如果腿練的不好，你可以穿上長褲。
如果你只有一大塊“腹肌”，穿上襯衫也看不出來。

但是只要天氣稍微熱一點，大部分人的小臂始終是暴露在外的。

如果小臂又細又弱小，這很可能意味著你在硬拉這些多關(guān)節(jié)復(fù)合型動作上水平很差，包括杠鈴劃船，還有引體向上，你壓根就握不住杠鈴，就更別想把它拉起來。

簡而言之，強壯有力的小臂可以讓你舉起更大的重量，同時在視覺效果上也更具沖擊感。

所以想要得到“鉆石”一樣的小臂嗎？今天要講解的訓(xùn)練技巧將對你大有裨益！

當(dāng)今握力水平的集體滑坡

以前棱角分明的前臂就像飽滿的肱二頭肌那樣受大家歡迎，但是現(xiàn)在大家好像不那么注重前臂了，大家不再用徒手舉重而是經(jīng)常使用助力帶、手套之類的輔助工具來輔助握力拉起更大的重量。

這些工具確實可以讓你立刻承受更大的重量，也能讓你一下子做更多的次數(shù)，但是這些工具的的缺點也在于此，它們會導(dǎo)致你的小臂喪失訓(xùn)練機會，進步速度極其緩慢，甚至沒有進步。

我并不是要大家拋棄這些訓(xùn)練工具，而是不要依賴工具。

但是如果你已經(jīng)有點離不開握力輔助工具了，說明你的小臂可能已經(jīng)非常滯后，那你最好考慮安排一些小臂的專項訓(xùn)練。

你試著不使用助力帶和其他輔助工具，你的小臂一定會變強，與你的整體身形更協(xié)調(diào)，你增長的力量也更純粹、更真實。

小臂訓(xùn)練的專業(yè)解讀

就像其他肌肉一樣，你小臂的形態(tài)取決于你的勤奮程度。

我們的小臂主要由慢肌纖維組成，這就意味著小臂可以承受更長時間的緊張和更頻繁的訓(xùn)練，一般在一周內(nèi)可以訓(xùn)練兩次，營養(yǎng)上也不需要額外的補充，堅持6-8周的勤奮加練，你很容易看到0.5厘米寸的增長(或更多)。

除了耐力好，小臂還有一個特點是靈活程度非常高。腕關(guān)節(jié)可以在多個平面活動，我們利用這種活動優(yōu)勢可以做軌跡更長的動作。

正握腕彎舉和反握腕彎舉可以很好的刺激到肱橈肌、掌長肌。想想你上一次訓(xùn)練正握腕彎舉和反握腕彎舉是在什么時候？

兩種動作都可以增強腕關(guān)節(jié)周圍的小塊肌肉和結(jié)締組織，它們對于握力和耐力具有巨大的價值，并且還可以防止關(guān)節(jié)損傷。

當(dāng)然隨著訓(xùn)練方式的多樣化，訓(xùn)練工具的種類也越來越多。非杠鈴工具，如毛巾和棍棒可以大大豐富你的訓(xùn)練。

包括一些新的設(shè)備和動作，它們都助于刺激新的肌肉增長，同時加強你的手和前臂較小的、未充分刺激的肌肉。

具體的動作和訓(xùn)練安排推薦

我們對小臂直接采取高容量的訓(xùn)練。所以小臂一般放在日常訓(xùn)練結(jié)尾，這樣直接訓(xùn)練小臂不會對日常其他鍛煉時的握力造成影響。

周一 股四頭肌，腘繩肌，小腿

周二 胸部

周三 背部，小臂

周四 肩部

周五 肱二頭肌，肱三頭肌

周六 小臂，小腿

周日 休息

每周訓(xùn)練小臂兩次，第一次采用傳統(tǒng)健身房常見的方法。而第二次采用一些不是經(jīng)常能看到的方式來進行練習(xí)。

對握毛巾引體向上 30個

正握腕彎舉+反握腕彎舉超級組 4組15次

啞鈴農(nóng)夫行走 4組/100步

杠鈴片拿捏 4組/30 秒

垂式彎舉 4組/8-10次

負重側(cè)旋 4組/10 次

負重后提 4組/15-20 次

負重前提 4組/15-20 次

對握毛巾引體向上：

將運動毛巾扔過橫梁。抓住毛巾的末端并完成30次引體向上，新手可以分幾次，累計完成30個，每周都爭取多做5個來提高難度。

啞鈴農(nóng)夫行走：

選擇一組大約等于體重0.75至1.0倍的啞鈴，例如一個200磅（90kg）重的人應(yīng)該選擇一對75磅至100磅重的啞鈴。如果沒有這么重的啞鈴可以用兩個短杠鈴。

杠鈴片拿捏：

把兩個10磅重的杠鈴片疊在一起，用手指夾住住，提在空中。堅持30秒鐘或直到力竭，切換手臂。

負重側(cè)旋：

握住棒鈴，將手臂固定在一側(cè)，并在肘部彎曲90度。向上抬起（彎曲）手掌的把手，使重物與地板平行。將前臂的肌肉收縮到手掌朝下的位置，當(dāng)重量與地板平行時停止。倒轉(zhuǎn)方向，重復(fù)進行動作，然后換臂。

負重后提：

站立時一只手握住一個棒鈴，重物指向身體的后部，向下指向地板。

保持手臂伸直，收縮前臂肌肉，以抬高身后的負重，直到與地板平行。用力擠壓，然后慢慢回到起點。重復(fù)進行動作，然后切換手臂。

負重前提：

對于后提正相反，站立時將一只手放在一側(cè)，將重錘放在身體前方，向下指向地面。保持肘部相對伸直，收縮前臂肌肉，以抬起前方的負重，直到與地板平行。用力擠壓，然后慢慢回到起點。重復(fù)進行動作，然后切換手臂。

你也可以用杠鈴來做以上兩個動作，記得故意讓手握位置偏前或偏后即可。

與其他任何落后的身體部位一樣，以足夠的精力，熱情進行訓(xùn)練，你的肌肉會更快地成長。