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時(shí)間飛逝，我們這些曾經(jīng)風(fēng)華正茂的80后，已經(jīng)開(kāi)始慢慢油膩，職業(yè)上面臨中年危機(jī)，體型上也同樣進(jìn)入危機(jī)。

明年，第一屆90后，也正式開(kāi)始進(jìn)入30歲。

隨著年齡的增長(zhǎng)，肩上的責(zé)任越重，壓力也越大，很多人都無(wú)法逃脫禿頭、失眠，變胖。

30歲以后，可能經(jīng)常被自己嚇一跳，怎么也不敢相信，明明感覺(jué)自己還是個(gè)孩子，怎么突然就變成這中年人的模樣了。

有句話說(shuō)得好，女人老了容易胖，同樣，女人胖了更顯老。

這句看似調(diào)侃的話，不知道道出了多少人的心聲，不管是男人還是女人，一到中年，似乎很難擺脫變胖的夢(mèng)魘。

女生被“大媽附體”，肉眼可見(jiàn)的虎背熊腰，有時(shí)候，自己都不忍直視。

我們無(wú)法阻止年齡的增長(zhǎng)，但卻可以保持少女的身姿，做到老而不衰。

今天，我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)，為什么年齡越大，越容易變胖？老了，該怎么減肥？

為什么年齡越大，越容易胖？

實(shí)際上，一個(gè)人不在長(zhǎng)個(gè)子以后，20多歲時(shí)，變胖的概率開(kāi)始增加，40-59歲時(shí)達(dá)到峰值，過(guò)了60歲以后略有降低。

圖片來(lái)自：sohu.com

當(dāng)然，并不是所有人老了都會(huì)變胖，肥胖跟很多因素都有關(guān)，包括基因、飲食、運(yùn)動(dòng)等。

但總體上，隨著年齡增大，想保持身材，會(huì)越來(lái)越難，為什么會(huì)這樣？

→年齡越大，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率越低

脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率，是脂質(zhì)在脂肪細(xì)胞中，消耗和儲(chǔ)存的速率，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的高低，代表脂肪新陳代謝的速率，對(duì)人的身材影響很大。

今年9月9日，發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》上的一個(gè)研究，科學(xué)家采用碳-14年代測(cè)定法，用了約13年的時(shí)間，研究了54個(gè)人脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化。①

（脂質(zhì)代謝和體重的長(zhǎng)期變化）  

他們發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，不管是體重減少還是增加，脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率都降低。

We determined the turnover of fat cell lipids in adults followed for up to 16 years, by measuring the incorporation of nuclear bomb test-derived 14C in adipose tissue triglycerides. Lipid removal rate decreases during aging

研究中，沒(méi)有刻意節(jié)食的參與者，隨著年齡增長(zhǎng)，平均增重20%，這說(shuō)明，僅年齡本身，引起的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的改變，就會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)自：sohu.com

研究中，有41名接受減肥手術(shù)的女性，研究人員檢測(cè)了他們術(shù)后4-7年的時(shí)間里，脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只有那些術(shù)前細(xì)胞脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率較低的人，術(shù)后脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率有所提高，術(shù)后幾年保持減重，沒(méi)有反彈。

他們還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能加快脂質(zhì)代謝速率，減肥手術(shù)效果最好。

這個(gè)研究，第一次向我們證明，隨著年齡的增長(zhǎng)，脂肪組織的變化會(huì)影響人的體重，它為治療肥胖又打開(kāi)了一個(gè)新思路。

另外，2015年的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，脂肪細(xì)胞的周轉(zhuǎn)率下降，與胰島素抵抗、血脂異常和脂肪細(xì)胞代謝功能的改變有關(guān)。②

Results

Decreased turnover of fat cells and their lipid contents is associated with insulin resistance, dyslipidemia and altered metabolic function of fat cells. 

這在一定程度上解釋了，為什么年齡越大，肥胖以及各種慢性疾病的發(fā)病率就越高。

因此，提高脂肪代謝率，對(duì)減肥和健康都很重要。

→ 年齡越大，肌肉流失，代謝率下降

人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約10-15%的肌肉在20-50歲之間流失，處于更年期的婦女，肌肉更是以每年1%的速率減少。③

(圖片來(lái)自：coachmikeblogs.com/)  

肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著，體內(nèi)大量的葡萄糖，沒(méi)了地方消耗。

肌肉少的人，更容易得糖尿病，很多人看著很瘦，實(shí)際上也是糖尿病，主要是肌肉量太少。

50歲的人與20歲的人相比，吃同樣的食物，可能會(huì)有多余的葡萄糖，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加。

很多人年輕的時(shí)候，怎么吃都不會(huì)胖，年齡大了，稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)變胖。

→ 體內(nèi)激素改變，讓人很容易變胖

激素的變化，可能是老了變胖最大的罪魁禍?zhǔn)琢耍に厥求w內(nèi)通風(fēng)報(bào)信的化學(xué)信使，調(diào)控著大多數(shù)身體機(jī)能的改變。

1、女性在更年期，雌激素會(huì)出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。

圖片來(lái)自：sohu.com

雌激素水平的波動(dòng)，還可能引起情緒上的波動(dòng)，使健康飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都很難實(shí)行，也間接影響著減肥效率。

2、男性，隨著年齡增長(zhǎng)，40歲以后，睪丸酮每年以1%~2%的速率減少。

睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量，它的減少，會(huì)使身體燃脂效率大大降低。

3、另外，生長(zhǎng)激素能維持肌肉質(zhì)量，從中年開(kāi)始，腦垂體分泌的生長(zhǎng)激素也會(huì)下降。

（生長(zhǎng)激素隨著年齡的變化）  

4、還有最重要的一種激素，那就是胰島素，如果年輕的時(shí)候大量吃米面糖，老了很容易產(chǎn)生胰島素抵抗。

身體的胰島素水平會(huì)越來(lái)越高，胰島素是一個(gè)儲(chǔ)存脂肪的激素，很多糖尿病患者的胰島素水平都很高，這也是發(fā)胖的一個(gè)主要原因。

這像是一種滾雪球效應(yīng)，肌肉越來(lái)越少，脂肪越積越多，身體燃燒熱量的效率就越來(lái)越低。

→ 代謝減慢，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)

很多人年輕時(shí)候，每天都想運(yùn)動(dòng)，年齡大了，就變得很宅，一點(diǎn)都不想運(yùn)動(dòng)。

不想運(yùn)動(dòng)了，也是衰老的標(biāo)志，伴隨著新陳代謝速率的減慢，人需要更少的能量運(yùn)作，內(nèi)需少了，脂肪分解就少了。

→ 久坐與壓力

不管是工作，還是學(xué)習(xí)，現(xiàn)在人都習(xí)慣一種久坐不動(dòng)的生活，工作時(shí)，持續(xù)坐在電腦屏幕前，可能一連好幾個(gè)小時(shí)都不走動(dòng)。

久坐會(huì)減小脂蛋白脂肪酶的活性，這種酶能幫我們燃燒腹部的脂肪，站著比坐著燃燒的熱量要多一倍。

四五十歲，可能正是一個(gè)人事業(yè)風(fēng)聲水起的時(shí)候，可能有時(shí)候忙得連吃飯的時(shí)間都沒(méi)有。

而且隨著職位的升高，工作壓力也會(huì)增大，根據(jù)《國(guó)際多肽雜志》上的研究，壓力會(huì)增加饑餓素水平，使人產(chǎn)生更多的饑餓感。④

長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇，與腹部脂肪堆積也有關(guān)。

除此之外，人在四五十歲左右的年紀(jì)，一般都上有老，下有小，承擔(dān)著一個(gè)家庭的核心責(zé)任。

你可能把大部分時(shí)間都花在了家務(wù)事，基本沒(méi)有屬于自己的時(shí)間，更不用說(shuō)去健身房鍛煉了。

中年人該怎么減肥？

老年人減肥，要從幾個(gè)方面下手，首先要調(diào)理好激素水平，有了這個(gè)基礎(chǔ)，減肥就變得很簡(jiǎn)單。

首先要穩(wěn)定胰島素，這是最大的儲(chǔ)存脂肪的激素，其次要增加生長(zhǎng)激素和睪丸酮素。

然后，要多做力量訓(xùn)練，彌補(bǔ)肌肉的流失，提高代謝率。

→ 低碳（少吃米面湯）+多吃肉

低碳是穩(wěn)定胰島素水平，改善胰島素敏感度最快速的飲食方式。

很多研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食能有效減肥，⑤⑥在一項(xiàng)研究中，絕經(jīng)后婦女在低碳飲食后，減去9.5kg，7%的脂肪和9.4cm的腰圍。⑦

低碳飲食的第一個(gè)原則就是少吃糖，盡量減少任何形式的精制米面糖，如果汁甜飲、白砂糖、面包、面條以及各種加工淀粉食品等。

長(zhǎng)期攝入大量的糖，不僅會(huì)刺激胰島素過(guò)度分泌，降低胰島素敏感度，產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致肥胖，引發(fā)各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、心臟病等。

身體里過(guò)量的糖，還會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成AGEs，AGEs能與組織細(xì)胞相結(jié)合，并破壞它們，還會(huì)加速人體的衰老。

我國(guó)傳統(tǒng)飲食觀念一直以碳水類為主食，很多人可能覺(jué)得不吃碳水，就跟沒(méi)吃飯差不多。

你可以先少吃點(diǎn)碳水，多吃點(diǎn)健康的脂肪和蛋白質(zhì)，盡量不要只吃碳水，因?yàn)樘妓隗w內(nèi)燃燒速度快，增加饑餓感，很容易讓你吃多。

圖片來(lái)自：sohu.com

而脂肪和蛋白質(zhì)能維持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，可以自然減少食欲，蛋白質(zhì)還是增肌的有力武器，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，就是為你的肌肉建設(shè)增磚添瓦。

健康的蛋白質(zhì)來(lái)源主要有瘦肉、魚(yú)肉、海鮮、堅(jiān)果、雞蛋等。

多吃肉類，可以增加睪丸酮素，國(guó)外一專家純?nèi)怙嬍澈?，睪丸酮素提高了一倍。

隨著年齡的增長(zhǎng)，對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力下降，可能會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良，例如，研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上的成年人通常，比較缺維生素B12和葉酸。⑧

身體缺維生素B12，會(huì)使人容易產(chǎn)生負(fù)面情緒，導(dǎo)致疲勞和衰弱，不利于減肥。

所以，對(duì)于50歲以上的人，補(bǔ)充維生素B12很重要，在天然的食物中，動(dòng)物性食物，如肉類、蛋奶以及海鮮，是維生素B12的主要來(lái)源。

此外，根據(jù)2016年6月，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》雜志上的一篇研究綜述，多喝些水也能加快新陳代謝，增加脂肪分解。⑨

→ 通過(guò)斷食自噬，提高生長(zhǎng)激素

輕斷食作為一種健康的飲食方式，是將進(jìn)食時(shí)間控制在特定時(shí)間段內(nèi)，留給細(xì)胞充足的時(shí)間進(jìn)行自我清理。

最常見(jiàn)的輕斷食是16/8，就是將每天的吃飯時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，其余16小時(shí)處于斷食狀態(tài)。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是每天少吃一餐，基本就可以達(dá)到輕斷食的狀態(tài)，大量研究表明，輕斷食可以幫助減肥。⑩?

一些動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以減緩細(xì)胞衰退，改善線粒體活性，可能對(duì)中老年人有益。??

斷食可以提高細(xì)胞自噬，還可以提高生長(zhǎng)激素分泌，這是非常利于增肌和減脂的。

→增加力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉、提高睪丸酮素，生長(zhǎng)激素

力量訓(xùn)練的好處非常多，很多老年人只喜歡走路，不喜歡力量訓(xùn)練，實(shí)際上這是不科學(xué)的。

70多歲的王德順老爺子，非常喜歡做力量訓(xùn)練，堅(jiān)持幾十年。

身上的肌肉越多，熱量燃燒就更高效，每周2到4次舉重或力量訓(xùn)練，不僅能提升肌肉的質(zhì)量，有助于燃燒脂肪，還能提高新陳代謝，有助于保持骨骼和身體的強(qiáng)壯。

力量訓(xùn)練可以增加生長(zhǎng)激素，睪丸酮素，利于增加肌肉，燃燒脂肪。

（圖片來(lái)源：bjsm.bmj.com）  

很多人是不知道如何鍛煉，對(duì)于一個(gè)剛開(kāi)始鍛煉的人，建議找個(gè)教練比較好，一個(gè)好的教練，不僅能教你正確的訓(xùn)練方式，也能避免受傷。

研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行1小時(shí)的一對(duì)一訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)的積極性，提高身體的運(yùn)動(dòng)水平。?

The results suggest that one-on-one personal training is an effective method for changing attitudes and thereby increasing the amount of physical activity. 

另外，每天進(jìn)行半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、散步、騎行或游泳。

圖片來(lái)自：m.sohu.com

如果真的忙到連30分鐘的時(shí)間都擠不出來(lái)，也可以分為3個(gè)10分鐘進(jìn)行，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)具有累積效應(yīng)。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以有效提高脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率?，幫助減肥，而且，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，釋放的內(nèi)啡肽，也能幫助改善情緒，緩解壓力。

嚴(yán)格實(shí)行一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，很容易半途而廢，所以，找到一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式很重要，可以是集體形式的，如健身操、舞蹈、球類運(yùn)動(dòng)等，也可以是個(gè)人的，比如，騎行、游泳等。

→睡好覺(jué)，才能加速減脂

隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量可能都會(huì)下降，睡眠不好也會(huì)刺激食欲，導(dǎo)致吃更多，容易發(fā)胖。

睡眠不足，還會(huì)會(huì)降低運(yùn)動(dòng)欲望，增加壓力激素，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于減肥。?

圖片來(lái)自：sohu.com

睡不好，第二天都精神萎靡，提不起精力做事情，一整天都處于一種困頓疲倦的狀態(tài)，代謝率下降，活動(dòng)減少，也容易發(fā)胖。

圖片來(lái)自：btime.com

怎樣提高睡眠質(zhì)量，我已經(jīng)寫過(guò)很多，白天多曬太陽(yáng)，睡前洗個(gè)熱水澡，減少藍(lán)光，等，具體可以參考閱讀→關(guān)于如何提高『睡眠質(zhì)量』的清單，科普，必看。

睡眠也有利于提高生長(zhǎng)激素，利于減脂。相關(guān)閱讀→我少長(zhǎng)高10厘米的原因，后悔今天才看到...

最后還有一點(diǎn)也很重要，盡量放松，保持輕松的心態(tài)也很重要，為了避免壓力性進(jìn)食，可以每天抽出一點(diǎn)時(shí)間冥想，散步放松。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

最近幾年，發(fā)現(xiàn)自己身邊的中年胖子，越來(lái)越多，希望這篇文章能給大家一些幫助。

大部分人因?yàn)?strong>工作壓力大，經(jīng)常應(yīng)酬，晚上吃很多，而早上起來(lái)就算不餓，也會(huì)吃一些東西，每天吃很多餐，這樣非常容易胖。

實(shí)際上，我們真的不需要一日三餐，年齡大了，一定要做到不餓就不吃，甚至還可以沒(méi)事餓一餓自己。

平時(shí)，我們要吃營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，海鮮，內(nèi)臟，牛羊肉，這些食物營(yíng)養(yǎng)密度高，更利于吸收，飽腹感也很強(qiáng)。

盡量少吃那些垃圾食品，他們會(huì)刺激食欲，導(dǎo)致你越吃越多，還非常不健康。

肥胖，是大多數(shù)中年人，難以擺脫的夢(mèng)魘，臃腫的體態(tài)，不僅使曾經(jīng)的風(fēng)華和活力消失殆盡，也提高了很多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

人人都會(huì)老，雖然我們無(wú)法阻止時(shí)間的流逝，卻可以選擇優(yōu)雅地老去。

隨著年齡的增長(zhǎng)，體內(nèi)激素改變，新陳代謝減慢，每年還要面臨肌肉的流失，減肥變得越來(lái)越難。

然而，要想改變，其實(shí)也不難，通過(guò)少吃米面糖、多吃肉，輕斷食，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，睡好覺(jué)，調(diào)整好心態(tài)，這些習(xí)慣不僅能幫助減肥，還能有益身心健康。

30歲以后，我一年比一年胖，現(xiàn)在快37歲，成功瘦下來(lái)了，我現(xiàn)在經(jīng)常一日一餐，吃肉吃到飽，平時(shí)有時(shí)候就做做力量訓(xùn)練，身材保持得還不錯(cuò)。

不管是生活方式的改變，還是運(yùn)動(dòng)鍛煉，一個(gè)人執(zhí)行起來(lái)可能比較困難，可以找朋友和家人一起，互相監(jiān)督。

很多人覺(jué)得，年齡大了，就應(yīng)該享受了，其實(shí)，年齡大了，我們更需要不斷改變自己，突破自己。

（叼叼完了，是不是又說(shuō)多了？）