冬日寒流來襲，溫暖的被窩讓你離不開家去上健身房嗎？我們懂，人都有惰性，這時(shí)候你需要的只是兩個(gè)啞鈴，和一組在家就能訓(xùn)練的健身菜單！來，把工具準(zhǔn)備好，一起開始簡(jiǎn)單的啞鈴鍛煉吧！

1.YTWL訓(xùn)練

1.雙腳自然開立，膝蓋微彎，臀部向后，身體前傾，全程保持挺胸、挺腰、收腹。

2.雙臂自然垂降，接著向兩旁舉起至超過頭頂，形成一個(gè)Y字型，再返回起始點(diǎn)，來回重復(fù)動(dòng)作。

3.雙臂降低與肩平行，形成一個(gè)T字型，一樣重復(fù)動(dòng)作。

4.后臂與肩平行不動(dòng)，肘部向上彎曲45度，形成一個(gè)W字型。

5.再向下彎曲45度，形成一個(gè)L字型。

6.整個(gè)循環(huán)為一組，共做20組。

2.后弓步啞鈴上舉

1.雙手持啞鈴，伸直垂放身體兩側(cè)，掌心朝向身體，挺胸收緊核心。

2.右腳向后弓箭步，直到左膝彎曲呈90度，同時(shí)雙臂向上舉起打直，再返回起始點(diǎn)。

3.建議一邊做10次，接著換邊，每邊共做2組。

3.上斜啞鈴?fù)婆e+飛鳥

1.躺在斜凳上，手持啞鈴置于與肩水平，挺胸收腰。

2.向上舉起啞鈴，過程中將改變掌心位置，從掌心向前到掌心相對(duì)，再返回起始點(diǎn)。

3.接著做飛鳥動(dòng)作，以劃圓弧形的方式將啞鈴舉至胸部上方，掌心相對(duì)，再放下至身體兩側(cè)，直到上臂與地面平行。

4.整個(gè)循環(huán)為一組，建議做20組。

4.啞鈴劃船

1.站姿雙腳與肩同寬，前方地板上放兩個(gè)啞鈴。

2.膝蓋微彎，彎腰俯身，背部打直，抓起啞鈴。

3.收縮背部，彎曲手臂做劃船動(dòng)作，將啞鈴上拉至胸部位置，停一秒后回到起始位置。

4.整個(gè)循環(huán)為一組，建議做20組。

5.伏地挺身啞鈴單臂劃船

1.雙手持啞鈴，呈伏地挺身姿勢(shì)，收緊核心肌群。

2.將啞鈴舉至右側(cè)臀部，一次一邊，左右交錯(cuò)進(jìn)行。

3.做完后雙手放在啞鈴上，進(jìn)行一個(gè)伏地挺身，整個(gè)循環(huán)為一組。

6.啞鈴深蹲跳

1.站姿雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴垂放身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。

2.彎曲膝蓋，臀部向后下沉，呈蹲姿，大腿與地面平行。

3.爆炸性彈跳起來，雙腿伸直，落地時(shí)盡量輕輕著陸，身體放低回到蹲姿。