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作為一個(gè)十年教齡的游泳教練，接觸了無(wú)數(shù)不同年齡段不同需求的學(xué)生：
雖然大家都游自由泳，但是因?yàn)橛斡揪嚯x的不同，在訓(xùn)練方式和技術(shù)特點(diǎn)上，都會(huì)有一些差別。 如何更快的游好短距離？ 如何更好的完成長(zhǎng)距離？ 長(zhǎng)短距離自由泳技術(shù)有沒(méi)有差別？分別要注意哪些重點(diǎn)？ 以上4個(gè)問(wèn)號(hào)，將是我這篇文章要解決的重點(diǎn)。 我們直接以長(zhǎng)短距離自由泳做對(duì)比，能更為凸顯兩者的差異性以及需要注意的重點(diǎn)技術(shù)。 短距離，速度為王，我們將以50m自由泳為代表。 長(zhǎng)距離，根據(jù)眾多游泳愛(ài)好者更傾向于1000m為目標(biāo)，我們以此作為長(zhǎng)距離的代表。 自由泳打腿很多人都清楚，長(zhǎng)距離兩次腿，短距離6次腿或者更多次腿。 我先來(lái)說(shuō)長(zhǎng)短距離自由泳打腿的共性，那就是都需要練習(xí)打腿！ 很多人覺(jué)得，浮板打腿是給喜歡速度的短距離愛(ài)好者準(zhǔn)備的，長(zhǎng)距離不需要練打腿，腿在后面飄著就可以了。 呵呵，你好單純，你問(wèn)問(wèn)孫楊練不練打腿？ 打腿的的作用有三個(gè)方面：推進(jìn)力、提供身體的生力和平衡、手腿合力。 短距離對(duì)于短距離來(lái)說(shuō)，需要打腿的推進(jìn)力，哪怕打腿能幫助你快一秒，都是巨大的優(yōu)勢(shì)。 同時(shí)，快頻率打腿更夠讓你的身體位置更好，不會(huì)沉入水中，減少阻力，當(dāng)然也就更夠游的更快。 對(duì)于手腿合力方面來(lái)說(shuō)，作用略小，因?yàn)槎叹嚯x不論打腿還是劃手都處在非常快速的頻率中，能夠契合發(fā)力的點(diǎn)不會(huì)凸顯的很明確。 但是！打腿對(duì)于節(jié)奏至關(guān)重要！只有腿先打起來(lái)，手才能跟著一起快起來(lái)，不信你去試試兩次腿的快頻率劃手，怎么游都很掙扎！ 長(zhǎng)距離對(duì)于長(zhǎng)距離來(lái)說(shuō)，打腿耗氧量大，是不是就不需要打腿？減少耗氧量來(lái)增加游泳的距離和保持速度？ 如果你要提升自己的游泳速度，有兩種途徑可以選擇：
大多數(shù)的長(zhǎng)距離業(yè)余游泳愛(ài)好者、公開(kāi)水域及鐵三的愛(ài)好者打腿都很慢，選擇后者提升進(jìn)步的空間會(huì)更大，更有效！ 游泳的時(shí)候多打腿，并不代表腿部肌肉和體能的透支，因?yàn)榘殡S著你不斷的打腿練習(xí)，你的腿部肌肉和心肺功能也得到了更加好的鍛煉。 同時(shí)長(zhǎng)距離自由泳更需要一個(gè)好的身體位置和平衡，腿不沉，身不扭，你才可以游的更遠(yuǎn)更快，這些是打腿可以帶給你的幫助。 手腿的合力，在長(zhǎng)距離自由泳上，體現(xiàn)的更為明顯，對(duì)角線異側(cè)手腿可以幫助你手臂伸的更遠(yuǎn)推的更直，增長(zhǎng)的劃水路程大大提高了你的劃水實(shí)效性。 訓(xùn)練區(qū)別不論長(zhǎng)距離還是短距離，打腿都要練，但是練的重點(diǎn)會(huì)有些區(qū)別。 短距離要在打腿有一定實(shí)效性的同時(shí)，重點(diǎn)提高打腿頻率，打的到水，還要快！ 這就需要你除了常規(guī)的浮板打腿練習(xí)以外，還要配合一定的無(wú)氧強(qiáng)度訓(xùn)練，例如變速打腿和短沖打腿，以此來(lái)提高你打腿的能力能夠在短距離中有效發(fā)揮出來(lái)！ 長(zhǎng)距離的打腿更注重實(shí)效性和耐力。 要確保每一次打腿都能起到應(yīng)有的作用：適當(dāng)?shù)耐七M(jìn)力，給身體升力，控制身體平衡，幫助手臂更好發(fā)力前伸后推。 并把這些作用一直保持下去，游完全程。 長(zhǎng)距離的打腿訓(xùn)練需要更多的實(shí)效性練習(xí)和有氧練習(xí)，例如浮板水下腿和短間歇打腿，它們可以幫助你在長(zhǎng)距離自由泳中，腿部不僅不會(huì)成為拖累，還會(huì)成為最有力的助手！ 自由泳劃手依然先來(lái)說(shuō)共性，那就是實(shí)效性，也就是劃水的效率！ 不管長(zhǎng)距離還是短距離，保證每一次劃手盡可能的“走水”，這是毫無(wú)爭(zhēng)議的！ 所以在練習(xí)中，兩者共同的目標(biāo)是都要有高效的水下實(shí)效性。 而如何高效的重點(diǎn)就在于你能不能很好的做到高肘的抱劃。 高肘的狀態(tài)可以建立一個(gè)在水中最佳的阻力面，利用阻力面向后劃水，讓身體向前推進(jìn)，才是自由泳的根本。 一旦你形成錯(cuò)誤的溜肘，阻力面瞬間喪失，那么你的推進(jìn)力少了一大半。 溜肘的原因有兩個(gè)方面，第一當(dāng)然就是技術(shù)問(wèn)題，單純的錯(cuò)誤動(dòng)作，第二就是力量的不足，當(dāng)你的力量不足以完成高肘抱劃的時(shí)候，即使你再努力，依然會(huì)溜肘。 所以，有正確動(dòng)作意識(shí)的同時(shí)，還要加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，才能完成一個(gè)最好的水下劃水。 長(zhǎng)短距離自由泳在競(jìng)賽中的差異性我用兩個(gè)詞來(lái)解釋：極致、精簡(jiǎn)。 長(zhǎng)距離長(zhǎng)距離自由泳，要把水下劃水部分做到極致！ 輕松的空中移臂，最長(zhǎng)的劃水路程，最有效的劃水效果。 每次劃手送肩前伸，把劃水起始點(diǎn)盡可能的放在最遠(yuǎn)端，然后極致正確的高肘抱劃，充分產(chǎn)生最大推進(jìn)力，最后，推水要推直，延長(zhǎng)劃水路程。 短距離短距離自由泳，要把水下部分完美精簡(jiǎn)！ 快速的移臂，遠(yuǎn)點(diǎn)入水直接開(kāi)始進(jìn)入劃水階段，保留產(chǎn)生最大推進(jìn)力的高肘抱劃，省略前伸和推直動(dòng)作來(lái)提高劃手的頻率！ 取其最高效部分，縮短劃水路程來(lái)?yè)Q取更快的頻率！ 換氣與呼吸可能有人說(shuō)，換氣和呼吸不是一回事？ 當(dāng)然不是一回事！ 我們先來(lái)說(shuō)換氣，其實(shí)要講的是換氣節(jié)奏。 短距離短距離講究盡可能少的換氣，職業(yè)選手一般50m自由泳中間只進(jìn)行1-2次換氣，作為業(yè)余選手，想要游的快，當(dāng)然也一樣要盡量少的做換氣動(dòng)作。 頻繁的換氣動(dòng)作會(huì)影響動(dòng)作連貫性，在快頻率的爭(zhēng)分奪秒中，一絲一毫的停頓都可能讓你落后于對(duì)手。 另外，“越換氣越累”并不是玄學(xué)，曾經(jīng)我的教練帶我們做個(gè)一個(gè)實(shí)驗(yàn)： 靜止?fàn)顟B(tài)下，一分鐘快速進(jìn)行呼吸換氣的心率，要高于一分鐘慢速呼吸換氣！ 長(zhǎng)距離在長(zhǎng)距離自由泳中，換氣更講究節(jié)奏。 和跑步是一個(gè)道理的，呼吸節(jié)奏很重要。 長(zhǎng)距離游進(jìn)過(guò)程中，從頭到尾一致的換氣節(jié)奏非常重要。
不要試圖在開(kāi)始階段較長(zhǎng)時(shí)間換氣，在后程又開(kāi)始頻繁換氣，那樣你沒(méi)辦法很好的分配體能，同時(shí)耗氧量也會(huì)加劇。 最好的辦法是全程保持三次劃手一次換氣，從始至終！ 足不溢，缺不虧才是長(zhǎng)距離的制勝法寶！ 既然長(zhǎng)短距離換氣節(jié)奏不同，那么就注定呼吸的不同，主要是“呼”的不同！ 短距離短距離需要長(zhǎng)時(shí)間不換氣，那么如何閉氣吐氣就很重要啦！ 我作為一個(gè)曾經(jīng)的短距離選手，分享一些經(jīng)驗(yàn)。 職業(yè)選手都明白，50m自由泳項(xiàng)目，講究“氣運(yùn)丹田”“一氣呵成”，萬(wàn)不可泄了那口“真氣”。 意思是說(shuō)，在游的過(guò)程中，一口氣要一直憋著，不能均勻的去吐氣，一旦這口氣吐了，你就有一種泄了真氣的感覺(jué)。
短距離全靠這口氣頂著游！ 所以，短距離在水下的呼吸，閉氣可能是最好選擇，然后在即將換氣之前，再去一次性吐光，轉(zhuǎn)頭換氣。 長(zhǎng)距離長(zhǎng)距離則不同，你可以選擇均勻的在水中吐氣，或者吐一點(diǎn)憋一會(huì)再吐一點(diǎn)再憋一會(huì)。 因?yàn)橛泄?jié)奏的三劃一換氣并不需要你長(zhǎng)時(shí)間閉氣，有效的流通更為重要。 不要有過(guò)大的缺氧壓迫感，才能讓你輕松的長(zhǎng)游。 OK，今天我們通過(guò)三個(gè)方面來(lái)比較了長(zhǎng)短距離自由泳的同性和區(qū)別之處，希望不管是追求極限速度的短距離愛(ài)好者還是不斷挑戰(zhàn)耐力的長(zhǎng)距離愛(ài)好者都能得到自己想要的知識(shí)點(diǎn)！ |
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來(lái)自： ___霧里看花___ > 《游泳練習(xí)》
