啞鈴鍛煉方法

航程的陽光 2011-06-20

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啞鈴鍛煉方法
作者：井艷菊來源：本站原創(chuàng) 更新時間：2011-4-21 8:25:34 點擊數(shù)：182 責任編輯: 新平
這一訓練主要增強肩三角肌中束。準備動作： 1）取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。 2）上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。 3）雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。訓練動作： 4）雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。 5）此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。 6）稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。 7）重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領： 1）下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。 2）努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。 3）保持上身姿勢不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。 4）有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調(diào)動更多肌肉去維持身體平衡。（周向前）