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初遇冥想,你該如何正確練習(xí),這份練習(xí)指南解答你所有的疑惑

 高天明月圖書(shū)館 2020-05-12

冥想是將你心中存在的平靜,

全然的打開(kāi)和釋放,

接納事物的每一個(gè)瞬間,

安住于自己的覺(jué)知中。

最近我跟很多想練習(xí)冥想的朋友聊天,發(fā)現(xiàn)很多人都在詢問(wèn)我,怎樣練習(xí)正念冥想,剛開(kāi)始時(shí)應(yīng)該注意什么?

我在前面的幾篇文章,都陸續(xù)寫過(guò)冥想的呼吸練習(xí)、冥想的坐姿、冥想的常見(jiàn)問(wèn)題及我冥想的心路歷程等。

不過(guò),我還是決定寫一篇冥想的練習(xí)指南,希望可以幫到想要開(kāi)始練習(xí)冥想的你。

初遇冥想,你該如何正確練習(xí),這份練習(xí)指南解答你所有的疑惑

一、坐姿冥想的腹式呼吸法。

1、坐姿冥想的基本呼吸法比較簡(jiǎn)單。

冥想最常用的是腹式呼吸法,這是十分簡(jiǎn)單一種呼吸方式,我先簡(jiǎn)單的描述這種呼吸的感覺(jué)。

將你的注意力聚焦于腹部,緩緩吸氣,吸氣無(wú)聲,身體放松,感覺(jué)氣息下沉到腹部,感受腹部的隆起。

呼氣時(shí),腹部癟掉收緊,感覺(jué)自己的腹部有規(guī)律的上下起伏,做到吸氣時(shí)緩和地?cái)U(kuò)張,呼氣時(shí)緩和地癟掉。

腹式呼吸比我們?nèi)粘_M(jìn)行的胸式呼吸,更為緩慢和深沉,胸式呼吸往往是快而淺的。

冥想的任何時(shí)候,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)注意力被帶到了別處,無(wú)論它去了哪里。

你只需簡(jiǎn)單地留意到它,然后放下,溫和地把注意力帶回到呼吸上,帶回到腹部的起伏上,呼吸練習(xí)也是冥想入門的最重要方式。

初遇冥想,你該如何正確練習(xí),這份練習(xí)指南解答你所有的疑惑

2、通過(guò)練習(xí)冥想,覺(jué)察你四處飄蕩的念頭。

剛開(kāi)始冥想時(shí)你可能會(huì)告訴自己,無(wú)論發(fā)生什么都要把注意力集中在呼吸上,但過(guò)不了多久,你會(huì)忘記了腹式呼吸的要求,你的心已經(jīng)被念頭帶跑了。

冥想是在練習(xí)你的覺(jué)知能力,它會(huì)讓你知道心念被帶離了呼吸,此時(shí)你只要溫和地把注意力帶回到腹部,帶回到呼吸即可。

通過(guò)這樣不斷的練習(xí),訓(xùn)練你的頭腦減少自動(dòng)性的反應(yīng),覺(jué)察生活中的每一個(gè)時(shí)刻。

每當(dāng)你的心被念頭帶走時(shí),你不厭其煩地把它帶回到呼吸,不斷的提升著專注力,就像是在鍛練肌肉一樣。

不要因?yàn)槟愕男目偸潜荒铑^帶跑,而灰心喪氣或是憤怒不已,而是要去培育自己的耐心和。

你只要平靜的、不帶評(píng)判地把心念帶回到呼吸上,溫和但堅(jiān)定。

初遇冥想,你該如何正確練習(xí),這份練習(xí)指南解答你所有的疑惑

二、警醒的冥想坐姿,以緩解身體的壓力和疼痛。

1、冥想的基本坐姿及注意問(wèn)題。

不論你坐在那里冥想,你都要保持一個(gè)脊柱挺直,雙肩下垂,這種有尊嚴(yán)的姿勢(shì),對(duì)于你進(jìn)行冥想練習(xí)非常有益。

冥想時(shí)若是你盤坐在地上,你可以坐在一個(gè)厚實(shí)的墊子上,讓你的臀部跟你的膝蓋差不多高,可以使用冥想墊或者蒲團(tuán)。

讓你的頭、頸和背呈一垂直線,這可以保證呼吸的自如、通暢,讓你培育內(nèi)在的自我接納和警覺(jué)。

當(dāng)你坐下冥想時(shí),你以任何姿勢(shì)坐上一段時(shí)間,身體都會(huì)變得不舒服,這就會(huì)造成你的分心。

通常,很多人會(huì)不停地變換著姿勢(shì)以緩解這份不舒適,我們通常沒(méi)有覺(jué)察到這樣做的壞處。

當(dāng)你練習(xí)冥想的時(shí)候,不斷的調(diào)整姿勢(shì),會(huì)將你的注意力分散,并轉(zhuǎn)到那些身體不適的感覺(jué)上。

當(dāng)心念因?yàn)樽瞬皇娣兊媒乖瓴话?,就?huì)讓你迷失在思考和念頭的洪流中,你要試著去覺(jué)察這整個(gè)情緒的演變過(guò)程。

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2、覺(jué)察身體任何的感受與狀態(tài)。

很多練習(xí)冥想的朋友,在進(jìn)行身體掃描練習(xí)時(shí),可能會(huì)覺(jué)察到雙腿或背部的疼痛,或是肩部的緊繃。

你可以將整個(gè)身體置于覺(jué)察中,不論是疼痛、緊張或是麻木等感受,全然的去接納它們。

而不是竭力想讓它們消失,更不能將它們當(dāng)成你分心的借口,而排斥它們。

學(xué)著與不舒適共存,并把它作為自己的一部分來(lái)接納,哪怕你確實(shí)不喜歡它,但經(jīng)常練習(xí)正念冥想,有時(shí)可以減輕疼痛的強(qiáng)度。

冥想練習(xí)時(shí)你要抱持這種態(tài)度,雖然身體的不適會(huì)令你感到不舒服,但也能讓你更了解自己,并幫助你提升專注力、平靜和覺(jué)察。

我還認(rèn)為正念冥想最重要的并非呼吸,而是覺(jué)知本身。

練習(xí)覺(jué)知可以讓你覺(jué)察任何的念頭、情緒和身體,而不僅僅是你的呼吸。

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三、覺(jué)察念頭的幻覺(jué),培育身心的平靜和正念。

1、讓專注呼吸來(lái)擺脫念頭的束縛。

一個(gè)人每天將近有6萬(wàn)多個(gè)念頭,而90%以上都是昨天重復(fù)的念頭,它們會(huì)在你有意或無(wú)意中發(fā)生。

當(dāng)你在冥想時(shí),你肯定會(huì)覺(jué)察到腦海里無(wú)數(shù)的念頭和思緒,讓你感到焦慮和不安,但這并不是在冥想時(shí)才發(fā)生的。

冥想練習(xí)讓你覺(jué)察冒出來(lái)的這些念頭,而不是像平常一樣,讓你的心被念頭和思緒帶跑,白日夢(mèng)就是這種狀態(tài)。

當(dāng)腦海里的念頭升起時(shí),如果你能覺(jué)察它們,并認(rèn)識(shí)到念頭就是念頭,并且不評(píng)價(jià)、不思考的“注視”著它們,你會(huì)發(fā)現(xiàn)涌現(xiàn)的念頭會(huì)自然消散。

每當(dāng)我們將念頭放下,并回到呼吸上,回到身體的感覺(jué)上的時(shí)候,你便在增強(qiáng)著覺(jué)知力,讓頭腦變得穩(wěn)定,免于念頭的影響。

若是你這樣不斷的練習(xí),把覺(jué)察念頭和思緒當(dāng)作日常的簡(jiǎn)單練習(xí),就能把你從念頭制造出來(lái)的幻想中釋放出來(lái)。

并讓你在生活中看得更清晰,擁有更多掌控自己生活的能力。

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2、每一個(gè)思考的當(dāng)下,并不是真正的當(dāng)下時(shí)刻。

冥想時(shí)的思考,也會(huì)把你的注意力帶離你的呼吸,當(dāng)你想要每個(gè)時(shí)刻保持身體的靜止,并觀察自己的呼吸時(shí),頭腦的思考會(huì)不斷的發(fā)生,就像是運(yùn)轉(zhuǎn)飛輪,不會(huì)停止。

練習(xí)冥想的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn),當(dāng)你短暫專注呼吸后,很快就會(huì)意識(shí)到自己沉浸于永不停止的思考中,任何一個(gè)念頭、一種情緒和一件事情,都會(huì)是你思考的源泉。

很多人在剛練習(xí)冥想后,發(fā)現(xiàn)自己根本無(wú)法掌控自己思考和思維,不過(guò)你也不用擔(dān)心,因?yàn)樗腥硕紩?huì)遇到這樣的情況。

所以剛開(kāi)始緊張冥想練習(xí),你要接納“思考”會(huì)不斷把你的注意力從呼吸上帶走,這時(shí)你只要保持平靜和專注,與自己的呼吸同在即可。

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3、冥想中的思考,無(wú)法減少你心里的壓力。

冥想中你所思考的事情,可能是一部電影,或者是一首縈繞在腦海里的歌,亦或是在想著晚餐、工作、父母、孩子、他人、假期、死亡或別的種種事情。

當(dāng)你冥想的時(shí)候,這樣或那樣的思考會(huì)在腦子里,你總是期待通過(guò)不斷的思考,以減少你所面臨的壓力,但確沒(méi)有任何的作用。

當(dāng)你在這樣的時(shí)刻,你可以對(duì)自己說(shuō):“好,讓注意力重新回到呼吸,無(wú)論此時(shí)思考的是什么,都把它們放下。

不過(guò)你也要明白,那些你腦中的思考和思維,都是真實(shí)存在的事件,所以當(dāng)你放下想法將注意力帶回呼吸,并不意味著要你把它們趕走。

你只需要把注意力集中在呼吸上即可,讓思考自然的出現(xiàn)與消逝,在這樣的時(shí)候,感受一下你的坐姿,如果你的身體開(kāi)始松垮,再次坐直。

你要謹(jǐn)記,在練習(xí)冥想中,我們應(yīng)該盡量達(dá)到極少或沒(méi)有思考,但你試圖去壓抑它們時(shí),只會(huì)導(dǎo)致更大的緊張和更多的問(wèn)題。

冥想并不是想隔絕或趕走自己的思考和思緒,以達(dá)到頭腦的平靜。

冥想只是給你留出空間,把它們作為想法來(lái)觀察,覺(jué)察它們的出現(xiàn),接納它們的發(fā)生,利用呼吸來(lái)提醒我們保持關(guān)注和冷靜。

最終讓你達(dá)到身心的冷靜、洞察力、清明與和平。

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