雖然夏天穿短袖暴露最多的是前臂肌肉，但是的確是只有極少數(shù)的人會(huì)花時(shí)間去練習(xí)它們，一般人認(rèn)為在平時(shí)的訓(xùn)練中，前臂的肌肉已經(jīng)得到有效的刺激。比如練習(xí)硬拉時(shí)候抓握的練習(xí)，再比如肱二頭肌臂彎舉時(shí)候腕關(guān)節(jié)屈曲的練習(xí)。如果你認(rèn)為在常規(guī)訓(xùn)練中能刺激到前臂肌群，那就錯(cuò)了。

前臂肌群主要負(fù)責(zé)腕關(guān)節(jié)屈伸和手指屈伸：尺橈側(cè)腕屈肌，腕伸肌，指關(guān)節(jié)屈曲伸展肌。

前臂肌群最大的主要是：橈側(cè)的肱橈肌、背側(cè)的腕伸肌、尺側(cè)的腕屈肌。

如果訓(xùn)練得法，這三塊肌肉能夠很清晰的在前臂分離開(kāi)來(lái)。就像封面圖片上的李小龍，完美的前臂肌群給予他拳頭強(qiáng)大的爆發(fā)力。

我們可以清晰看到他前臂肌群如同刀刻一般的線(xiàn)條。

前臂肌群的訓(xùn)練其實(shí)也不難。主要是腕關(guān)節(jié)的背伸掌屈以及手指抓握訓(xùn)練。

腕屈肌群的訓(xùn)練（可以附帶到手指抓握訓(xùn)練）

腕伸展肌群的訓(xùn)練（肱橈肌為主，其次是腕背伸肌群）

這些動(dòng)作同樣都可以通過(guò)啞鈴達(dá)到訓(xùn)練效果。

前臂旋轉(zhuǎn)肌訓(xùn)練（可選）

杠鈴的訓(xùn)練效果不如啞鈴，啞鈴可以做前臂的旋前選后訓(xùn)練，杠鈴就不行。在這一點(diǎn)上訓(xùn)練者可以選擇自由度更大的啞鈴訓(xùn)練前臂的旋轉(zhuǎn)力量。

當(dāng)啞鈴拆掉一邊的負(fù)重后阻力就會(huì)失衡從豎直向下變成了旋轉(zhuǎn)阻力。

同樣的，拆掉另一邊則可以訓(xùn)練旋后的肌群（小編認(rèn)為旋后訓(xùn)練在肱二頭肌臂彎舉時(shí)訓(xùn)練可以有效做到位，不需要單獨(dú)訓(xùn)練，除非你對(duì)前臂肌肉的追求很高）

柔道帶懸吊前臂旋力訓(xùn)練（肘關(guān)節(jié)懸空）

抓握訓(xùn)練

抓握——人類(lèi)的本能之一，人類(lèi)在猿猴時(shí)期攀爬的基礎(chǔ)，強(qiáng)大的抓握力是生存能力的標(biāo)志，同時(shí)也是手指屈曲力量的體現(xiàn)。

小編曾經(jīng)在引體向上一章中總結(jié)了引體十式，其中后幾式對(duì)抓握要求也是越來(lái)越高，從集團(tuán)抓握過(guò)渡到單個(gè)手指的力量，抓握的難度逐漸增加。

通過(guò)毛巾抓握可以有效訓(xùn)練前臂的指間屈曲肌群。

逐漸將手指單獨(dú)做懸垂，可以單獨(dú)訓(xùn)練個(gè)別手指的力量。（但是這對(duì)前臂圍度的增加意義不大）

前臂肌群對(duì)腕力比賽有很重要的意義。上海腕力猛男隊(duì)↓

總結(jié)

前臂訓(xùn)練還是應(yīng)該重視起來(lái)，或許你沒(méi)有足夠的時(shí)間，覺(jué)得它并不是最重要的，應(yīng)該把時(shí)間分配給別的大肌群。其實(shí)非健身專(zhuān)業(yè)人士做前臂訓(xùn)練確實(shí)微乎其微，今天小編連問(wèn)了三個(gè)專(zhuān)業(yè)教練，他們也不會(huì)單獨(dú)訓(xùn)練前臂肌群，但是我們可以將一些前臂訓(xùn)練的理念融入到平時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練。例如訓(xùn)練肱二頭肌臂彎舉后再加幾組正手杠鈴或是啞鈴彎舉。再比如訓(xùn)練引體向上時(shí)將單手抓握或是毛巾抓握加入自己的訓(xùn)練計(jì)劃。這樣既不費(fèi)時(shí)間，也能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

最后奉上前臂之王照片一張

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