǎng)已經(jīng)超過了2000個(gè)小時(shí)。每當(dāng)我心情煩躁，或是疲憊不堪時(shí)，我都會(huì)冥想15分鐘，把自己的注意力，集中在我的呼吸上。在練習(xí)了3個(gè)月后，靈遙發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的事情，那就是，你腦海里的想法并不全是真實(shí)的。它只是，你結(jié)合過往經(jīng)驗(yàn)，做出的一個(gè)可能的判斷罷了。一般來說，如果你對(duì)一件事情，比較自信，那么，你的判斷也會(huì)更樂觀。一旦這是一件你曾經(jīng)搞砸過的事情，那么，你會(huì)更容易被你自己嚇到。
我來給你舉個(gè)例子，如果你以前因?yàn)楣ぷ?，被老板罵過。那么，在接到新的工作任務(wù)，且你覺得自己有可能會(huì)搞砸的時(shí)候，你的腦海里便會(huì)自動(dòng)地營(yíng)造出一個(gè)你將要被老板責(zé)罵的「假象」。結(jié)果，你做事的時(shí)候，會(huì)因?yàn)檫^度擔(dān)憂老板的責(zé)罵，無法專注其中，怎么也做不好，最終導(dǎo)致被老板罵。所以，你得學(xué)會(huì)用「冥想」來關(guān)注你的頭腦里的思緒，溫柔地把告訴自己，「這只是我的想象，并不是真實(shí)的」。那么，你該如何用冥想來放松呢？這里有7個(gè)步驟，你可以照著做一下：
- 找一個(gè)舒適的地方，坐下或是躺下（別睡著了～）；
- 緩慢自然地呼吸，感受氣息在你身體里的流動(dòng)， 吸氣時(shí)數(shù)「1」，呼氣時(shí)數(shù)「2」；
- 如果你發(fā)現(xiàn)你的注意力溜走了，溫柔地把它拉回來；
- 把注意力從呼吸上移開，開始掃描你的身體，掃描到了哪里，便把注意力和呼吸帶過去，放松下來；
- 掃完身體后，把注意力拉回到你當(dāng)下所處的空間里；
03. 用舒緩的運(yùn)動(dòng)，重獲生活的掌控力 說完睡眠和冥想后，靈遙最后來和你聊一下舒緩運(yùn)動(dòng)。在這個(gè)社會(huì)上，我們不僅是我們自己，還是別人的兒子/女兒、丈夫/妻子、爸爸/媽媽、朋友、同學(xué)、同事、下屬、領(lǐng)導(dǎo)等等。這些不同的身份，常常會(huì)要求我們，暫時(shí)性地放下自己，去完成別人的請(qǐng)求。比如，作為孩子的爸爸媽媽，你得在工作以外，花點(diǎn)時(shí)間，來陪伴你的孩子，替他們解決問題。這個(gè)行為，有時(shí)是得以犧牲你的休息時(shí)間，和娛樂時(shí)間為代價(jià)的。同樣，你作為一個(gè)下屬，無論老板布置的任務(wù)有多么的奇葩和不合理，你都得給他完成了。這些事情，一旦來得過多，我們便會(huì)有種力不從心的感覺，這便是「失控感」。這時(shí)，逃避、抗拒、叛逆，便會(huì)全跑出來提醒你。那么，如何重獲生活的掌控力，從而更加從容地應(yīng)對(duì)生活呢？答案是，做些舒緩運(yùn)動(dòng)，用掌控身體的方式，來掌控生活。比如，瑜伽、拉伸、漸進(jìn)式肌肉放松法，就是很好的舒緩運(yùn)動(dòng)，它既不會(huì)占用你大量的空閑時(shí)間，也不會(huì)讓你覺得過于疲憊。即便是你無法在練習(xí)之初，便能夠體會(huì)到一種神清氣爽的感覺，你也能夠在日復(fù)一日的舒緩訓(xùn)煉中，見到你身心上的改變。
對(duì)我們每一個(gè)人來說，管理精力都是很重要的事情。因?yàn)?/span>，無論是想要完成一個(gè)任務(wù)，想要維持一段穩(wěn)定的關(guān)系，還是想要開啟一段愉悅的旅行，你都需要用充沛的精力，去支撐起它們。其中，管理精力最好的方法，便是積極的休息。它既包括了睡眠，還包括了一切與放松身心有關(guān)的的活動(dòng)。因?yàn)椋挥袃?nèi)心保持寧靜，你才能收獲真正的喜悅，長(zhǎng)久以往，你期待的其它美好事物，也就會(huì)自然而然地發(fā)生了。
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