根據(jù)美國新聞與世界報(bào)導(dǎo)（U.S. News & World Report），邀請25位大學(xué)與研究專家所做的2018年最佳飲食評分，結(jié)果地中海飲食再度蟬聯(lián)第一的寶座。地中海飲食能奪得冠軍寶座可不是浪得虛名，已有許多研究證實(shí)，執(zhí)行地中海飲食確實(shí)能降低不少疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 地中海飲食怎么吃，要注意什么？攝取原則： 食用大量蔬果；攝取五谷雜糧、乳制品、堅(jiān)果類、蛋、魚類或海鮮類；少紅肉多白肉；攝取少量紅酒。 以金字塔分層模型為概念，各層的食物選擇與建議攝取量如下： 最底層：五谷雜糧類、當(dāng)季蔬果、豆類、堅(jiān)果類（一天約30克）、植物油（一餐15毫升）、香辛料，建議每天都要吃。 參考菜單：五谷雜糧類（紅薯、糙米、山藥、南瓜、紅蘿卜、全麥面包）、多樣蔬果（生菜、花椰菜、彩椒、莓果類、番茄）、豆類（豆?jié){、豆腐、鷹嘴豆）、各式堅(jiān)果（葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃、腰果）、植物油（橄欖油、苦茶油）、香辛料（大蒜、姜、羅勒、九層塔、香菜、咖哩、肉桂、八角）。 第二層：富含Omega-3脂肪酸的魚肉或海鮮，每周至少食用兩次以上。 參考菜單：馬哈魚、鯖魚、秋刀魚、金槍魚。 第三層：白肉、蛋、乳制品、干酪、優(yōu)格等，每周適量食用。 參考菜單：雞肉或鴨肉等家禽肉類、低脂優(yōu)格或干酪等發(fā)酵乳制品。 最頂層：紅肉與甜食盡量少吃，包括糖果、糕點(diǎn)、含糖飲料等。 此外地中海飲食還有三個原則： 良好生活習(xí)慣與規(guī)律運(yùn)動；飲用足量的水（每天1.5-2公升）；適量紅酒。 根據(jù)美國心臟協(xié)會指出，紅酒所含的抗氧化物質(zhì)對心血管具有保護(hù)作用，不過對于紅酒的飲用量須以適度飲酒為原則：女性一天1份、男性一天1-2份，1份是指10-15克的酒精。（若沒有喝酒習(xí)慣或?qū)凭褪芏炔患颜?，則不須特別飲用。） 地中海飲食的好處預(yù)防心血管疾?。?/strong> 2013年新英格蘭期刊發(fā)表一份針對7447位民眾追蹤4.8年的研究，實(shí)驗(yàn)的其中兩組分別每天食用30公克混合堅(jiān)果或每周攝取1公升特級初榨橄欖油，結(jié)果顯示這兩個進(jìn)行地中海飲食的組別，比執(zhí)行低脂飲食的對照組降低約30%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。 專家進(jìn)一步推論，由于橄欖油中富含豐富的多酚類，其具有抗氧化的功效，還能使血管擴(kuò)張、抗發(fā)炎、抗血小板凝聚，進(jìn)而達(dá)到保護(hù)心血管的作用。而堅(jiān)果類則含有豐富的植物蛋白、植物生化素，以及鎂、鉀、鈣、生育酚等微量元素，不僅可減少低密度脂蛋白（壞膽固醇），也能有抗發(fā)炎、抗氧化的功效。 對糖尿病的影響： 已有許多研究結(jié)果顯示，攝取地中海飲食有助于降低糖尿病發(fā)生率，以及延長第二型糖尿病患者從診斷至服用降血糖藥物的時(shí)間。 地中海飲食所攝取的大量蔬果、橄欖油等等，因?yàn)槠渖侵笖?shù)較低，所以不易造成血糖快速波動，有助于預(yù)防或控制糖尿病。不過糖尿病患者仍須控制每餐份量，才能穩(wěn)定血糖。 活化腦力、對延緩失智有益： 失智癥患者的腦部變化之一為大腦出現(xiàn)斑塊堆積而使認(rèn)知功能受損。一項(xiàng)研究顯示，飲食中攝取較多Omega-3的民眾，其血液中形成斑塊物質(zhì)的濃度相對較低。 Omega-3為不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須透過食物中攝取，其中兩個最重要的物質(zhì)EPA及DHA，主要來源為鯖魚、秋刀魚、馬哈魚等魚類，另外堅(jiān)果、橄欖油中的Omega-3也相當(dāng)豐富。 延長壽命、減少部分癌癥風(fēng)險(xiǎn)： 研究發(fā)現(xiàn)執(zhí)行地中海飲食者，相較于其他地區(qū)的居民其死亡風(fēng)險(xiǎn)較低，也就是說長壽的機(jī)會較高。另有研究顯示，地中海飲食者具有較低的罹癌風(fēng)險(xiǎn)，包括大腸癌、乳癌、胃癌、肝癌、肺炎、前列腺癌等等。 減肥、控制體重： 曾有學(xué)者對體重過重及肥胖的人群進(jìn)行研究，其中以進(jìn)行地中海飲食和低脂飲食的組別相比，前者平均減了4.1~10.1公斤，后者則減了2.9~5.0公斤，顯示地中海飲食的減肥效果較為顯著。 執(zhí)行地中海飲食的減重方式并無須嚴(yán)格計(jì)算熱量，其原則為去除飽和脂肪，改以對健康有益的不飽和脂肪酸，例如以橄欖油代替奶油，魚類或家禽替換紅肉。另外食用大量蔬果能攝取豐富纖維質(zhì)，所獲取的熱量較低，也有利于控制體重。 |
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