瑜伽山式站姿是最基礎(chǔ)的體式，掌握好山式站姿，能更好地把握其它體式的細(xì)節(jié)。但是如果這個體式?jīng)]掌握好，不僅會感覺小腿酸脹，小腿還容易變粗哦！

山式站姿中，最常見也很讓人頭痛的問題是：你能很輕松地把大腿和腳踝向中間并攏，但是小腿卻很難并攏。另外站立一會兒后，還會感覺小腿肚子酸脹、膝關(guān)節(jié)酸痛。

到底問題出在哪里了呢？我們從側(cè)腳踝、膝關(guān)節(jié)的情況觀察山式站姿的腿部現(xiàn)象，幫大家分析錯誤的站姿。

一、踝關(guān)節(jié)

通過觀察阿基里斯腱了解腳踝關(guān)節(jié)是否正位。

在自然站姿下，沿著腳跟后面的跟腱畫一直線，這條線被稱為“阿基里斯腱”，正常足弓這條直線應(yīng)垂直地面。

但是在足外翻的情況下，距骨向腳跟內(nèi)側(cè)偏移，阿基里斯腱線向內(nèi)側(cè)凹，左右兩側(cè)直線像一個“八”字。足外翻（扁平足）容易導(dǎo)致脛骨內(nèi)旋。

足外翻是腳底內(nèi)側(cè)足弓塌陷，于是身體的重心容易集中在足底內(nèi)側(cè)，雙腿為了維持身體重心平衡，脛骨底端相對腳跟內(nèi)旋，外側(cè)腳踝位置會降低。

走路時腳底和地面的沖擊力很容易發(fā)生于腳底內(nèi)側(cè)，作用于小腿外側(cè)腓骨頭處。為了穩(wěn)定站姿，大腿容易向內(nèi)收，和腿外側(cè)的肌肉對抗。當(dāng)腿內(nèi)側(cè)肌肉過于緊致，力量大于腿外側(cè)肌肉力量，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)會緊扣，大腿內(nèi)側(cè)容易貼近，導(dǎo)致髖內(nèi)旋。

二、膝關(guān)節(jié)

在膝關(guān)節(jié)下側(cè)，脛骨前側(cè)有一塊凸起的骨頭，叫做“脛骨粗隆”。通過脛骨粗隆觀察脛骨旋轉(zhuǎn)情況。

屈膝的時候，很容易用手摸到這塊凸起的脛骨粗隆，而這個凸起的骨頭也是股直肌止點(diǎn)的肌肉附著點(diǎn)位置，股直肌收縮時能幫助伸直膝關(guān)節(jié)。

想象脛骨粗隆就像一盞燈，在膝關(guān)節(jié)位置正確的站姿情況下，當(dāng)燈光點(diǎn)亮，燈光照向正前方位置。

另外順著髕骨中間和脛骨粗隆畫一條線，你會發(fā)現(xiàn)這條線是垂直的。

而脛骨旋轉(zhuǎn)表示脛骨和股骨之間在膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，以及脛骨與距骨之間在踝關(guān)節(jié)的移動。

而不正?，F(xiàn)象有脛骨內(nèi)旋和脛骨外旋。

脛骨內(nèi)旋是什么情況呢？

同樣想象脛骨粗隆是一盞燈，這束燈光會照向斜內(nèi)側(cè)，并照到地面上。

從下圖中明顯看出脛骨相對于膝關(guān)節(jié)處于內(nèi)旋，且右側(cè)脛骨內(nèi)旋更嚴(yán)重。

膝關(guān)節(jié)后側(cè)腘窩能判斷脛骨和股骨旋轉(zhuǎn)情況。

從下圖中發(fā)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)后側(cè)腘窩的內(nèi)側(cè)股骨髁向后移，外側(cè)股骨髁向前移，意味著股骨出現(xiàn)了內(nèi)旋。

從下圖中看到髕骨中間和脛骨粗隆之間的連線沒有處于垂直位，脛骨粗隆相對于髕骨向外側(cè)偏移。而且右側(cè)腿的傾斜程度會更嚴(yán)重。

而在下面這張圖片上，能明顯地看到由于足外翻（扁平足）造成脛骨內(nèi)旋，小腿外側(cè)肌肉長期受到踝關(guān)節(jié)和地面之間的沖擊力而變粗。同時大腿內(nèi)側(cè)較勁，和腿外側(cè)對抗，并把作用力傳到髖關(guān)節(jié)外側(cè)，髖外側(cè)肌肉變寬。而髖關(guān)節(jié)也因為受到膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)力，而向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，大腿變粗，臀部松弛無力下垂。

在這種情況下，很輕松地站立，大腿和小腿之間都無法并攏。但是進(jìn)入山式站姿，當(dāng)你跟隨口令有意識地把雙腿向內(nèi)并攏時，你又發(fā)現(xiàn)，大腿內(nèi)側(cè)并攏很容易，可是小腿內(nèi)側(cè)卻有很大的縫隙。在你試圖把小腿也向中間并攏時，發(fā)現(xiàn)，腳踝內(nèi)側(cè)又緊緊地擠壓,甚至還有疼痛。

大腿和腳踝內(nèi)側(cè)之所以能并攏，是因為髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋，內(nèi)收肌過緊，大腿很容易并攏。

但是由于足外翻的影響，脛骨下端移到足跟內(nèi)側(cè)出現(xiàn)了傾斜和旋轉(zhuǎn)，小腿順著這股旋轉(zhuǎn)和扭曲的力量外展，腓骨頭側(cè)向外移。所以山式站姿時，如果脛骨和腳踝沒有調(diào)整到位的話，小腿很難向中間并攏。

還有一種現(xiàn)象也會引起小腿內(nèi)側(cè)無法并攏，那就是膝關(guān)節(jié)超伸，也叫“膝反屈”。

（三）膝超伸

膝超伸站立也是山式站姿當(dāng)中很常見的現(xiàn)象。正常的膝關(guān)節(jié)位置會有垂直線從腳踝外側(cè)稍前方的位置向上等分脛骨。

但是在膝超伸的狀態(tài)下，從側(cè)面觀察，大部分的小腿會落在這條線的后方，而沒有等分脛骨。

膝超伸是因為大腿前側(cè)股直肌過度收緊，把髕骨向上提拉，并壓迫向膝關(guān)節(jié)，同時小腿肚子會刻意地向后伸。而長期這樣站立，會造成膝關(guān)節(jié)前側(cè)壓迫性疼痛。同時身體為了維持平衡，骨盆也會隨著膝關(guān)節(jié)的位置失衡，而出現(xiàn)移位。

以上所述，在山式站姿中，踝關(guān)節(jié)位置不正會引發(fā)膝關(guān)節(jié)位置失衡，并影響髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。長期的不良站姿會造成腿變型和關(guān)節(jié)之間的磨損。那么我們也應(yīng)該在基礎(chǔ)的山式站姿體式中，學(xué)會調(diào)整正確的站姿。

要想把小腿并攏，并矯正腿型，需要這樣調(diào)整站姿。

一、啟動腳底力量，建立根基穩(wěn)定性。

永遠(yuǎn)不要忘記站立體式中腳底的根基在大腳趾腳球下、小腳趾腳球下、腳跟上。當(dāng)你站在地面上時，要找到三個點(diǎn)。如何找到呢？

雙腳并攏站立，腳內(nèi)側(cè)試著貼在一起。如果足外翻（扁平足）會發(fā)現(xiàn)腳踝內(nèi)側(cè)容易緊緊相抵，并有摩擦疼痛，這時，你要把雙腳腳趾張開向上翹起來，幫助啟動腳底內(nèi)側(cè)足弓抬高。左右腳踝內(nèi)側(cè)向兩側(cè)分開，腳底重心先移到腳底外側(cè)的小腳趾腳球和腳跟外側(cè)邊緣后，再像給地面蓋章一樣，腳跟內(nèi)側(cè)、大腳趾下的腳球貼實(shí)地面。這樣做既有助于兩個腳踝內(nèi)側(cè)分離，避免互相擠壓，也有助于啟動足弓上提，身體穩(wěn)穩(wěn)地站在腳底的根基點(diǎn)上。

二、調(diào)整脛骨內(nèi)旋姿勢

當(dāng)足弓啟動上提后，把十個腳趾依次壓實(shí)地面。注意，你要放慢速度，體會大腳趾腳球下壓的力量后，兩個大腳趾要有力地向中間并攏后，再下壓地面。順著大腳趾穩(wěn)定的力量，小腳趾伸展張開，也下壓到地面上后，再把中間的腳趾張開壓實(shí)地面。

當(dāng)腳底的力量穩(wěn)定好后，有意識地把兩側(cè)小腿外展外旋，做出一個O型腿的姿勢。這樣做，有助于脛骨充分外旋，從脛骨底端調(diào)整踝關(guān)節(jié)的位置穩(wěn)定。

三、雙腿內(nèi)側(cè)并攏

當(dāng)脛骨充分外旋后，雙腿向中間并攏。觀察膝關(guān)節(jié)朝向腳尖的方向，并啟動大腿前側(cè)肌肉力量上提，伸直膝關(guān)節(jié)；大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，提向會陰位置，盆底肌力量啟動。

在這里我必須強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：雙腿內(nèi)側(cè)肌肉不是夾緊的，夾緊用力會把腿向中間緊緊貼合，這樣做你會感覺髖外側(cè)和臀部肌肉容易松弛。

你要做到的是：把大腿內(nèi)側(cè)肌肉有力地向會陰方向提升。當(dāng)你這樣做的時候，足弓依然上提的，并且腳跟內(nèi)側(cè)和外側(cè)都在發(fā)力下推地面。其實(shí)正是大腳趾腳球和腳跟內(nèi)側(cè)下壓地面的力量，幫大腿內(nèi)側(cè)肌肉提到會陰部位。

而腳跟外側(cè)和小腳趾腳球下壓的力量，幫大腿外側(cè)肌肉發(fā)力，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，此時臀肌也會有力地收緊，臀線會抬高。

如果這個細(xì)節(jié)沒掌握好，你還是會把髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

另外還要啟動大腿前側(cè)肌肉力量上提到髖部，使髖關(guān)節(jié)前側(cè)伸展，小腿略向前推，大腿略向后推，調(diào)整大腿和小腿之間垂直。

那么下面這張圖片觀察，腿型是不是正了很多？小腿內(nèi)側(cè)能夠并攏，大腿內(nèi)側(cè)也沒有緊緊貼合在一起了。

再看后面，雙腿之間很穩(wěn)定，腳踝內(nèi)側(cè)也沒有擠壓感了。阿基里斯線垂直地面，膝關(guān)節(jié)后側(cè)腘窩朝向正后方的位置，臀線也提高了。

當(dāng)你山式站姿掌握好，每天這樣站立一會兒，主動地啟動正確的肌肉力量，不僅能改善腿型，還有助于塑造臀型，改善假胯寬哦！但要找專業(yè)老師指導(dǎo)和練習(xí)，避免關(guān)節(jié)扭傷！