地中海居民攝取大量蔬果，豐富的纖維質(zhì)能幫助降低血膽固醇，而維生素、礦物質(zhì)、植化素可以修復(fù)細(xì)胞、調(diào)節(jié)免疫力，同時(shí)也具有保護(hù)心臟的功能。

烹調(diào)蔬菜應(yīng)掌握“快炒快吃”、“少油少鹽”的原則，才能保留營(yíng)養(yǎng)素。

　　地中海區(qū)域魚(yú)獲豐富，當(dāng)?shù)鼐用翊蠖嘁院ｕr和深海魚(yú)類，包含旗魚(yú)、鮪魚(yú)、鮭魚(yú)、鱈魚(yú)等取代紅肉，補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

　　若擔(dān)心對(duì)魚(yú)貝類過(guò)敏，或者擔(dān)心吃海鮮會(huì)吃進(jìn)過(guò)多膽固醇，可以選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的黃豆制品，包含豆腐、豆?jié){、素雞來(lái)取代。

　　橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇），越來(lái)越多民眾喜歡使用橄欖油。

　　不過(guò)，橄欖油的發(fā)煙點(diǎn)較低，高溫烹調(diào)容易變質(zhì)，因此適合涼拌和低溫輕炒。

　　核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等堅(jiān)果類，能夠提升人體的抗氧化能力、促進(jìn)能量代謝，還有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。

建議每天攝取一份堅(jiān)果種子，相當(dāng)于7~8克。

地中海飲食經(jīng)常利用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調(diào)方式，另外也常使用羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉等香草入菜，并且利用大番茄、青椒、葡萄、檸檬等天然食物增添色香味，減少高鹽高油的調(diào)味料。